Pomoc w ocenie treningu plus jego modyfikacja
Wysłany: 29 Lipiec 2014, o 10:05Witam
Panowie mam prośbę byście mi pomogli ułożyć nowy trening
Na starym ladnie przytylem okolo 10kg
Sila rownież poszła do przodu,wczesniej max 65kg a teraz dam rade 80kg podnieść,więc progresik jak dla mnie ladny.
Obecnie ważę 76,5kg,chciałbym tak z 7-8kg jeszcze przytyć,wiem ze jestem tak powiem na masie,ale czy mozna jakos trenować boczki ? Po środku brzucha widać u mnie ładnie zarysowany brzuch,ale kurcze boczki są,katuje brzuszki na silowni ale ciezko.
Obecnie mam
pas:92
biceps:36
chciałbym troche brzucha zrzucic,te boczki i fajnie jakby łapka urosła
Mój staż treningowy to około pół roku
Na początku w domu ćwiczyłem samymi hantlami 5x5,na siłownię chodzę z 4 miesiące równieżćwiczyłem 5x5. Poznałem kolegę,zaproponował mi swój trening:
poniedziałek: klatka piersiowa wyciskanie na ławeczce prostej 4serie po 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie na laweczce łamanej 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie sztagielek na laweczce lamanej 3 serie po 10 8 i 5 powtorzen rozpietki na prostej ławce 4 serie po 12 10 i 6 powtorzen przenosy za głowe z sztangielka 4 serie po 12 10 8 i 6 powotrzen
Wtorek:ręka (biceps triceps przedramie) unoszenie sztangielek do górry 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen unoszenie gryfu na modlitewniku 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen młotki 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen unoszenie sztangi prostej 7x do dolnej połowy 7x do górnej połowy i 7x pełne triceps wyciskanie linek zza glowy 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie sztangielki zza głowy 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie francuskie do czoła 12 10 8 i 6 powotrzen ostatnie cwiczenie do dyspozycji wlasnej dobic miesien przedramie zobaczysz na treningu bo nie potrafie wyjasnic
sroda: barki wyciskanie sztangi siedzac do góry przód i tył 4 serie po 12 10 8 i 6 arnoldki 4 serie kazda po 10 powtorzen motylki 12 powotrzen 4 serie wyciskanie sztangielki bokiem i przodem 4 serie po 12 powtorzen tył barków widziałes tez i nie wiem jak wyytlumaczyc kaptury tez widziałes ale mozesz dodac na suwnicy podnoszenie tyłem
czwartek: plecy podciaganie 4 serie 12 10 8 i 6 na poczatku jest maszyna ktora pomaga zalecam jej uzywanie martwy ciag 12 10 8 i 6 powtorzen wsadzanie do kieszeni sztangielki 12 powtorzen chwytem hakowym maszyna "łodka" 12 10 8 i 6 unoszenie grzebietu prostowniki wiesz po 12 powtorzen sciaganie na wyciagu 12 10 8 i 6 powtorzen wiosłowanie sztanga 12 10 8 i 6 powtorzen na dobicie polecam sciaganie linek ale tez wolalbym pokazac bbo nie umiem napisac hehe
piatek: nogi przysiady 12 10 8 i 6 powtorzen spacer z sztanga lub sztangielkami w dłoniach badz na plecach wstawanie na łydkach z sztanga i maszyny głownie na koniec pamietaj o dobrym odzywianiu 6 posiłkow zbilansowanych w ciagu dnia
Przepraszam ze tak chaotycznie napisane,ale to mi na facebooka wyslal kolega.
Byłem średnio zadowolony z powyższego treningu i ćwiczyłem takim:
Poniedziałek:
Klata
Wyciskanie na płaskiej 5x5 plus ekstra szósta seria na maxa mniejszym ciężarem
wyciskanie na ławce skośnej hantlami 5x5 plus ekstra szósta seria na maxa mniejszym ciężąrem
leżenie na ławce płaskiej i przenoszenie hantli za głowę 5x5
rozpiętki 5x5
plus dodatkowo ćwiczenia na brzuch
Wtorek:
Ramiona barki
Suwnica 5x5 - unoszenie ciężaru przed siebie na wysokość czoła
Suwnica 5x5 - unoszenie ciężaru za głową
unoszenie hantli siedząc 5x5
unoszenie krzywki przy ciele(wąski chwyt) 5x5
podciąganie
prostownik z ciężarem 3x 12
Środa:
Nogi
wykroki z workiem na plecach (taki marsz) 3x (z 30 kroków)
ćwiczenie na maszynie 12-10-8-6
ćwiczenie na maszynie 12-10-8-6
przysiady z ciężarem 12-10-8-6
plus brzuszki
Czwartek:
Biceps
Krzywka - 12-10-8-6
młotki - 12-10-8-6
unoszenie hantel (nie wiem jak to opisac) 12-10-8-6
podciąganie
plus brzuszki
Raz w tygodniu rowerek dłuższa trasa z 50km
Ćwiczę około pół roku,moj cel przytyć plus nabieranie siły.
Kurcze,mam małą wiedzę na temat ćwiczeń,słucham się ludzi na siłowni którzy mają staż o wiele większy,ale im więcej ludzi tym więcej opinii,niestety różnych opinii.
FBW - dobry trening ale dla początkujących
Piramidka kurcze coś słabo mi szła masa
Diety trzymam się węgli i białka dostrczam odpowiednią ilość, kcal też.
Jakby znalazł się ktoś tak miły i pomógł mi w moim problemie będę bardzo wdzęczny
Pozdrawiam
Panowie mam prośbę byście mi pomogli ułożyć nowy trening
Na starym ladnie przytylem okolo 10kg
Sila rownież poszła do przodu,wczesniej max 65kg a teraz dam rade 80kg podnieść,więc progresik jak dla mnie ladny.
Obecnie ważę 76,5kg,chciałbym tak z 7-8kg jeszcze przytyć,wiem ze jestem tak powiem na masie,ale czy mozna jakos trenować boczki ? Po środku brzucha widać u mnie ładnie zarysowany brzuch,ale kurcze boczki są,katuje brzuszki na silowni ale ciezko.
Obecnie mam
pas:92
biceps:36
chciałbym troche brzucha zrzucic,te boczki i fajnie jakby łapka urosła
Mój staż treningowy to około pół roku
Na początku w domu ćwiczyłem samymi hantlami 5x5,na siłownię chodzę z 4 miesiące równieżćwiczyłem 5x5. Poznałem kolegę,zaproponował mi swój trening:
poniedziałek: klatka piersiowa wyciskanie na ławeczce prostej 4serie po 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie na laweczce łamanej 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie sztagielek na laweczce lamanej 3 serie po 10 8 i 5 powtorzen rozpietki na prostej ławce 4 serie po 12 10 i 6 powtorzen przenosy za głowe z sztangielka 4 serie po 12 10 8 i 6 powotrzen
Wtorek:ręka (biceps triceps przedramie) unoszenie sztangielek do górry 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen unoszenie gryfu na modlitewniku 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen młotki 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen unoszenie sztangi prostej 7x do dolnej połowy 7x do górnej połowy i 7x pełne triceps wyciskanie linek zza glowy 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie sztangielki zza głowy 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie francuskie do czoła 12 10 8 i 6 powotrzen ostatnie cwiczenie do dyspozycji wlasnej dobic miesien przedramie zobaczysz na treningu bo nie potrafie wyjasnic
sroda: barki wyciskanie sztangi siedzac do góry przód i tył 4 serie po 12 10 8 i 6 arnoldki 4 serie kazda po 10 powtorzen motylki 12 powotrzen 4 serie wyciskanie sztangielki bokiem i przodem 4 serie po 12 powtorzen tył barków widziałes tez i nie wiem jak wyytlumaczyc kaptury tez widziałes ale mozesz dodac na suwnicy podnoszenie tyłem
czwartek: plecy podciaganie 4 serie 12 10 8 i 6 na poczatku jest maszyna ktora pomaga zalecam jej uzywanie martwy ciag 12 10 8 i 6 powtorzen wsadzanie do kieszeni sztangielki 12 powtorzen chwytem hakowym maszyna "łodka" 12 10 8 i 6 unoszenie grzebietu prostowniki wiesz po 12 powtorzen sciaganie na wyciagu 12 10 8 i 6 powtorzen wiosłowanie sztanga 12 10 8 i 6 powtorzen na dobicie polecam sciaganie linek ale tez wolalbym pokazac bbo nie umiem napisac hehe
piatek: nogi przysiady 12 10 8 i 6 powtorzen spacer z sztanga lub sztangielkami w dłoniach badz na plecach wstawanie na łydkach z sztanga i maszyny głownie na koniec pamietaj o dobrym odzywianiu 6 posiłkow zbilansowanych w ciagu dnia
Przepraszam ze tak chaotycznie napisane,ale to mi na facebooka wyslal kolega.
Byłem średnio zadowolony z powyższego treningu i ćwiczyłem takim:
Poniedziałek:
Klata
Wyciskanie na płaskiej 5x5 plus ekstra szósta seria na maxa mniejszym ciężarem
wyciskanie na ławce skośnej hantlami 5x5 plus ekstra szósta seria na maxa mniejszym ciężąrem
leżenie na ławce płaskiej i przenoszenie hantli za głowę 5x5
rozpiętki 5x5
plus dodatkowo ćwiczenia na brzuch
Wtorek:
Ramiona barki
Suwnica 5x5 - unoszenie ciężaru przed siebie na wysokość czoła
Suwnica 5x5 - unoszenie ciężaru za głową
unoszenie hantli siedząc 5x5
unoszenie krzywki przy ciele(wąski chwyt) 5x5
podciąganie
prostownik z ciężarem 3x 12
Środa:
Nogi
wykroki z workiem na plecach (taki marsz) 3x (z 30 kroków)
ćwiczenie na maszynie 12-10-8-6
ćwiczenie na maszynie 12-10-8-6
przysiady z ciężarem 12-10-8-6
plus brzuszki
Czwartek:
Biceps
Krzywka - 12-10-8-6
młotki - 12-10-8-6
unoszenie hantel (nie wiem jak to opisac) 12-10-8-6
podciąganie
plus brzuszki
Raz w tygodniu rowerek dłuższa trasa z 50km
Ćwiczę około pół roku,moj cel przytyć plus nabieranie siły.
Kurcze,mam małą wiedzę na temat ćwiczeń,słucham się ludzi na siłowni którzy mają staż o wiele większy,ale im więcej ludzi tym więcej opinii,niestety różnych opinii.
FBW - dobry trening ale dla początkujących
Piramidka kurcze coś słabo mi szła masa
Diety trzymam się węgli i białka dostrczam odpowiednią ilość, kcal też.
Jakby znalazł się ktoś tak miły i pomógł mi w moim problemie będę bardzo wdzęczny
Pozdrawiam