Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Od jutra chcę wdrożyć taki oto plan znaleziony w necie.

Dzień 1
Klata
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4s
- Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4s
- Rozpiętki na ławeczce skośnej – 4s
Biceps
-Uginanie ze sztangą – 4s
-Uginanie o kolano – 3s

Dzień 2
Barki
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
-Unoszenie hantelek przodem 3s
-Szrugsy ze sztanga 3s
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady wykroczne z hantelkami 4s
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s
-Wspięcia na palcach – 5s po 20 powt

Dzień 3
Plecy:
-Podciągnie na drążku – 3xmax
-Wiosłowanie sztangą – 3s
-ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3s
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 3s
-Uginanie francuskie leżąc do czoła 3s
-Pompki na poręczach z obciążeniem 3sxmax

Nie mam poręczy (ostatnie ćwiczenie) i czym go można zastąpić?

Dwa dni z tego planu mam już za sobą. Drugi dzień znacznie trudniejszy. Chodzi o nogi. Nie dałem rady zrobić ostatniej 5 - tej serii na łydki. Po czterech uznałem, że w zupełności mi wystarczą.
Jutro plecy i triceps. Ciągle nie wiem czym zastąpić ostatnie ćwiczenie. Mogę zrobić ściąganie drążka wyciągu górnego lub ściąganie linek w bramie. Ewentualnie prostowanie ramienia w opadzie tułowia (w oparciu o ławkę). Czy ktoś mi doradzi?

Aktualnie moja waga to 78kg, wzrost 179cm. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Dwa treningi dłuższe i dwa krótsze.

Z tymi suplementami na stawy też jestem za. Mój dziadek równiez jest aktywny fizycznie i nigdy nie odpuszcza codziennej suplementacji z arthroblock forte. Bez tych tabletek nie dałby rady biegać codziennie. Stawy w tym wieku już są zniszczone a suplement nadaje im elastycznośc.

Mam pytanie, czy z treningu na trening muszę podnosić coraz większe ciężary? Przecież w końcu jestem też coraz starszy a nie młodszy.

Szukam nowego planu, może FWB. Sam nie wiem co dla mnie byłoby dobre. Chciałbym podkreślić dolne partie klatki piersiowej. Szkoda, że nie mogę już wrzucić żadnych nowych zdjęć.
Ostatnio zakupiłem sobie stacjonarny rower treningowy. Chcę dorzucić jazdę na nim do harmonogramu swoich treningów.

Ostatnio ćwiczyłem planem 4 - dniowym przez około 2 miesiące. W skrócie powiem tylko, że w poniedziałek była klatka, we wtorek biceps i triceps, w czwartek barki i w piątek plecy. Chciałbym coś w końcu zmienić, bo trochę mi się znudził ten plan. Nigdy nie ćwiczyłem planem typu FWB. Czy warto spróbować, czy lepiej pozostać przy splicie?