Dziennik treningowy
Wysłany: 2 Maj 2010, o 10:36
Witam!
mam 18 lat ostatnio zmienilem swoj pla treningowy pod katem celu i zaszalem cwiczyc na sile
moje wymiary w cm to: klatka 109, udo 68, ramie 37, pas 88, przy wzroscie 177cm i wadze 77,5kg
a moj plan wyglada nastepujaco:
ŚRODA:
klatka + triceps
laweczka plaska:
3 serie rozgrzewkowe 12x 30kg + 10-3x (40,50,60,65)
skos: 8-4 (40,50,60)
skos glowa w dol:
3x rozgrzewkowa 12x + 10-4x (40,50,60)
bramka stojac:
3x rozgrzewkowe 12x 30kg + 10-6x (40,50,60)
bramka kleczoc:
tj. stojac
Triceps:
prostowanie reki z za glowy stojac hantelka:
10-6x (5,10,10)
wyciskanie z za glowy sztanga lamana:
12-8 (10,15,20)
atlas: 14-8 (15,20,20)
PIATEK:
barki + plecy
hantelki przed siebie:12-8x (10,13,13)
hantelki bok: 12-8x (10,13,13)
podciaganie lamanej do brody: 12-6 (25,35,45)
wyciskanie przod: 10-1x (25,35,45)
wyciskanie tyl: 10-1 (25,30,40)
Plecy:
unoszenie hantelki opierajac sie o lawke: 10-8x (25,25,30)
unoszenie sztangi do katki podchwytem: 10-8x (25,35,40)
unoszenie sztangi do katki nadchwytem: 10-8x (25,35,40)
unoszenie sztangi do katki maszyna: 10-5x (40,50,60,65)
Martwy ciag: 6-1 (70,90,120,140,150)
NIEDZIELA:
nogi + biceps
przysiad tyl: 3x rozgrzewkowa 60kg i 10-1 (80,90,100,110,130)
przysiad przod; 12-1 (60,90,100,110,120)
lydki: 12-1 (70,100,120,130,150)
Biceps:
uginanie ramion z hantelkami proste: 12-8 (13,13,13)
uginanie ramion z hantelkami mlotkowe: 12-8 (13,13,13)
uginanie ramion ze sztanga lamana: 12-6 (15,25,30)
uginanie ramion ze sztanga lamana: 12-6 (25,30,30)
bramka: 12-6 (10,20,20)
uginanie ramion z oparciem o kolano siedzac: 12-8 (5,10,10)
to caly moj plan postaram sie go czesto aktualizowac
mam 18 lat ostatnio zmienilem swoj pla treningowy pod katem celu i zaszalem cwiczyc na sile
moje wymiary w cm to: klatka 109, udo 68, ramie 37, pas 88, przy wzroscie 177cm i wadze 77,5kg
a moj plan wyglada nastepujaco:
ŚRODA:
klatka + triceps
laweczka plaska:
3 serie rozgrzewkowe 12x 30kg + 10-3x (40,50,60,65)
skos: 8-4 (40,50,60)
skos glowa w dol:
3x rozgrzewkowa 12x + 10-4x (40,50,60)
bramka stojac:
3x rozgrzewkowe 12x 30kg + 10-6x (40,50,60)
bramka kleczoc:
tj. stojac
Triceps:
prostowanie reki z za glowy stojac hantelka:
10-6x (5,10,10)
wyciskanie z za glowy sztanga lamana:
12-8 (10,15,20)
atlas: 14-8 (15,20,20)
PIATEK:
barki + plecy
hantelki przed siebie:12-8x (10,13,13)
hantelki bok: 12-8x (10,13,13)
podciaganie lamanej do brody: 12-6 (25,35,45)
wyciskanie przod: 10-1x (25,35,45)
wyciskanie tyl: 10-1 (25,30,40)
Plecy:
unoszenie hantelki opierajac sie o lawke: 10-8x (25,25,30)
unoszenie sztangi do katki podchwytem: 10-8x (25,35,40)
unoszenie sztangi do katki nadchwytem: 10-8x (25,35,40)
unoszenie sztangi do katki maszyna: 10-5x (40,50,60,65)
Martwy ciag: 6-1 (70,90,120,140,150)
NIEDZIELA:
nogi + biceps
przysiad tyl: 3x rozgrzewkowa 60kg i 10-1 (80,90,100,110,130)
przysiad przod; 12-1 (60,90,100,110,120)
lydki: 12-1 (70,100,120,130,150)
Biceps:
uginanie ramion z hantelkami proste: 12-8 (13,13,13)
uginanie ramion z hantelkami mlotkowe: 12-8 (13,13,13)
uginanie ramion ze sztanga lamana: 12-6 (15,25,30)
uginanie ramion ze sztanga lamana: 12-6 (25,30,30)
bramka: 12-6 (10,20,20)
uginanie ramion z oparciem o kolano siedzac: 12-8 (5,10,10)
to caly moj plan postaram sie go czesto aktualizowac