Witam!

mam 18 lat ostatnio zmienilem swoj pla treningowy pod katem celu i zaszalem cwiczyc na sile
moje wymiary w cm to: klatka 109, udo 68, ramie 37, pas 88, przy wzroscie 177cm i wadze 77,5kg

a moj plan wyglada nastepujaco:

ŚRODA:

klatka + triceps

laweczka plaska:
3 serie rozgrzewkowe 12x 30kg + 10-3x (40,50,60,65)

skos: 8-4 (40,50,60)


skos glowa w dol:
3x rozgrzewkowa 12x + 10-4x (40,50,60)

bramka stojac:
3x rozgrzewkowe 12x 30kg + 10-6x (40,50,60)

bramka kleczoc:
tj. stojac

Triceps:
prostowanie reki z za glowy stojac hantelka:
10-6x (5,10,10)

wyciskanie z za glowy sztanga lamana:
12-8 (10,15,20)

atlas: 14-8 (15,20,20)

PIATEK:

barki + plecy

hantelki przed siebie:12-8x (10,13,13)
hantelki bok: 12-8x (10,13,13)
podciaganie lamanej do brody: 12-6 (25,35,45)
wyciskanie przod: 10-1x (25,35,45)
wyciskanie tyl: 10-1 (25,30,40)

Plecy:

unoszenie hantelki opierajac sie o lawke: 10-8x (25,25,30)
unoszenie sztangi do katki podchwytem: 10-8x (25,35,40)
unoszenie sztangi do katki nadchwytem: 10-8x (25,35,40)
unoszenie sztangi do katki maszyna: 10-5x (40,50,60,65)

Martwy ciag: 6-1 (70,90,120,140,150)

NIEDZIELA:

nogi + biceps

przysiad tyl: 3x rozgrzewkowa 60kg i 10-1 (80,90,100,110,130)
przysiad przod; 12-1 (60,90,100,110,120)
lydki: 12-1 (70,100,120,130,150)

Biceps:
uginanie ramion z hantelkami proste: 12-8 (13,13,13)
uginanie ramion z hantelkami mlotkowe: 12-8 (13,13,13)
uginanie ramion ze sztanga lamana: 12-6 (15,25,30)
uginanie ramion ze sztanga lamana: 12-6 (25,30,30)
bramka: 12-6 (10,20,20)
uginanie ramion z oparciem o kolano siedzac: 12-8 (5,10,10)

to caly moj plan postaram sie go czesto aktualizowac

Pochwały przyznane za posta: 2

Powodzenia!!

Powodzenia

dieta?

diety nie ma ale staram sie jesc wysoko bialkowo-weglowodanowe rzeczy, i zapomnialem dodac ze puki co jade bez supli.

to napisz taka orientacyjną jedno dniowa co jesz tak z grubsza

rano 2 talerze platkow kukurydzianych z mlekiem polecam tez owsianke, ok 3 godziny pozniej jajecznica z 5-7 jaj, po polodniu w szkole to jakies kanapki z szynka albo z serem, obiad ryz z jogurtem lub cos z ziemniakami zeby weglowodany uzupelnic, no i na wieczor cos smazonego bo z tluszczy jest sila lub platki. Mniej wiecaj tak to wyglada.

no to kiepsko trochę
no ale jak nie chcesz diety to powodzenia

biceps przeladowany... 9 seri wystarczy. Plecy tez troche za bardzo katowane 12 s styknie. Barki rowniez za duzo. Daj wyciskanie pozniej unoszenie na boki i unoszenie w opasdzie i wszystkie aktony miesni zrobione. Jak to bedzie malo w co watpie, jak dobierzesz odpowiednio ciezar to bedzie piekna pompa, ale jak nie bedzie to unoszenie do brody malym ciezarem z wieksza liczba powtorzen i wystarczy.

tak tylko ze ja cwicze typowo na sile a nie zeby mnie napompowalo bo ja juz tak mam ze musze pozadnie sie zmeczyc a 3 serie rozgrzewkowe to podstawa bo pozniej jest lipa a nie pocwiczone, ja osobiscie mam dobrego trenera na ktorym sie wzoruje on juz cwiczy 8 lat wiec doswiadczenie jest a co do bicepsu to moim i zdaniem lepiej zrobic wiecej cwiczen bo wtedy jest on w calosci wycwiczony sprobuj sobie zrobic moj trening i gwarantuje ze poczujesz roznice wiem bo sam kiedys jak zaczynalem to tak robilem ze 3 cwiczenia na bica i koniec.