Szybkie logowanie
  • Strona główna Inne Trójbój Siłowy
  • Ed Coan 10 tygodniowy plan na poprawe siły w martwym ciągu

    Wyciskanie leżąc, przysiad oraz martwy ciąg składa się na trójbój siłowy. W tym sporcie liczy się siła. Prowadzimy rozmowy na temat tego żelaznego i ciężkiego sportu.

    Moderator: Michał Bodzioch


    Ed Coan 10 tygodniowy plan na poprawe siły w martwym ciągu

    Postprzez Mateusz » 6 Luty 2010, o 12:53

    Poniżej zamieszczam 10 tygodniowy plan na poprawę siły w martwym ciągu autorstwa legendarnego Ed`a Coan`a.

    *ROZPISKA :

    1 tydzień
    MC 75/2
    MC dynamika 60/3x8serii (przerwy 90s)
    ćwiczenia pomocznicze

    2 tydzień
    MC 80/2
    MC dynamika 65/3x8serii (przerwy 90s)
    ćwiczenia pomocnicze

    3 tydzień
    MC 85/2
    MC dynamika 70/3x6serii (przerwy 90-120s)
    ćwiczenia pomocnicze

    4 tydzień
    MC 90/2
    MC dynamika 75/3x5serii (przerwy 90-120s)
    ćwiczenia pomocnicze

    5 tydzień
    MC 80/3x3 (przerwy 3-4min)
    MC dynamika 65/3x3 (przerwy 120s)
    ćwiczenia pomocnicze

    6 tydzień
    MC 85/2
    MC dynamika 70/3x3 (przerwy 120s)
    ćwiczenia pomocnicze

    7 tydzień
    MC 90/2
    MC dynamika 75/3x3 (przerwy 120s)
    ćwiczenia pomocnicze

    8 tydzień
    MC 95/2
    MC dynamika 70/3x3 (przerwy 120s)
    ćwiczenia pomocnicze

    9 tydzień
    MC 97,5/1
    MC dynamika 70/3x2serie (przerwy 120s)
    ćwiczenia pomocnicze

    10 tydzień
    MC 100/1
    MC dynamika 60/3x2serie (przerwy 120s)


    11 tydzień
    SPRAWDZIAN

    *ĆWICZENIA POMOCNICZE

    Tydzień 1-4:
    Wykonujemy poniższe ćwiczenia w systemie obwodym tj. jedno po drugim z przerwami 90s między ćwiczeniami i 2-3minuty między obwodami. Robimy 3 obwody po 8 powtorzeń w każdym ćwiczeniu:
    - martwy ciąg na prostych nogach
    - wiosłowanie sztangą
    - podciąganie na drążku podchwytem
    - dzień dobry trójbojowe(krótki ruch, duże ciężary)

    Tydzień 5-6
    Poniższe ćwiczenia wykonujemy normalnie(tj nie systemem obwodym), w każdym robiąc 3 serie po 5 powtórzeń:
    - szrugsy siłowe
    - martwy ciąg na prostych nogach
    - wiosłowanie sztangą
    - podciąganie na drążku podchwytem
    - klasyczne dzień dobry

    #rozpiska procentowa do szrugsów siłowych :
    5 tydzień 60% maksa martwego ciągu
    6) 65%
    7) 70%
    8) 75%
    9) 75%

    Tydzień 7-8
    Powoli zmniejszamy objętość treningu i robimy już tylko po 2 serie każdego ćwiczenia pomocniczego

    Tydzień 9
    Robimy tylko
    - 2 serie szrugsów siłowych
    - 2 serie mc na prostych nogach

    Tydzień 10
    Żadnych ćwiczeń pomocniczych

    PODSUMOWANIE i UWAGI
    - plan przewidziany dla średniozaawansowanych, dość ciekawy i myślę, że skuteczny choć sam go jeszcze nie próbowałem. Autor deklaruje, że można dzięki niemu poprawić się nawet ~20kg ale wiadomo, że to zależy od stopnia zaawansowania, genów, diety i wielu innych czynników.
    - rozgrzewka do serii zasadniczych MC może wyglądac następująco: 30/8,8 40/5 50/4 60/3 a potem gdy ciężary w seriach zasadniczych wzrosną dodawać kolejne serie po 10% na 2 ruchy(tak, żeby nie robić większych skoków jak 10%. Czyli jak w zasadniczych mamy 90/2 to rozgrzewka wygląda 30/8,8 40/5 50/4 60/3 70/2 80/2.

    Autor postu otrzymał pochwałę
    Awatar użytkownika
    Mateusz
    Chorąży
     
    Posty: 1054
    Rejestracja: 31 Grudzień 2009, o 11:23
    Pochwały: 7
    Miasto: Kosakowo
    Data urodzenia: 12 07 1993

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: Ed Coan 10 tygodniowy plan na poprawe siły w martwym ciągu

    Postprzez thegame » 6 Luty 2010, o 20:21

    Gdzieś kiedyś widziałem już ten plan, ale nie mogłem sobie przypomnieć gdzie, dzięki za wklejenie
    Voice666
    Awatar użytkownika
    thegame
    Chorąży
     
    Posty: 1203
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 09:21
    Pochwały: 40

    Re: Ed Coan 10 tygodniowy plan na poprawe siły w martwym ciągu

    Postprzez Damian1991 » 15 Luty 2010, o 08:41

    thegame na *** chyba.
    Damian1991
    Szeregowy
     
    Posty: 3
    Rejestracja: 15 Luty 2010, o 08:17
    Miasto: Rzeszów
    Data urodzenia: 28 08 1991


    Wróć do Trójbój Siłowy

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.