Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Hubert Olborski to Mistrz Polski w Kulturystyce do 80 kg. Dewiza treningowa: "Ćwiczyć intensywne i odpoczywać intensywnie". Zobacz trzydniowy plan treningowy Huberta Olborskiego.

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 3-4 serie (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie (12 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie czworogłowe ud
Wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) – 4 serie (12 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą – 4 serie (10 powtórzeń)
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 4 serie (10 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie grzbietu
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc– 4 serie (12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 4 serie (12 powtórzeń)
Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu do brzucha siedząc – 4 serie (12 powtórzeń)
Wznosy tułowia (maszyna do ćwiczenia mięśni prostych brzucha) – 4 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc – 3-4 serie (12 powtórzeń)
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach – 4 serie (12 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie naramienne
Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki) – 6 serii (12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 5 serii (12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc – 5 serii (12 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie (12 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie (12 powtórzeń)
Ściąganie łamanego drążka wyciągu stojąc – 3 serie (12 powtórzeń)
Ściąganie prostego drążka wyciągu stojąc (podchwyt) – 3 serie (12 powtórzeń)