Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Ogólnie jest to połaczenie metody 10x3 ( znanej m in z "Antykulturystycznego") z metoda opartą na 4 seriach po 6 powtórzeń.

System ten obejmuje 4 tygodnie-w każdym tygodniu zwiekszamy ciężar o 2,5%

Oczywiście możemy modyfikować ten system (chodzi mi o trening takich grup jak łydki czy brzuch)

Tydzień 1- ciężar 80% 1RM /ciężar jakim jesteśmy w stanie zrobić 6 powtórzeń
Tydzień 2-cięzar 82,5% 1RM
Tydzień 3- ciężar 85% 1RM
Tydzień 4- ciężar 87,5% 1RM
Tempo:10X(faza negatywna ok. 1s,bez pauzy, faza pozytywna najszybciej jak możemy)
A1 A2; B1 B2- oznacza superserie

Poniedziałek

Przysiad ze sztangą
-ilość serii:10
-ilość powtórzeń:3
- przerwa między seriami:70s

A1- Poręcze
A2- Wiosłowanie sztangą
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między superseriami:60s

B1-Francuskie wyciskanie leżąc do czoła
B2-Uginanie ramion ze sztangą
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między superseriami:60s

Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między seriami:60s

Środa

Wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc płasko
-ilość serii:10
-ilość powtórzeń:3
- przerwa między seriami:60s

A1- Martwy ciąg na prostych nogach
A2-Wyciskanie żołnierskie
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między superseriami:60s

B1-Wspięcia na palcach
B2-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między superseriami:60s



Prostowanie ramion na wyciągu
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między seriami:60s

Piątek

Podciąganie na drążku
-ilość serii:10
-ilość powtórzeń:3
- przerwa między seriami:70s

A1-Wyciskanie sztangi/sztangielek głową w dół
A2-Uginanie ramion chwyt młotkowy
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między superseriami:60s

B1-Wspięcia na palcach siedząc
B2-Żuraw lub uginanie nóg leżąc
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między superseriami:60s

Przysiady wykroczne
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między seriami:60s


Autor artykułu - grzela