Przetrenowanie i intensywność by slim
Wysłany: 1 Luty 2010, o 13:53Przetrenowanie, intensywność
Witam, chciałem poruszyć ważną kwestie dotyczącą treningu. Często przy ocenianiu planów treningowych widoczna jest chęć rozbudowana danej partii. Ale w czym problem ? Przedstawię to na przykładzie.
Mamy młodego chłopaka który ma problem z bicepsami – są słabo rozwinięte w porównaniu z reszta ciała. Zaczyna robić więcej ćwiczeń na biceps, potem dorzuca ilość serii i powtórzeń. Niestety nadal stoi w miejscu i taki trening nic mu nie daje, wiec zaczyna biceps robić 2 x w tygodniu i ciągle zwiększa ilość serii. Tygodniowo dochodzi do 30 serii na ta partie. A zaczynał z 15. Chłopak jest zrozpaczony, nie dość ze mu mięsień nie urósł, to nie wygląda za ciekawie. Nasz gość po pół roku takiego treningu zaczyna mieć problemy z rekami. Stawy łokciowe są nadwyrężone, Ścięgna uległy uszkodzeniu. Pewnie zadajecie pytanie jak można urosnąć zmniejszając ilość ćwiczeń ? A właśnie ze można ! Nie ma nic złego w ćwiczeniu bicepsa 2 x w tygodniu, i nie ma mowy o ograniczaniu treningu. Więcej nie oznacza lepiej. Gdyby nasz chłopak robił 10 serii tygodniowo i nie przekraczał 10 powtórzeń to cieszyłby się przyrostami i zdrowiem. Świetne zdanie powiedział dr. Colker
Zacznijmy robić tygodniowo 300 przysiadów, i zobaczymy czy za kilka miesięcy nie będziemy mieli problemów ze stawami.
Pamiętam zawsze chciałem mieć szerokie plecy. Ćwiczyłem jak szalony przez kilka miesięcy i nic. W końcu znalazłem nowy priorytet i nieświadomie robiłem mniej powtórzeń i serii ale ćwiczenia te same. Po jakimś czasie zauważyłem ze koszulka która była zawsze luźna, ledwo wchodzi na mnie. Zacząłem słyszeć komentarze ze nieźle się poszerzyłem, ale nic z tego nie rozumiałem, jak mogłem urosnąć skoro nie katowałem akurat tego mięśnia. W końcu spojrzałem w lustro i uświadomiłem sobie ze mam szerokie plecy i dla pewności porównałem stare zdjęcia z nowymi. I ku mojemu zaskoczeniu wreszcie się poszerzyłem.
Intensywność-na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Juz wystarczy zmiana jednej rzeczy żeby intensywność była inna.
Jak zmniejszyć intensywność :
Możemy zmniejszyć ilość serii /powtórzeń, obciąć jedno ćwiczenie, zmienić sposób łączenia grup. A także możemy zmniejszyć ilość łączonych grup mięśniowych na treningu, obciążenie, długość przerw pomiędzy seriami i trenować rzadziej dana partie.
Jak zwiększyć intensywność:
Jak się domyślacie wszystko robimy na odwrót w porównaniu do zmniejszania intensywności. Ale można zastosować superserie, powtórzenia negatywne, drop serie itp .
Można spróbować zrobić dwa treningi na jedna grupę ale różniące się intensywnością. O co chodzi ?
Np. Robimy trening klatki według zasad zwiększania intensywności i następny trening robimy już lżejszy czyli o mniejszej intensywności. Oczywiście takiego treningu nie robi się z dnia na dzień, tylko po odpowiednim czasie na regeneracje. Nie polecam takich sposobów początkującym. Zła regeneracja i intensywność może prowadzić do przeciążenia Centralnego Układu Nerwowego (CUN).
Korzystałem z własnej głowy, zapamiętałem kilka ważnych rzeczy z MD.
Witam, chciałem poruszyć ważną kwestie dotyczącą treningu. Często przy ocenianiu planów treningowych widoczna jest chęć rozbudowana danej partii. Ale w czym problem ? Przedstawię to na przykładzie.
Mamy młodego chłopaka który ma problem z bicepsami – są słabo rozwinięte w porównaniu z reszta ciała. Zaczyna robić więcej ćwiczeń na biceps, potem dorzuca ilość serii i powtórzeń. Niestety nadal stoi w miejscu i taki trening nic mu nie daje, wiec zaczyna biceps robić 2 x w tygodniu i ciągle zwiększa ilość serii. Tygodniowo dochodzi do 30 serii na ta partie. A zaczynał z 15. Chłopak jest zrozpaczony, nie dość ze mu mięsień nie urósł, to nie wygląda za ciekawie. Nasz gość po pół roku takiego treningu zaczyna mieć problemy z rekami. Stawy łokciowe są nadwyrężone, Ścięgna uległy uszkodzeniu. Pewnie zadajecie pytanie jak można urosnąć zmniejszając ilość ćwiczeń ? A właśnie ze można ! Nie ma nic złego w ćwiczeniu bicepsa 2 x w tygodniu, i nie ma mowy o ograniczaniu treningu. Więcej nie oznacza lepiej. Gdyby nasz chłopak robił 10 serii tygodniowo i nie przekraczał 10 powtórzeń to cieszyłby się przyrostami i zdrowiem. Świetne zdanie powiedział dr. Colker
Zacznijmy robić tygodniowo 300 przysiadów, i zobaczymy czy za kilka miesięcy nie będziemy mieli problemów ze stawami.
Pamiętam zawsze chciałem mieć szerokie plecy. Ćwiczyłem jak szalony przez kilka miesięcy i nic. W końcu znalazłem nowy priorytet i nieświadomie robiłem mniej powtórzeń i serii ale ćwiczenia te same. Po jakimś czasie zauważyłem ze koszulka która była zawsze luźna, ledwo wchodzi na mnie. Zacząłem słyszeć komentarze ze nieźle się poszerzyłem, ale nic z tego nie rozumiałem, jak mogłem urosnąć skoro nie katowałem akurat tego mięśnia. W końcu spojrzałem w lustro i uświadomiłem sobie ze mam szerokie plecy i dla pewności porównałem stare zdjęcia z nowymi. I ku mojemu zaskoczeniu wreszcie się poszerzyłem.
Intensywność-na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Juz wystarczy zmiana jednej rzeczy żeby intensywność była inna.
Jak zmniejszyć intensywność :
Możemy zmniejszyć ilość serii /powtórzeń, obciąć jedno ćwiczenie, zmienić sposób łączenia grup. A także możemy zmniejszyć ilość łączonych grup mięśniowych na treningu, obciążenie, długość przerw pomiędzy seriami i trenować rzadziej dana partie.
Jak zwiększyć intensywność:
Jak się domyślacie wszystko robimy na odwrót w porównaniu do zmniejszania intensywności. Ale można zastosować superserie, powtórzenia negatywne, drop serie itp .
Można spróbować zrobić dwa treningi na jedna grupę ale różniące się intensywnością. O co chodzi ?
Np. Robimy trening klatki według zasad zwiększania intensywności i następny trening robimy już lżejszy czyli o mniejszej intensywności. Oczywiście takiego treningu nie robi się z dnia na dzień, tylko po odpowiednim czasie na regeneracje. Nie polecam takich sposobów początkującym. Zła regeneracja i intensywność może prowadzić do przeciążenia Centralnego Układu Nerwowego (CUN).
Korzystałem z własnej głowy, zapamiętałem kilka ważnych rzeczy z MD.
