Zwiększanie masy
Wysłany: 4 Kwiecień 2013, o 22:02Witam, chciałbym się doradzić w kwestii treningu, diety i suplementacji.
Poniedziałek:
Prostowanie nóg atlasie 3x12
Przysiady 3 x 18
Wspięcia na palcach 6x20
Wtorek:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 8, 6
wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12,10,8,6
rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8
rozpiętki na atlasie - 12,12
siódemkowanie
Czwartek:
Ściaganie drążka szerokim chwytem 12,12,10,8
Wiosłowanie 12,10,10,8
Podciąganie 3xmax
Uginanie przedramion podchwytem 3x20
Uginanie przedramion nachwytem 3x20
Piątek:
Wyciskanie hantel z klatki piersiowej 14,12,10
Podciaganie sztangi 12,10,8
Unoszenie hantel na boki 12,12,12
Unoszenie hantel wprzód 12,12,12
Sobota:
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 8,8,6,6
Prostowanie ramion na wyciagu 12,12,12,12
Wyciskanie francuskie leżac 12,10,8
Odwrotne pompki 20,20,15
Uginanie ramion ze sztanga stojac 8,8,6,6
Uginanie ramion z hantlami(z supinacja) 12,12,10,10
Uginanie młotkowe 12,12,10
Siódemkowanie
Plus trening na brzuch 3x w tygodniu (ABS 8min)
Dieta: nie mam konkretnie ustawionej ale w ciagu dni glownie spożywam ryz, makaron, pierś z kurczaka(smażona), salatka z ogorka, papryki,kapusty pekinskiej; kanapki z serem zółtym/szynka, jajecznica, mleko z platkami, pije glownei wode mineralna z sokiem wysokoslodzonym.
Co należało by dodać do diety a co z niej wyrzucić?
I co z suplementacja? Teraz biore izolat(isolite trec), aminokwasy(FA 3R).
Ogólnie do tej pory nie licząc przerw ćwiczyłem około 10 miesięcy. Z suplementów to to tej pory brałem w.w., oraz bcaa, wegle i przez 20 dni kreatyne choc myślałem że bedą lepsze wyniki siłowe, a jedynie wzrsoła mi wytrzymałość.
Teraz po skończeniu tych supli mam zamiar kupić:
Izolat(Scitec), aminokwasy(FA 3R), węglowodany(vitargo), witaminy.
Dodatkowe informacje:
Wiek: 18lat
Wzorst:181
Waga:71kg
Obwód w klatce przy wdechu 98cm
Obwód w pasie 79cm
Chciałbym zwiększyć mase, przy minimalnym wytrzorzeniu tkanki tłuszczowej.
I jeszcze jedno pytanie: jezeli do treningu chciałbym dodać aeroby (aby uzsyakc dobry brzuch) to jakie suplementy przed i po trenignu powinienm wziać?
Poniedziałek:
Prostowanie nóg atlasie 3x12
Przysiady 3 x 18
Wspięcia na palcach 6x20
Wtorek:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 8, 6
wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12,10,8,6
rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8
rozpiętki na atlasie - 12,12
siódemkowanie
Czwartek:
Ściaganie drążka szerokim chwytem 12,12,10,8
Wiosłowanie 12,10,10,8
Podciąganie 3xmax
Uginanie przedramion podchwytem 3x20
Uginanie przedramion nachwytem 3x20
Piątek:
Wyciskanie hantel z klatki piersiowej 14,12,10
Podciaganie sztangi 12,10,8
Unoszenie hantel na boki 12,12,12
Unoszenie hantel wprzód 12,12,12
Sobota:
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 8,8,6,6
Prostowanie ramion na wyciagu 12,12,12,12
Wyciskanie francuskie leżac 12,10,8
Odwrotne pompki 20,20,15
Uginanie ramion ze sztanga stojac 8,8,6,6
Uginanie ramion z hantlami(z supinacja) 12,12,10,10
Uginanie młotkowe 12,12,10
Siódemkowanie
Plus trening na brzuch 3x w tygodniu (ABS 8min)
Dieta: nie mam konkretnie ustawionej ale w ciagu dni glownie spożywam ryz, makaron, pierś z kurczaka(smażona), salatka z ogorka, papryki,kapusty pekinskiej; kanapki z serem zółtym/szynka, jajecznica, mleko z platkami, pije glownei wode mineralna z sokiem wysokoslodzonym.
Co należało by dodać do diety a co z niej wyrzucić?
I co z suplementacja? Teraz biore izolat(isolite trec), aminokwasy(FA 3R).
Ogólnie do tej pory nie licząc przerw ćwiczyłem około 10 miesięcy. Z suplementów to to tej pory brałem w.w., oraz bcaa, wegle i przez 20 dni kreatyne choc myślałem że bedą lepsze wyniki siłowe, a jedynie wzrsoła mi wytrzymałość.
Teraz po skończeniu tych supli mam zamiar kupić:
Izolat(Scitec), aminokwasy(FA 3R), węglowodany(vitargo), witaminy.
Dodatkowe informacje:
Wiek: 18lat
Wzorst:181
Waga:71kg
Obwód w klatce przy wdechu 98cm
Obwód w pasie 79cm
Chciałbym zwiększyć mase, przy minimalnym wytrzorzeniu tkanki tłuszczowej.
I jeszcze jedno pytanie: jezeli do treningu chciałbym dodać aeroby (aby uzsyakc dobry brzuch) to jakie suplementy przed i po trenignu powinienm wziać?
