Adam Adamski
Wysłany: 28 Luty 2010, o 19:02Adam Adamski (ur. 29 października 1976 r. w Zawadzkim) – polski kulturysta oraz model[1].
Pochodzący z województwa opolskiego, mieszkający niegdyś w Chojnowie, a obecnie w Poznaniu mistrz (2004 r.) oraz wicemistrz (2003 r.) Polski w kulturystyce w kategorii wagowej do 87,5 kg.
Na Mistrzostwach Polski w Kulturystyce, które odbyły się w Mińsku Mazowieckim w 2003 roku, wywalczył srebrny medal. Podczas Mistrzostw Europy w Sankt Petersburgu (Rosja) w tym samym roku, zajął ósme miejsce. Na Mistrzostwach Polski w Białymstoku w 2004 roku zdobył złoty medal w swojej kategorii wagowej do 87,5 kg[2], natomiast w kategorii "open" znalazł się na drugim miejscu. Na Mistrzostwach Europy w Budapeszcie (Węgry) w tym samym, 2004 roku, zajął szóstą pozycję.
Po krótkiej przerwie powrócił w 2008 roku do rywalizacji kulturystycznej, zajmując szóstą pozycję na zawodach w Opawie (Czechy), oraz szóste miejsce podczas Mistrzostw Świata w Bahrajnie w kategorii do 90 kg. Również szóste miejsce zajął podczas zawodów w Zabrzu w 2008 r. w kategorii wszechwag
wzrost: 175 cm
waga:
startowa: 90 kg
poza sezonem: 115 kg
zawód wyszkolony: technik budowy maszyn
zawód wykonywany: grafik komputerowy
Aktualnie trenuje systemem pięć dni treningu w tygodniu, 3 dni treningu dzień przerwy 2 dni treningu dzień przerwy
cel
Poprawienie definicji i wyrazistości mięśni oraz spalenie maksymalnej ilości tłuszczu
rozkład tygodnia
Poniedziałek – klatka piersiowa, brzuch
Wtorek – barki, łydki
Środa – dwugłowe i czworogłowe ud, brzuch
Czwartek – wolny
Piątek – biceps, triceps, łydki
Sobota – najszerszy grzbietu, brzuch
Niedziela - wolna
Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA
1 wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 serie x 8 powt.
2 wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie x 8 powt.
3 rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 4 serie x 8 powt
4 krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4 serie x 8 powt.
Wtorek
BARKI
1 wyciskanie sztangi na maszynie siedząc zza karku 4 serie x 8 powt.
2 unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 serie x 8 powt.
3 unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu 4 serie x 8 powt.
4 podciąganie sztangi do brody stojąc 4 serie x 8 powt.
5 prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie przodem (tylny akton barków)
Środa
NOGI
1 prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 20 powt.
2 przysiady na hack maszynie 4 serie x 20 powt.
3 wyciskanie nogami na hack maszynie 4 serie x 20 powt.
4 wykroki ze sztangielkami 4 serie x 20 powt.
5 uginanie nóg leząc na maszynie do pośladków 4 serie x 20 powt.
6 martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach 3 serie x 15 powt.
Czwartek PRZERWA
Piątek
BICEPS
1 uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie x 8 powt.
2 uginanie ramienia ze sztangielką na kolanie 4 serie x 8 powt.
3 uginanie ramion ze sztangielkami (młotki) 4 serie x 8 powt.
TRICEPS
1 wyciskanie francuskie na maszynie siedząc 4 serie x 8 powt.
2 wyciskanie francuskie leząc od czoła 4 serie x 8 powt.
3 ściąganie w dół drążka wyciągu stojąc 4 serie x 8 powt
Sobota
PLECY
1 podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 serie x max. powt.
2 ściąganie drążku wyciągu z góry do karku 4 serie x 8 powt.
3 przyciąganie wąskim chwytem poziomo na wyciągu 4 serie x 8 powt.
4 martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach 4 serie x 8 powt.
5 wiosłowanie ze sztangielką w oparciu o ławkę
Niedziela PRZERWA
przerwy między seriami
Zaczynam od 2 minut na początku przygotowań
Im bliżej do zawodów tym przerwy krótsze ale nie robie przerwy krótszych niż 0,5 minuty
stosowane metody
Stosuję metody serii łączonych , superserie i trening piramidalny
Odżywianie
cel
Utrzymanie jak największej masy mięśniowej przy jednoczesnym minimalnym poziomie tłuszczu
Przykładowy jadłospis jednego dnia
1 posiłek 6:00
Płatki owsiane (szklanka duża 100gr) + jabłko + białka jaj 12 sztuk
2 posiłek 8:30
100 gr. Ryżu brązowego + 200gr piersi z kurczaka + warzywa
3 posiłek 12:30
100 gr. Kaszy gryczanej + 200gr piersi z kurczaka + warzywa
4 posiłek 15:30
100 gr. Ryżu brązowego + 200gr cielęciny + warzywa
TRENING
100gr CARBO zaraz po treningu
5 posiłek 18:00
100 gr. makaronu razowego + 200gr schabu + warzywa
6 posiłek 20:30
300gr ryby chudej + warzywa
Suplementacja
Jeśli chodzi o suplementy to stosuje tylko aminokwasy BCAA, HMB, Glutaminę. Jest to związane z możliwościami finansowymi. Kiedy jest „lepiej” wtedy stosuję więcej suplementów, gdy nieco „gorzej” to tylko te podstawowe. Nie otrzymuje żadnej pomocy z zewnątrz i wszystko finansuje z własnych środków BCAA stosuje rano na czczo przed i po treningu.
Pochodzący z województwa opolskiego, mieszkający niegdyś w Chojnowie, a obecnie w Poznaniu mistrz (2004 r.) oraz wicemistrz (2003 r.) Polski w kulturystyce w kategorii wagowej do 87,5 kg.
Na Mistrzostwach Polski w Kulturystyce, które odbyły się w Mińsku Mazowieckim w 2003 roku, wywalczył srebrny medal. Podczas Mistrzostw Europy w Sankt Petersburgu (Rosja) w tym samym roku, zajął ósme miejsce. Na Mistrzostwach Polski w Białymstoku w 2004 roku zdobył złoty medal w swojej kategorii wagowej do 87,5 kg[2], natomiast w kategorii "open" znalazł się na drugim miejscu. Na Mistrzostwach Europy w Budapeszcie (Węgry) w tym samym, 2004 roku, zajął szóstą pozycję.
Po krótkiej przerwie powrócił w 2008 roku do rywalizacji kulturystycznej, zajmując szóstą pozycję na zawodach w Opawie (Czechy), oraz szóste miejsce podczas Mistrzostw Świata w Bahrajnie w kategorii do 90 kg. Również szóste miejsce zajął podczas zawodów w Zabrzu w 2008 r. w kategorii wszechwag
wzrost: 175 cm
waga:
startowa: 90 kg
poza sezonem: 115 kg
zawód wyszkolony: technik budowy maszyn
zawód wykonywany: grafik komputerowy
Aktualnie trenuje systemem pięć dni treningu w tygodniu, 3 dni treningu dzień przerwy 2 dni treningu dzień przerwy
cel
Poprawienie definicji i wyrazistości mięśni oraz spalenie maksymalnej ilości tłuszczu
rozkład tygodnia
Poniedziałek – klatka piersiowa, brzuch
Wtorek – barki, łydki
Środa – dwugłowe i czworogłowe ud, brzuch
Czwartek – wolny
Piątek – biceps, triceps, łydki
Sobota – najszerszy grzbietu, brzuch
Niedziela - wolna
Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA
1 wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 serie x 8 powt.
2 wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie x 8 powt.
3 rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 4 serie x 8 powt
4 krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4 serie x 8 powt.
Wtorek
BARKI
1 wyciskanie sztangi na maszynie siedząc zza karku 4 serie x 8 powt.
2 unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 serie x 8 powt.
3 unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu 4 serie x 8 powt.
4 podciąganie sztangi do brody stojąc 4 serie x 8 powt.
5 prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie przodem (tylny akton barków)
Środa
NOGI
1 prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 20 powt.
2 przysiady na hack maszynie 4 serie x 20 powt.
3 wyciskanie nogami na hack maszynie 4 serie x 20 powt.
4 wykroki ze sztangielkami 4 serie x 20 powt.
5 uginanie nóg leząc na maszynie do pośladków 4 serie x 20 powt.
6 martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach 3 serie x 15 powt.
Czwartek PRZERWA
Piątek
BICEPS
1 uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie x 8 powt.
2 uginanie ramienia ze sztangielką na kolanie 4 serie x 8 powt.
3 uginanie ramion ze sztangielkami (młotki) 4 serie x 8 powt.
TRICEPS
1 wyciskanie francuskie na maszynie siedząc 4 serie x 8 powt.
2 wyciskanie francuskie leząc od czoła 4 serie x 8 powt.
3 ściąganie w dół drążka wyciągu stojąc 4 serie x 8 powt
Sobota
PLECY
1 podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 serie x max. powt.
2 ściąganie drążku wyciągu z góry do karku 4 serie x 8 powt.
3 przyciąganie wąskim chwytem poziomo na wyciągu 4 serie x 8 powt.
4 martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach 4 serie x 8 powt.
5 wiosłowanie ze sztangielką w oparciu o ławkę
Niedziela PRZERWA
przerwy między seriami
Zaczynam od 2 minut na początku przygotowań
Im bliżej do zawodów tym przerwy krótsze ale nie robie przerwy krótszych niż 0,5 minuty
stosowane metody
Stosuję metody serii łączonych , superserie i trening piramidalny
Odżywianie
cel
Utrzymanie jak największej masy mięśniowej przy jednoczesnym minimalnym poziomie tłuszczu
Przykładowy jadłospis jednego dnia
1 posiłek 6:00
Płatki owsiane (szklanka duża 100gr) + jabłko + białka jaj 12 sztuk
2 posiłek 8:30
100 gr. Ryżu brązowego + 200gr piersi z kurczaka + warzywa
3 posiłek 12:30
100 gr. Kaszy gryczanej + 200gr piersi z kurczaka + warzywa
4 posiłek 15:30
100 gr. Ryżu brązowego + 200gr cielęciny + warzywa
TRENING
100gr CARBO zaraz po treningu
5 posiłek 18:00
100 gr. makaronu razowego + 200gr schabu + warzywa
6 posiłek 20:30
300gr ryby chudej + warzywa
Suplementacja
Jeśli chodzi o suplementy to stosuje tylko aminokwasy BCAA, HMB, Glutaminę. Jest to związane z możliwościami finansowymi. Kiedy jest „lepiej” wtedy stosuję więcej suplementów, gdy nieco „gorzej” to tylko te podstawowe. Nie otrzymuje żadnej pomocy z zewnątrz i wszystko finansuje z własnych środków BCAA stosuje rano na czczo przed i po treningu.
