Przysiady - 1 z 2 królweskich ćwiczeń
Wysłany: 3 Marzec 2013, o 11:09PRZYSIADY
Opiszemy tutaj głównie przysiad kulturystyczny i przysiad ze sztanga na klatce.
Przysiady są w 'szeregu ważności' ćwiczeń zaraz za Martwym ciągiem. Nie chodzi mi o to , że są mniej efektywne, tylko, żeby zacząć porządnie poprawie wykonywać przysiady na przyzwoitych ciężarach to bez wcześniejszego treningu Martwego Ciągu się nie obejdzie.
Prawda jest prosta, ale brutalna - jeśli nie robiłeś ciągów, to nie masz co zaczynać siadów bo nigdy nie dojdziesz do wielkich ciężarów. Jak wiadomo powszechnienie ćwiczenie nóg pobudza produkcje hormonu wzrostu, testosteronu (podobna sprawa jak z MC i innymi ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi). Trening ogólnie nóg , nie tylko siadów pobudza organizm do wytwarzania hormonu wzrostu, gdyż w nogach (mięśnie czworogłowe ) znajduje się największa ilość włókien mięśniowych a po zniszczeniach treningiem do ich regeneracji jest wytwarzany właśnie hormon wzrostu. Jako że sprawa z efektywnością ćwiczenia ma się podobnie jak w przypadku MC niema się co więcej rozpisywać, jedno krótkie zdania - ćwicząc nogi ćwiczysz całe ciało - jest to stare powiedzenie używane przez kulturystów. Co nam dają siady oprócz wspomnianego hormonu wzrostu? Na pewno dwie ważne rzeczy : solidną sylwetkę i masę mięśniową. Istnieje taki pogląd z którym w 100% się zgadzam że nogi i plecy to rusztowanie człowieka, to jego fundament, a jak wiadomo jeżeli fundament jest słaby to cała konstrukcja jest do niczego. Co do masy to na nogach jest bardzo dużo mięśni, robiąc masę a nie ćwicząc ich samowolnie rezygnujemy z kilku kilogramów czystego mięcha... (o sile już nie wspominam - to chyba oczywiste).
Jak zacząć?
Z zaczęciem trenowania siadów sprawa ma się nieco inaczej niż w przypadku MC, jak wspominałem zaczynamy je trenować jako drugie ćwiczenie po martwym ciągu, więc mamy wzmocnione to co najważniejsze - prostowniki i dodatkowo nogi (też już pisałem że w MC dość dużo pracują nogi). Oczywiście tutaj też nie wskakujemy od razu na ciężary tylko znów ta sama żmudna nauka techniki samym gryfem. Bez tego się nie obejdzie, jest to niezbędne przy większych ciężarach gdzie technika jest dużo ważniejsza od ciężaru. Bo co z tego jeśli potrafimy wstać z 200kg na plecach, jeśli przy okazji niszczymy sobie kręgosłup, i nie schodzimy tak nisko jak to jest wymagane do 'zaliczenia' powtórzenia. Jak się często okazuje dla takich osób wstać ze 150kg poprawnie technicznie jest niemożliwe. Podsumowując - zaczynamy z samym gryfem aby wyrobić odpowiednią do dalszych ćwiczeń technikę. Proponuję przez pierwszy tydzień coś takiego: Siadamy z samym gryfem 2 serie po około 15 powtórzeń, po czym zakładamy niewielki ciężar np 30kg i siadamy 2 serie po 8 powtórzeń , cały czas kontrolując czy jest to poprawnie wykonany siad. Tak samo jak w przypadku MC - lustra będą niezbędne. Po tygodniu można zacząć wchodzić na większe ciężary stosując odpowiednią progresję, ale o tym później.
Technika
Jest bardzo ważna, bez niej można sobie zrobić realną krzywdę i nabawić się kontuzji która całkowicie wyłączy nas z treningu siłowego. Możemy tego nie odczuwać z treningu na trening, ale np źle robiąc siady ujawni się to nam za kilka lat kiedy będziemy ostro narzekać na stawy.
Po pierwsze ułożenie sztangi i zabranie jej ze stojaków. Wchodzimy pod sztangę, rękami łapiemy mniej więcej trochę szerzej niż wysokość barków. Należy pamiętać o tym aby nie trzymać sztangi zbyt szeroko, lub nawet jak nie którzy młodzi adepci kulturystyki aż za talerze, mięśnie pleców są w tedy rozluźnione co grozi kontuzją... Głowa cały czas zadarta do góry, tak samo jak w MC , obieramy sobie jeden punkt i patrzymy w niego cały czas. W każdym momencie ruchu głowa do góry. Wiele osób narzeka, że kładąc sztangę na barkach czują ból kręgów szyjnych. Zawsze odpowiadam że w takim razie nie kładą jej na barkach. Prawidłowe ułożenie sztangi - gryf znajduje się na tylnych aktonach mięśni naramiennych. W ten sposób nic nas nie będzie bolało. Pora zdjąć ją ze stojaków. Nadal głowa cały czas do góry, stojaki ustawiamy na taką wysokość aby było nam wygodnie zdjąć sztangę. Po zdjęciu robimy 1 - 2 kroki w tył, ustawiając przy okazji stopy w odpowiedniej stabilnej pozycji. Rozkrok nieco szerszy niż na szerokość barków, stopy skierowane delikatnie na zewnątrz. W tym momencie bierzemy głęboki wdech. Z tej pozycji rozpoczynamy przysiad właściwy. Sprawa pierwsza to nie zaczynamy przysiadu w ten sposób, że plecy idą w przód i dopiero tyłek na dół. Nie. Siadamy w możliwie naturalny sposób, tak jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Cały czas utrzymujemy proste plecy. Bardzo ważna jest tutaj głębokość. Ma to być przysiad tak zwany 'na zaliczenie' gdzie uda są przynajmniej równolegle do podłogi, oczywiście im niżej tym lepiej (przysiad ATG, o tym za chwilę). Jeśli robimy pseudo półprzysiad to bardziej narażamy nasze stawy na kontuzje niż przy pełnym przysiadzie. Podczas pełnego przysiadu siły z mięśni czworogłowych i dwugłowych rozkładają się w najlepszy sposób dla stawów. Teraz pora wstać. Co ważne, wstajemy 'na piętach' a nie 'na palcach'. Cały czas trzymamy proste plecy i z tej pozycji z wykorzystaniem całej siły nóg wstajemy w górę wypuszczając przy okazji nabrane powietrze. Pamiętajmy że ruch kończymy na lekko zgiętych kolanach, nie robimy przeprostu... nigdy nie prostujemy stawów do końca (w żadnym ćwiczeniu), ponieważ można nabawić się poważnej kontuzji już po nawet jednym powtórzeniu. Po tak wykonanym powtórzeniu odkładamy sztangę na stojaki.
W przysiadach także może się okazać niezbędny pas, zwłaszcza w ostatniej serii - powody te same co przy MC. Bardzo pomocna jest także asekuracja, bo kiedy nie możemy samodzielnie wstać, to sprawa wygląda nieciekawe, nie jest tak łatwo zrzucić sztangę z pleców w bezpieczny sposób. Asekuracja tym bardziej jeżeli chcemy bić maksy.
Wspomniałem o siadach ATG (Ass To Grass) - są to maksymalnie głębokie i trudne siady, które nie są polecane początkującym. Przed ich rozpoczęciem trzeba poświęcić dużo czasu na rozciąganie stawów skokowych.
Istnieją także siady ze sztangą trzymaną z przodu (front squats) - ale także nie polecam początkującym. Może się wydawać że są łatwiejsze, ale macie racje - tak się tylko wydaje.
Przy przysiadach ze sztangą z przodu bardzo ważna jest solidna rozgrzewka łokci i nadgarstków, sposób w jaki będziemy trzymać sztangę jest bardzo nie wygodny, mogą się przydać paski wzmacniające chwyt. Technika robienia przysiadu bardzo podobna jak ze sztangą z tyłu.
Klatka wypięta do przodu, łopatki ściągnięte, naturalna krzywizna kręgosłupa, kolana nie uciekają za linię palców u stóp, wzrok do góry przed siebie...
Nie będę się rozpisywał na ich temat, kto próbował obie wersje wie że siady ze sztangą z przodu nie są najłatwiejsze (o ile ogóle można mówić że przysiady to łatwe ćwiczenie).
Ćwiczenia uzupełniające nóg
Ja jestem od dawna zwolennikiem tylko dwóch ćwiczeń na nogi (nie liczę ćwiczeń na łydki). Siady jako podstawowe ćwiczenie, plus coś na dwugłowe - żuraw, MC na prostych nogach, uginanie w leżeniu / stojąc. Super ćwiczeniem wzmacniającym nogi są także wykroki ze sztangą / hantelkami.
Stagnacja
Sprawa jest troszkę inna dla siadów, tutaj istnieją inne metody pokonywania stagnacji. Ale po kolei. Jeśli dojdziemy do momentu kiedy się zatrzymamy na danym ciężarze, to najlepszym sposobem wg mnie jest reset maksa (deload) i przerwa od siadów. Mi to zawsze najlepiej pomagało. Obniżamy maksa o 15% plus 2 tyg przerwy , po przerwie zaczynamy od obniżonego maksa i dochodzimy powoli do niego stosując progresję tygodniową 2,5 - 5 kg. Oczywiście nie zawsze to działa, im większy nasz maks tym trudniej go pobić - wiadomo. W przypadku wysokich ciężarów, kiedy czujemy że są to szczyty naszych możliwości taka przerwa 2 tygodniowa nic nie pomoże. Wtedy trzeba się przerzucić na jakiś czas na inny typ treningu nóg, a jaki, to już dobieramy według własnych możliwości i tego co najlepiej na nas działa.
Psychika
Jest tak samo ważna jak przy MC, zresztą jest ważna przy każdym ćwiczeniu. Ja zawsze sobie powtarzam: "powoli do celu, nic na siłę". To się najlepiej sprawdza.
Jest takie stare powiedzenie kulturystyczne: "Siady są jak życie, ciężar Cię wbija w glebę a Ty próbujesz wstać", oczywiście zachowując poprawną technikę
Źródło:
- hardworkOUT.
- własna wiedza
- internet
Opiszemy tutaj głównie przysiad kulturystyczny i przysiad ze sztanga na klatce.
Przysiady są w 'szeregu ważności' ćwiczeń zaraz za Martwym ciągiem. Nie chodzi mi o to , że są mniej efektywne, tylko, żeby zacząć porządnie poprawie wykonywać przysiady na przyzwoitych ciężarach to bez wcześniejszego treningu Martwego Ciągu się nie obejdzie.
Prawda jest prosta, ale brutalna - jeśli nie robiłeś ciągów, to nie masz co zaczynać siadów bo nigdy nie dojdziesz do wielkich ciężarów. Jak wiadomo powszechnienie ćwiczenie nóg pobudza produkcje hormonu wzrostu, testosteronu (podobna sprawa jak z MC i innymi ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi). Trening ogólnie nóg , nie tylko siadów pobudza organizm do wytwarzania hormonu wzrostu, gdyż w nogach (mięśnie czworogłowe ) znajduje się największa ilość włókien mięśniowych a po zniszczeniach treningiem do ich regeneracji jest wytwarzany właśnie hormon wzrostu. Jako że sprawa z efektywnością ćwiczenia ma się podobnie jak w przypadku MC niema się co więcej rozpisywać, jedno krótkie zdania - ćwicząc nogi ćwiczysz całe ciało - jest to stare powiedzenie używane przez kulturystów. Co nam dają siady oprócz wspomnianego hormonu wzrostu? Na pewno dwie ważne rzeczy : solidną sylwetkę i masę mięśniową. Istnieje taki pogląd z którym w 100% się zgadzam że nogi i plecy to rusztowanie człowieka, to jego fundament, a jak wiadomo jeżeli fundament jest słaby to cała konstrukcja jest do niczego. Co do masy to na nogach jest bardzo dużo mięśni, robiąc masę a nie ćwicząc ich samowolnie rezygnujemy z kilku kilogramów czystego mięcha... (o sile już nie wspominam - to chyba oczywiste).
Jak zacząć?
Z zaczęciem trenowania siadów sprawa ma się nieco inaczej niż w przypadku MC, jak wspominałem zaczynamy je trenować jako drugie ćwiczenie po martwym ciągu, więc mamy wzmocnione to co najważniejsze - prostowniki i dodatkowo nogi (też już pisałem że w MC dość dużo pracują nogi). Oczywiście tutaj też nie wskakujemy od razu na ciężary tylko znów ta sama żmudna nauka techniki samym gryfem. Bez tego się nie obejdzie, jest to niezbędne przy większych ciężarach gdzie technika jest dużo ważniejsza od ciężaru. Bo co z tego jeśli potrafimy wstać z 200kg na plecach, jeśli przy okazji niszczymy sobie kręgosłup, i nie schodzimy tak nisko jak to jest wymagane do 'zaliczenia' powtórzenia. Jak się często okazuje dla takich osób wstać ze 150kg poprawnie technicznie jest niemożliwe. Podsumowując - zaczynamy z samym gryfem aby wyrobić odpowiednią do dalszych ćwiczeń technikę. Proponuję przez pierwszy tydzień coś takiego: Siadamy z samym gryfem 2 serie po około 15 powtórzeń, po czym zakładamy niewielki ciężar np 30kg i siadamy 2 serie po 8 powtórzeń , cały czas kontrolując czy jest to poprawnie wykonany siad. Tak samo jak w przypadku MC - lustra będą niezbędne. Po tygodniu można zacząć wchodzić na większe ciężary stosując odpowiednią progresję, ale o tym później.
Technika
Jest bardzo ważna, bez niej można sobie zrobić realną krzywdę i nabawić się kontuzji która całkowicie wyłączy nas z treningu siłowego. Możemy tego nie odczuwać z treningu na trening, ale np źle robiąc siady ujawni się to nam za kilka lat kiedy będziemy ostro narzekać na stawy.
Po pierwsze ułożenie sztangi i zabranie jej ze stojaków. Wchodzimy pod sztangę, rękami łapiemy mniej więcej trochę szerzej niż wysokość barków. Należy pamiętać o tym aby nie trzymać sztangi zbyt szeroko, lub nawet jak nie którzy młodzi adepci kulturystyki aż za talerze, mięśnie pleców są w tedy rozluźnione co grozi kontuzją... Głowa cały czas zadarta do góry, tak samo jak w MC , obieramy sobie jeden punkt i patrzymy w niego cały czas. W każdym momencie ruchu głowa do góry. Wiele osób narzeka, że kładąc sztangę na barkach czują ból kręgów szyjnych. Zawsze odpowiadam że w takim razie nie kładą jej na barkach. Prawidłowe ułożenie sztangi - gryf znajduje się na tylnych aktonach mięśni naramiennych. W ten sposób nic nas nie będzie bolało. Pora zdjąć ją ze stojaków. Nadal głowa cały czas do góry, stojaki ustawiamy na taką wysokość aby było nam wygodnie zdjąć sztangę. Po zdjęciu robimy 1 - 2 kroki w tył, ustawiając przy okazji stopy w odpowiedniej stabilnej pozycji. Rozkrok nieco szerszy niż na szerokość barków, stopy skierowane delikatnie na zewnątrz. W tym momencie bierzemy głęboki wdech. Z tej pozycji rozpoczynamy przysiad właściwy. Sprawa pierwsza to nie zaczynamy przysiadu w ten sposób, że plecy idą w przód i dopiero tyłek na dół. Nie. Siadamy w możliwie naturalny sposób, tak jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Cały czas utrzymujemy proste plecy. Bardzo ważna jest tutaj głębokość. Ma to być przysiad tak zwany 'na zaliczenie' gdzie uda są przynajmniej równolegle do podłogi, oczywiście im niżej tym lepiej (przysiad ATG, o tym za chwilę). Jeśli robimy pseudo półprzysiad to bardziej narażamy nasze stawy na kontuzje niż przy pełnym przysiadzie. Podczas pełnego przysiadu siły z mięśni czworogłowych i dwugłowych rozkładają się w najlepszy sposób dla stawów. Teraz pora wstać. Co ważne, wstajemy 'na piętach' a nie 'na palcach'. Cały czas trzymamy proste plecy i z tej pozycji z wykorzystaniem całej siły nóg wstajemy w górę wypuszczając przy okazji nabrane powietrze. Pamiętajmy że ruch kończymy na lekko zgiętych kolanach, nie robimy przeprostu... nigdy nie prostujemy stawów do końca (w żadnym ćwiczeniu), ponieważ można nabawić się poważnej kontuzji już po nawet jednym powtórzeniu. Po tak wykonanym powtórzeniu odkładamy sztangę na stojaki.
W przysiadach także może się okazać niezbędny pas, zwłaszcza w ostatniej serii - powody te same co przy MC. Bardzo pomocna jest także asekuracja, bo kiedy nie możemy samodzielnie wstać, to sprawa wygląda nieciekawe, nie jest tak łatwo zrzucić sztangę z pleców w bezpieczny sposób. Asekuracja tym bardziej jeżeli chcemy bić maksy.
Wspomniałem o siadach ATG (Ass To Grass) - są to maksymalnie głębokie i trudne siady, które nie są polecane początkującym. Przed ich rozpoczęciem trzeba poświęcić dużo czasu na rozciąganie stawów skokowych.
Istnieją także siady ze sztangą trzymaną z przodu (front squats) - ale także nie polecam początkującym. Może się wydawać że są łatwiejsze, ale macie racje - tak się tylko wydaje.
Przy przysiadach ze sztangą z przodu bardzo ważna jest solidna rozgrzewka łokci i nadgarstków, sposób w jaki będziemy trzymać sztangę jest bardzo nie wygodny, mogą się przydać paski wzmacniające chwyt. Technika robienia przysiadu bardzo podobna jak ze sztangą z tyłu.
Klatka wypięta do przodu, łopatki ściągnięte, naturalna krzywizna kręgosłupa, kolana nie uciekają za linię palców u stóp, wzrok do góry przed siebie...
Nie będę się rozpisywał na ich temat, kto próbował obie wersje wie że siady ze sztangą z przodu nie są najłatwiejsze (o ile ogóle można mówić że przysiady to łatwe ćwiczenie).
Ćwiczenia uzupełniające nóg
Ja jestem od dawna zwolennikiem tylko dwóch ćwiczeń na nogi (nie liczę ćwiczeń na łydki). Siady jako podstawowe ćwiczenie, plus coś na dwugłowe - żuraw, MC na prostych nogach, uginanie w leżeniu / stojąc. Super ćwiczeniem wzmacniającym nogi są także wykroki ze sztangą / hantelkami.
Stagnacja
Sprawa jest troszkę inna dla siadów, tutaj istnieją inne metody pokonywania stagnacji. Ale po kolei. Jeśli dojdziemy do momentu kiedy się zatrzymamy na danym ciężarze, to najlepszym sposobem wg mnie jest reset maksa (deload) i przerwa od siadów. Mi to zawsze najlepiej pomagało. Obniżamy maksa o 15% plus 2 tyg przerwy , po przerwie zaczynamy od obniżonego maksa i dochodzimy powoli do niego stosując progresję tygodniową 2,5 - 5 kg. Oczywiście nie zawsze to działa, im większy nasz maks tym trudniej go pobić - wiadomo. W przypadku wysokich ciężarów, kiedy czujemy że są to szczyty naszych możliwości taka przerwa 2 tygodniowa nic nie pomoże. Wtedy trzeba się przerzucić na jakiś czas na inny typ treningu nóg, a jaki, to już dobieramy według własnych możliwości i tego co najlepiej na nas działa.
Psychika
Jest tak samo ważna jak przy MC, zresztą jest ważna przy każdym ćwiczeniu. Ja zawsze sobie powtarzam: "powoli do celu, nic na siłę". To się najlepiej sprawdza.
Jest takie stare powiedzenie kulturystyczne: "Siady są jak życie, ciężar Cię wbija w glebę a Ty próbujesz wstać", oczywiście zachowując poprawną technikę
Źródło:
- hardworkOUT.
- własna wiedza
- internet
