Trening do oceny!!
Wysłany: 28 Styczeń 2010, o 13:57
Co o tym myślicie trenuję już 5 lat i mam dobre wyniki niedługo wstawię fotki.
TRENING 4-dniowy.
Dzień I:
Klatka Piersiowa:
1.\Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10,10,8,8
2.\Rozpiętki na ławeczce poziomej 4x10,10,8,8
3.\Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x10,10,8,8
4.\Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x10,10,8,8
5.\Przenoszenie hantla za głowę 3x8,8,8
Tricepsy:
1.\Poręcze 4x10,10,8,8
2.\Ściąganie drążka z wyciągu 4x10,10,8,8
3.\Ściąganie linki z wyciągu 4x10,10,8,8
4.\Wyciskanie francuskie hantlem leżąc 4x10,10,8,8
5.\Unoszenie hantla naprzemiennie stojąc 4x10,10,8,8
Dzień II:
Barki:
1.\Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,8,8
2.\Wyciskanie sztangi z klatki 3x10,8,8
3.\Rozpiętki hantlami stojąc 4x10,10,8,8
4.\Rozciąganie linki z wyciągu 4x10,10,8,8
5.\Unoszenie sztangi do brody 3x8,8,8
6.\Sztrugsy na kaptury 4x10
Bicepsy:
1.\Sztanga prosta 3x12,10,10
2.\Sztanga prosta modlitewnik 3x10
Przedramiona:
1.\Unoszenie sztangi nachwytem 3x10
2.\Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10
3.\Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
4.\Zwijanie linki nachwytem 3x
Dzień III:
Uda:
1.\Przysiady ze sztangą 5x14,12,12,10,10
2.\Prostowanie nóg 5x16,14,14,12,10
3.\Uginanie nóg 5x14,14,12,12,10
Łydki:
1.\Unoszenie kolan na maszynie 5x18,18,16,16,14
2.\Wspięcia na palcach ze sztangą 5x16,16,14,14,12
3.\Naprzemienne wspięcia na palcach 5x12,12,10,10,8
Dzień IV:
Najszerszy grzbietu:
1.\Podciąganie na drążku do klatki 4x10,10,8,8
2.\Wiosłowanie z góry 3x10,8,8
3.\Ściąganie drążka za głowę 3x10,8,8
4.\Wiosłowanie z dołu 4x10,10,8,8
5.\Dociąganie hantla do klatki 4x8
Prostowniki grzbietu:
1.\Martwy ciąg 4x8
2.\Unoszenie tułowia w opadzie 4x8
Bicepsy:
1.\Unoszenie hantli stojąc 4x10,10,8,8
2.\Ściąganie z wyciągu (sztanga łamana) 3x8
3.\Unoszenie hantli siedząc 4x8
4.\Modlitewnik hantlami naprzemiennie 4x10,10,8,8
5.\Hantel o kolano 4x8
Przedramiona:
1.\Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10
2.\Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
Do tego wszystkiego robę brzuch po treningu a tu rozpiska.
Brzuch:
1 seria 6 Weidera (6 ruchów) na rozgrzewkę.
Super-seria:
Brzuszki x50
Boki hantlami x50
Unoszenie nóg x20
+Rower 10 min
TRENING 4-dniowy.
Dzień I:
Klatka Piersiowa:
1.\Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10,10,8,8
2.\Rozpiętki na ławeczce poziomej 4x10,10,8,8
3.\Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x10,10,8,8
4.\Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x10,10,8,8
5.\Przenoszenie hantla za głowę 3x8,8,8
Tricepsy:
1.\Poręcze 4x10,10,8,8
2.\Ściąganie drążka z wyciągu 4x10,10,8,8
3.\Ściąganie linki z wyciągu 4x10,10,8,8
4.\Wyciskanie francuskie hantlem leżąc 4x10,10,8,8
5.\Unoszenie hantla naprzemiennie stojąc 4x10,10,8,8
Dzień II:
Barki:
1.\Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,8,8
2.\Wyciskanie sztangi z klatki 3x10,8,8
3.\Rozpiętki hantlami stojąc 4x10,10,8,8
4.\Rozciąganie linki z wyciągu 4x10,10,8,8
5.\Unoszenie sztangi do brody 3x8,8,8
6.\Sztrugsy na kaptury 4x10
Bicepsy:
1.\Sztanga prosta 3x12,10,10
2.\Sztanga prosta modlitewnik 3x10
Przedramiona:
1.\Unoszenie sztangi nachwytem 3x10
2.\Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10
3.\Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
4.\Zwijanie linki nachwytem 3x
Dzień III:
Uda:
1.\Przysiady ze sztangą 5x14,12,12,10,10
2.\Prostowanie nóg 5x16,14,14,12,10
3.\Uginanie nóg 5x14,14,12,12,10
Łydki:
1.\Unoszenie kolan na maszynie 5x18,18,16,16,14
2.\Wspięcia na palcach ze sztangą 5x16,16,14,14,12
3.\Naprzemienne wspięcia na palcach 5x12,12,10,10,8
Dzień IV:
Najszerszy grzbietu:
1.\Podciąganie na drążku do klatki 4x10,10,8,8
2.\Wiosłowanie z góry 3x10,8,8
3.\Ściąganie drążka za głowę 3x10,8,8
4.\Wiosłowanie z dołu 4x10,10,8,8
5.\Dociąganie hantla do klatki 4x8
Prostowniki grzbietu:
1.\Martwy ciąg 4x8
2.\Unoszenie tułowia w opadzie 4x8
Bicepsy:
1.\Unoszenie hantli stojąc 4x10,10,8,8
2.\Ściąganie z wyciągu (sztanga łamana) 3x8
3.\Unoszenie hantli siedząc 4x8
4.\Modlitewnik hantlami naprzemiennie 4x10,10,8,8
5.\Hantel o kolano 4x8
Przedramiona:
1.\Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10
2.\Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
Do tego wszystkiego robę brzuch po treningu a tu rozpiska.
Brzuch:
1 seria 6 Weidera (6 ruchów) na rozgrzewkę.
Super-seria:
Brzuszki x50
Boki hantlami x50
Unoszenie nóg x20
+Rower 10 min