Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Paweł Brzózka to Wicemistrz Świata w kategorii do 90 kg. Dewiza treningowa: "Tylko pełne zaangażowanie w treningu może przynieść oczekiwany efekt". Obejrzyj pięciodniowy plan treningowy Pawła Brzózki.

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie (8-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie łydek
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc – 3 serie (15-20 powtórzeń)
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 3 serie (15-20 powtórzeń)
„Ośle wspięcia” - 3 serie (15-20 powtórzeń)

Drugi dzień treningu

Mięśnie czworogłowe ud
Wyprosty nóg (maszyna) – 3 serie (12-15 powtórzeń)
Wypychanie nogami ciężaru – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Przysiady w pozycji leżącej (maszyna) – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (głowa ku dołowi) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej (głowa ku dołowi) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie do oporu
Klęcząc naprzeciw wyciągu ściąganie jego linki – 3 serie do oporu
Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki – 3 serie do oporu

Czwarty dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion na modlitewniku – 3 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Pompki na poręczach – 3 serie (8-10 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Uginanie dłoni ze sztangą (podchwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc – 4 serie (15-18 powtórzeń)
Uginanie dłoni ze sztangą (nachwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc – 4 serie (15-18 powtórzeń.

Piąty dzień treningu

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Ściąganie z góry długiego drążka wyciągu siedząc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Martwy ciąg – 4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 5 serii (10-12 powtórzeń)
Skłony ze sztangą na prostych nogach – 5 serii (10-12 powtórzeń)