Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Złote zasady:
• Największą ilość węglowodanów spożywamy z rana oraz w posiłkach przed i po treningowych. Wieczorem ilość węglowodanów należy maksymalnie zmniejszyć, zaś ostatni posiłek powinien być białkowy.
• Posiłek przed 45 minut przed treningiem: ogromna ilość węglowodanów złożonych, by zaopatrzyć organizm w energię.
• Posiłek bezpośrednio po treningu: Duża ilość węglowodanów (carbo, miód, wafle, banany)
• Stronimy od kawy, napojów gazowanych, chipsów, słodyczy oraz innych, bezwartościowych dla nas rzeczy zapychających jedynie żołądek.
• Pijemy bardzo dużo mineralnej wody niegazowanej. Staramy się ograniczać inne napoje.
• Prawidłowa ilość posiłkow to PIĘĆ dziennie o stałych porach. Należy na to zwracać uwagę.

Co najlepiej jeść:
• Węglowodany: makaron, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty,ryż, płatki owsiane
• Białko: piersi z kurczaka, ryby , jaja, twaróg chudy, wołowina
• Tłuszcze: oliwa z pestek winogron, tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek

Pierwszy posiłek:
pół litra mleka 3.2%
płatki owsiane 120g
jedno gotowane jajo
chleb razowy 3 kromki



Drugi posiłek:
chleb razowy 4 kromki+jakas szyneczka
sałatka albo z warzyw albo z śledzia itp. ;]


Trzeci posiłek:
100g chudego twarogu
150g ryżu bądź makaronu
surówka

Czwarty posiłek:
Ryż/makaron 150g
pierś z kurczaka 130g
+ surówka

Piąty posiłek:
twarog chudy 100g
chleb razowy 1 kromka
i moze byc mleko :) do tego xd

teraz tak nie wiem w jakich godzinach te posilki spozywac myzle sniadanie 7-8 rabo potem znow tak kolo 10 no i tak dalej ale nie wiem co ile godzin albo jak to ??? pomozcie xD

Trening na masę 3 dni - Plan treningu

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową do góry[2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

duzo sie nie zmienilo no ale zamienilem naprzyklad wyciskanie sztangielek na skosie ale glowa do gory ;p i wyzucilem maszyny a reszta jak moze byc czy jeszcze xos wyrzucić ??

zapomnialem dodac ze miedzy tymi posilkami dodam sobie jakiegos gainerka czy cos tam
ale nie jakies gowno z olimpa jak cos to juz trec obleci albo jakas amerykanska firma

Mysle,ze split Ci nie nie da na tym poziomie. Ale trening ogolnorozwojowy bedzie dobra podstawa do ksztaltowania masy miesniowej.

Odsylam do swiezego posta: post56073.html#p56073

Przyda Ci sie.

czemu robisz biceps raz wasko raz szeroko? niejest zawansowanym kulturystom kiedy trzeba kształtowac i rozwijac jedna bardziej druga mniej głowe bicepsu Ty potrzebujesz masy i wiec uginanie na szerokosci barkow ale zrobisz jak chcesz pozatym czemu na biceps tylko 2 cwiczenia i to 6seri no z całym szacunkiem ale na fitnesie masy niezrobisz, no i co do odrzywek to sa zbedne bo mozesz wszystko przy Twojej wadze uzyskac z jedzenia wiec odpuscił bym sobie gainiery a i olimp to niejest gowno bo maja dobre sumplementy i odrzywki i nieraz nasze krajowe sa lepsze od zagranicznych najpierw spujz na skład puźniej oceniaj...

Dzast
I - wprowadził bym modyfikacje podaj płatki Crunch oraz dodaj jajka wraz z orzechami, smazysz na smalcu.
II - mieso czerwone smazone na smalcu (karczek/schab)+ryz brazowy oraz warzywa mix
III - (przed treningowy) filet z kurczaka(gotowany na parze+ryz biały+warzywa mix
IV - j/w(pop treningowy)
V - pasta rybo jajeczna z dodartkie sera białego

OK OK jakos sobie z tym poradze
dzieki wam wszystkim za wypowiedzi ;] i pomoc xd za jakis miesiac sie odezwe i wam powiem jak mi idzie z masa

tylko sie za mocno nie rozrośnij bo nas w kompleksy wprowadzisz;d;d

niemoj zaby bendzie dobrze hehe ;]
posle wam potem focie OK

Najlepiej zrób sobie diete na mase i jak nie będziesz dawał rady spożywać wszystkich posiłków tokup sobie gainer lub białko zależy jakie braki będziesz miał w diecie