"21" na biceps
Wysłany: 18 Marzec 2010, o 19:50
"21" na biceps - tzw. siódemka
"21" to odmiana bardzo popularnego i często stosowanego ćwiczenia o nazwie: uginanie przedramion ze sztangą podchwytem. Cała magia tego ćwiczenia opiera się na podziale kąta unoszenia sztangi na trzy poszczególne etapy:
- etap 1: unoszenie sztangi do połowy ruchu, do równoległego położenia przedramion względem podłogi,
- etap 2: unoszenie sztangi od połowy ruchu do samej góry,
- etap 3: unoszenie sztangi w pełnym zakresie ruchu,
Każdy etap składa się z siedmiu powtórzeń, co łącznie daję nam liczbę dwudziestu jeden powtórzeń. Przykładowy filmik: The 21
Jeśli już zdecydujesz się na dołączenie tej odmiany do swojego planu treningowego, zalecałbym robić je jako ostatnie ćwiczenie na biceps. Ponieważ to ćwiczenie jest bardzo męczące, wręcz wyczerpuje pokłady energii z naszych ramion, więc mogłoby skutecznie uniemożliwić poprawne wykonanie innych ćwiczeń. Co więcej, radziłbym założenie w miarę małych nakładów, by były to pełne trzy etapy, po siedem maksymalnie wykonanych powtórzeń. Pisząc maksymalnie, mam tu na myśli poprawną techniką, która jest kluczem w budowaniu bicepsów.
Przykładowy trening mięśnia dwugłowego ramienia z użyciem "21", mógłby wyglądać następująco:
* Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją: 3 serie po /15/12/10/ powtórzeń,
* Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy: 3 serie po /15/12/10/ powtórzeń,
* "21": 3 serie po /21/ powtórzeń.
"21" to odmiana bardzo popularnego i często stosowanego ćwiczenia o nazwie: uginanie przedramion ze sztangą podchwytem. Cała magia tego ćwiczenia opiera się na podziale kąta unoszenia sztangi na trzy poszczególne etapy:
- etap 1: unoszenie sztangi do połowy ruchu, do równoległego położenia przedramion względem podłogi,
- etap 2: unoszenie sztangi od połowy ruchu do samej góry,
- etap 3: unoszenie sztangi w pełnym zakresie ruchu,
Każdy etap składa się z siedmiu powtórzeń, co łącznie daję nam liczbę dwudziestu jeden powtórzeń. Przykładowy filmik: The 21
Jeśli już zdecydujesz się na dołączenie tej odmiany do swojego planu treningowego, zalecałbym robić je jako ostatnie ćwiczenie na biceps. Ponieważ to ćwiczenie jest bardzo męczące, wręcz wyczerpuje pokłady energii z naszych ramion, więc mogłoby skutecznie uniemożliwić poprawne wykonanie innych ćwiczeń. Co więcej, radziłbym założenie w miarę małych nakładów, by były to pełne trzy etapy, po siedem maksymalnie wykonanych powtórzeń. Pisząc maksymalnie, mam tu na myśli poprawną techniką, która jest kluczem w budowaniu bicepsów.
Przykładowy trening mięśnia dwugłowego ramienia z użyciem "21", mógłby wyglądać następująco:
* Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją: 3 serie po /15/12/10/ powtórzeń,
* Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy: 3 serie po /15/12/10/ powtórzeń,
* "21": 3 serie po /21/ powtórzeń.