Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

To jest redukcja dla osób nie ćwiczących. Nie potrzebują dużo białka które zabezpiecza mięśnie ponieważ nie ćwiczą.
Namieszałem trochę w tym zdaniu

ja bym zadał jeszcze inne pytanie wg Twojego arta ktoś kto warzy 50kg ma się z czego odchudzać ?

Oczywiście że nie

Ufpo napisał:
No więc by schudnąć musimy ułożyć sobie dietę. Dieta jeśli jest to uważane jako sposób odżywiania,a nie jako głodówka do którego dąży większość osób odchudzających się. Jak ułożyć dietę dla siebie?
To już rzecz nieco cięższa ponieważ zapotrzebowanie na wartości odżywcze zależy między innymi od budowy ciała,intensywności treningu jak również wykonywanego sportu. Przedstawię wam zapotrzebowanie organizmu przy redukcji tkanki tłuszczu dla osób które nie uprawiają sportu a chcą po prostu schudnąć. Weźmy sobie osobę która waży np.50kg.
Zapotrzebowanie takiej osoby wynosi od 100 do 200g węglowodanów{zapotrzebowanie od 2g do 4g na kg masy ciała}. Tłuszczy dana osoba o danej wadzę powinna jeść do 25g dziennie ,natomiast białka spożywać musi od 40 do 60g na dzień{0.8-1.2g/na kg masy ciała}. Po takim wyliczeniu bierzemy tabelę wartości odżywczych i układamy z nią 5-6 posiłków które musimy zjeść przez cały dzień w odstęp od 2 do 3 godzin od poprzedniego posiłku wiedząc iż zapotrzebowanie osoby ważącej np.50kg wynosi powiedzmy 100g Węglowodanów/50g białka i 25g tłuszczy. Najprościej rozdzielić to na 5 posiłków czyli w 1 posiłku musi znaleźć się 20g węglowodanów,10g białka i 5g tłuszczu.

Autor:Ufp


Art.Napisałem sam Kwachu oceniaj.

Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe zalerży równierz od trybu życia,metabolizmu,rodzaju treningu siłowego jezeli chodzi o kulturystykę oraz uprawiani innych sportow.
Zapotrzebowanie na białko może podskoczyć nawet do 3 lub więcej gram na kilogram wagi ciała.I co dalej?

Płeć-Mężczyzna
Wiek-15lat
Staż treningowy-16miesięcy
Dieta (musi być zgodna z celem testu sponsorowanego)
I.4jajka+100płatków owsianych
II.100g piersi z kurczaka+warzywa+100g ryżu+5ml oliwy z oliwek
III.100g piersi z kurczaka+150g makaronu +warzywa
IV.100g wołowiny +kasza+warzywa+oliwa z oliwek
V.100g jakieś ryby+makaron 100g
Jem jeszcze obiad jako liczę to jako dodatek kalorii
Trening (musi być zgodny z celem testu sponsorowanego)
Trening-Cel Masa/Siła
Trening A/B
[color="#FF0000"]Poniedziałek[/color]
[color="#800080"]Pecy[/color]
Martwy ciąg 4x8-12
Ściąganie kierownicy do bioder 4x8-12
[color="#00FF00"]Klatka[/color]
[color="#0000FF"]Wyciskanie sztangi na skosie 30topni 4x8-12
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12[/color]
Triceps
[color="#00FF00"]Pompki na poręczach 4x12[/color]
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Dwugłowy ramienia
[color="#FF0000"]Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x8-12{chwyt wąski}[/color]
[color="#000000"]Uginanie ramion z sztangielką na modlitewniku 4x8-12[/color]
[color="#FF0000"]Wtorek[/color]
[color="#00FF00"]Czworogłowy Uda[/color]
[color="#FFA500"]Wykroki 35x4
Uginanie nóg stojąc 4x8-12[/color]
Wspięcia na palcach w staniu 4-6serii po max powtórzeń
Mięśnie naramienne-Barki
Wyciskanie sztangi przed głowy siedząc 4x8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia4x8-12
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 4x max
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x max
Środa-Wolne
Czwartek
Plecy
Wiosłowanie sztangą pod chwytem 4x8-12
Ściąganie drążka do klatki piersiowej siedząc 4x8-12
[color="#00FF00"]Klatka[/color]
[color="#0000FF"]Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-12
Rozpiętki na skosie 30topni 4x8-12[/color]
Triceps
[color="#00FF00"]Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej uchwyt wąski 4x12[/color]
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x8-12
Dwugłowy ramienia
[color="#FF0000"]Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x8-12{chwyt szeroki}[/color]
[color="#000000"]Uginanie ramion z sztangielką na modlitewniku 4x8-12[/color]
Piątek
[color="#00FF00"]Przysiady ze sztangą na barkach 4x8-12
[/color]Prostowanie nóg w siadzie 4x8-12[/color]
Wspięcia na palcach w staniu 4-6serii po max powtórzeń
[b]Mięśnie naramienne-Barki
Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 4x8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia4x8-12
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 4x max
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x max


Suplementacja stosowana przez ostatnie 6 miesięcy (nie wymieniamy marek, jedynie kategorię - białko, kreatyna,
gainer itd. itp).
-Aktualnie stosowana Kreatyna

Dołączone zdjęcia sylwetki wraz z fotografią aktualnego wydania prasy (dziennik/Magazyn) lub napisaną datą na kartce A4
[color="#FF0000"]Zdjęcia\/[/color]



[/b]

Ale ja już te foty gdzieś widziałam...

Możliwe że te ostatnie 3 zdj były na tym forum;)

Witam opiszę dzisiaj wczorajszy trening
[img]Plecy[/img]
Ściąganie drążka nad chwytem z wyciągu górnego za kark w siadzie chwyt szeroki 3x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia pod chwytem
-40kgx12
-45kgx12
-50kgx10
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwyt wąski 3x12
Martwy ciąg
-65kgx12
-75kgx12
-90kgx6

Dwugłowe uda
Uginanie nóg w staniu na maszynie 4x12


Brzuch-bez zmian

Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie górnym
-40kgx12
-50kgx10
-55kgx8
Wyciskanie hantli na skosie górnym ze skrętem dłoni u góry.
-17kgx12
-17kgx10
-17kgx8
Krzyżowanie rąk na zmianę na bromie
-4x12
Biceps
Unoszenie sztangi prostej chwyt wąski
-25kgx12
-25kgx12
-25kgx12
Unoszenie sztangi prostej chwyt szeroki
-25kgx12
-25kgx12
-25kgx12
Uginanie hantli w opadzie tułowia
-5kgx12
-10kgx10
-5kgx12
Czwartek-Wolna
Piątek
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
4x12 pow
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
-40kgx12
-50kgx12
-60kgx10
-65kgx8
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
50kgx12
55kgx12
60kgx12
65kgx10
Łydki-wspięcia na palcach 6 serii do bólu
Brzuch- Bez zmian
Sobota
Barki
Wyciskanie sztangi za głowy kąt prosty
-25kgx12
-27.5kgx12
-30kgx12
Unoszenie hantli bokiem
10kgx12
10kgx8
10kgx10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
3x10kg po 10pow
Sztrugsy hantle
25kgx12
29kgx12
33kgx10
37kgx8
Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu
15kgx12
25kgx12
25kgx12
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu
5kgx20
5kgx16
5kgx14
Prostowanie ramion pod chwytem na bramie
3x12pow

Wszystkim życzę jak najmniejszych spadków po sylwku oraz jak najlepszych progresu w nadchodzącym roku.Wszystkim życzę szczęśliwego nowego roku

Dzięki i wzajemnie