Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • "21" na biceps

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    "21" na biceps

    Postprzez kazik. » 18 Marzec 2010, o 19:50

    "21" na biceps - tzw. siódemka

    "21" to odmiana bardzo popularnego i często stosowanego ćwiczenia o nazwie: uginanie przedramion ze sztangą podchwytem. Cała magia tego ćwiczenia opiera się na podziale kąta unoszenia sztangi na trzy poszczególne etapy:

    - etap 1: unoszenie sztangi do połowy ruchu, do równoległego położenia przedramion względem podłogi,
    - etap 2: unoszenie sztangi od połowy ruchu do samej góry,
    - etap 3: unoszenie sztangi w pełnym zakresie ruchu,

    Każdy etap składa się z siedmiu powtórzeń, co łącznie daję nam liczbę dwudziestu jeden powtórzeń. Przykładowy filmik: The 21

    Jeśli już zdecydujesz się na dołączenie tej odmiany do swojego planu treningowego, zalecałbym robić je jako ostatnie ćwiczenie na biceps. Ponieważ to ćwiczenie jest bardzo męczące, wręcz wyczerpuje pokłady energii z naszych ramion, więc mogłoby skutecznie uniemożliwić poprawne wykonanie innych ćwiczeń. Co więcej, radziłbym założenie w miarę małych nakładów, by były to pełne trzy etapy, po siedem maksymalnie wykonanych powtórzeń. Pisząc maksymalnie, mam tu na myśli poprawną techniką, która jest kluczem w budowaniu bicepsów.

    Przykładowy trening mięśnia dwugłowego ramienia z użyciem "21", mógłby wyglądać następująco:
    * Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją: 3 serie po /15/12/10/ powtórzeń,
    * Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy: 3 serie po /15/12/10/ powtórzeń,
    * "21": 3 serie po /21/ powtórzeń.
    Awatar użytkownika
    kazik.
    Major
     
    Posty: 2449
    Rejestracja: 17 Grudzień 2009, o 19:33
    Pochwały: 51

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: "21" na biceps

    Postprzez Lord » 18 Marzec 2010, o 19:54

    jest też 21 takie że robi się bez przerwy 7 szeroko 7 średnio 7 wąsko i to jedna z trzech serii również polecam przetestować
    Cel: 100+ kg, plecy jak szafa i na brzuchu krata :)
    Awatar użytkownika
    Lord
    Generał broni
     
    Posty: 5512
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 20:10
    Pochwały: 63

    Re: "21" na biceps

    Postprzez Bilon » 18 Marzec 2010, o 20:09

    Fajne to jest tylko niekiedy po ćwiczeniach poprzedzających to na biceps oczywiście przy ostatnim łapie mnie skurcz w którymś bicku , magnezu mam za tyle więc to z przemęczenia...
    PS: Chce ktoś sprzedać gryf łamany? Pisać pw
    Awatar użytkownika
    Bilon
    Chorąży
     
    Posty: 1170
    Rejestracja: 13 Marzec 2010, o 21:09
    Pochwały: 18
    Data urodzenia: 10 06 1995

    Re: "21" na biceps

    Postprzez Oliver » 19 Marzec 2010, o 09:05

    ćwiczenia "na pół gwizdka" wymiatają;]
    to jest jedyny trening łap po którym mam zakwasy, robię to samo z hantlami;)
    Nin'i no kakaku de... Subete ni oite, watashi wa tsuyoku naru yo!
    Oliver
    Generał brygady
     
    Posty: 3387
    Rejestracja: 24 Grudzień 2009, o 16:20
    Pochwały: 42

    Re: "21" na biceps

    Postprzez Mateusz » 20 Marzec 2010, o 11:23

    bardzo dobry trening na zakonczenie treningu na bicepsy
    Awatar użytkownika
    Mateusz
    Chorąży
     
    Posty: 1054
    Rejestracja: 31 Grudzień 2009, o 11:23
    Pochwały: 7
    Miasto: Kosakowo
    Data urodzenia: 12 07 1993

    Re: "21" na biceps

    Postprzez Bilon » 20 Marzec 2010, o 18:57

    Niby dobrze się po nim męczysz ale czy ono jest skuteczniejsze od normalnych ćwiczeń?
    To ćwiczenie raczej wytrzymałościowe
    Awatar użytkownika
    Bilon
    Chorąży
     
    Posty: 1170
    Rejestracja: 13 Marzec 2010, o 21:09
    Pochwały: 18
    Data urodzenia: 10 06 1995

    Re: "21" na biceps

    Postprzez Pablos007 » 21 Marzec 2010, o 10:31

    lepiej go robić na hantlach czy na łamańcu ??
    Awatar użytkownika
    Pablos007
    Plutonowy
     
    Posty: 141
    Rejestracja: 7 Luty 2010, o 09:30
    Pochwały: 2
    Miasto: 50°33'41″N 19°34'10″

    Re: "21" na biceps

    Postprzez Lord » 21 Marzec 2010, o 10:33

    ciężko powiedzieć ja zawsze robiłem na łamańcu
    chodź uważam że na hantlach też może być dobrą odskocznią (zmianą)
    możesz raz tak raz tak
    Cel: 100+ kg, plecy jak szafa i na brzuchu krata :)
    Awatar użytkownika
    Lord
    Generał broni
     
    Posty: 5512
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 20:10
    Pochwały: 63

    Re: "21" na biceps

    Postprzez Pablos007 » 21 Marzec 2010, o 10:39

    a to ćwiczenie może występować na biceps tylko czy jeszcze muszę wykonywać inne ? robiłem raz to na wf i na drugi dzień czułem biceps stwierdziłem że to dobre ćwiczenie ;D
    Awatar użytkownika
    Pablos007
    Plutonowy
     
    Posty: 141
    Rejestracja: 7 Luty 2010, o 09:30
    Pochwały: 2
    Miasto: 50°33'41″N 19°34'10″

    Re: "21" na biceps

    Postprzez Lord » 21 Marzec 2010, o 10:51

    samo to ćwiczenie to trochę za mało no biceps
    Cel: 100+ kg, plecy jak szafa i na brzuchu krata :)
    Awatar użytkownika
    Lord
    Generał broni
     
    Posty: 5512
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 20:10
    Pochwały: 63

    Następna

    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 30 gości

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.

    cron