Jaki plan dla seniora
Wysłany: 24 Styczeń 2016, o 20:06
Od jutra chcę wdrożyć taki oto plan znaleziony w necie.
Dzień 1
Klata
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4s
- Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4s
- Rozpiętki na ławeczce skośnej – 4s
Biceps
-Uginanie ze sztangą – 4s
-Uginanie o kolano – 3s
Dzień 2
Barki
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
-Unoszenie hantelek przodem 3s
-Szrugsy ze sztanga 3s
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady wykroczne z hantelkami 4s
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s
-Wspięcia na palcach – 5s po 20 powt
Dzień 3
Plecy:
-Podciągnie na drążku – 3xmax
-Wiosłowanie sztangą – 3s
-ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3s
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 3s
-Uginanie francuskie leżąc do czoła 3s
-Pompki na poręczach z obciążeniem 3sxmax
Nie mam poręczy (ostatnie ćwiczenie) i czym go można zastąpić?
Dzień 1
Klata
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4s
- Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4s
- Rozpiętki na ławeczce skośnej – 4s
Biceps
-Uginanie ze sztangą – 4s
-Uginanie o kolano – 3s
Dzień 2
Barki
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
-Unoszenie hantelek przodem 3s
-Szrugsy ze sztanga 3s
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady wykroczne z hantelkami 4s
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s
-Wspięcia na palcach – 5s po 20 powt
Dzień 3
Plecy:
-Podciągnie na drążku – 3xmax
-Wiosłowanie sztangą – 3s
-ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3s
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 3s
-Uginanie francuskie leżąc do czoła 3s
-Pompki na poręczach z obciążeniem 3sxmax
Nie mam poręczy (ostatnie ćwiczenie) i czym go można zastąpić?