Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Kolejny z Moich krótkich, ale treściwych artów...

Kulturyści i wszelkiej maści siłacze zawsze podkreślają, że trzeba stosować powtórzenia wymuszone żeby dorobić się dużej siły i ogromnych mięśni. Co mają na myśli?
Jest wiele metod pozwalających przekraczać barierę bólu, by móc katować mięśnie jak najciężej. Głównym celem tego jest pobudzenie jak największej ilości włókien mięśniowych. Żeby to osiągnąć mięśnie muszą być ćwiczone do kompletnego wyczerpania.
Niektórzy z nas myślą sobie, że ćwiczą ciężko w myśl hasła „Go Hard Or Go Home”. Nawet jeśli twoja dieta jest dopracowana pod każdym szczegółem, nawet jeśli twoja suplementacja wybiega daleko poza granice legalnych środków nie będziesz robił postępów jeśli nie dasz z siebie 100% na siłowni. !00% oznacza, że fizyczne (nie psychiczne) nie dajesz już rady.
Niektórzy twierdz, że lepiej im się ćwiczy bez pomocy partnera treningowego, ale większości taki partner by się przydał. Nie tylko po to by z nim rywalizować, ale w dużej mierze do tego by zmobilizował nas do wykonania kolejnego powtórzenia czy serii.
Poniżej postaram się przedstawić kilka przykładów na sposoby przekraczania granicy bólu, do tego właśnie potrzeba partnera treningowego.
1. Powtórzenia wymuszone – ćwicz do upadku mięśniowego, następnie poproś partnera by pomógł Ci wykonać kilka następnych powtórzeń. Pamiętaj jednak o odpowiedniej technice. Niech to będzie ostatnie ćwiczenie na daną partię mięśniową, pamiętaj także żeby nie wykonywać tego na każdym treningu.
2. drop sety – ćwicz do upadku mięśniowego, w Momocie gdy je osiągniesz, natychmiast zmniejsz ciężar (najlepiej jak masz przygotowane zestawy z coraz to mniejszymi ciężarami), wykonuj powtórzenia do momentu, w którym nastąpi kolejne załamanie. Wykonaj tak 3-4 serie.
3. Powtórzenia negatywne – dojście do momentu, w którym nie możesz już podnieść ciężaru nazywa się upadkiem mięśniowym w fazie pozytywnej. Następuje to przed załamaniem w fazie negatywnej (opuszczanie ciężaru). Powtórzenia negatywne polegają na tym, że twój partner pomaga Ci w fazie pozytywnej (podnoszeni ciężaru), Ty zaś kontrolujesz opuszczanie ciężaru przez kilka ostatnich powtórzeń.
4. Powtórzenia negatywne z oporem – wykonuje się to podobnie jak powtórzenia negatywne z tym, że w fazie negatywnej Twój partner pcha lekko ciężar. Twoim zadaniem jest odpychanie go w przeciwnym kierunku jak najmocniej tylko jesteś w stanie. Dla przykładu zrób uginania ze sztangą na biceps do momentu załamania mięśni w fazie pozytywnej. Następnie poproś partnera o to by pomógł Ci podnieść ciężar na wysokość barków. Następnie partner pcha ciężar ku dołowi, Ty zaś stawiasz jak największy opór. Pamiętaj o technice, rób taki zabieg 2-3 razy, ale tylko okazjonalnie.
5. Powtórzenia oszukane – oczywiście za oszukiwanie powinno się dostać kopa w d…. Jednak w tym przypadku technikę można odłożyć na bok i gdy osiągnąłeś załamanie mięśniowe w fazie pozytywnej (przy zachowaniu poprawnej techniki) wykonujesz kolejne żle technicznie. Oszukane powtórzenia wykonane rozważnie pozwolą wycisnąć dodatkowe powtórzenia.
6. Rest pause – bardzo prosta i efektywna metoda , Ćwiczysz do osiągnięcia załamania mięśniowego, odstawiasz ciężar, czekasz minie ból (10sec) i ćwiczysz ponownie do załamania.
7. Superserie – dwa lub więcej ćwiczeń, może być wykonywane bez przerwy między nimi. Mogą to być dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową lub dwie antagonistyczne grupy mięśniowe.
8. Powtórzenia połowiczne – w momencie gdy nie jesteś w stanie zrobić już kolejnego pełnego powtórzenia, wykonaj połowę ruchu. To wciąż stymuluje mięsień do wzrostu.
9. Wstępne zmęczenie mięśni – podczas treningu by zmaksymalizować obciążenie wybranej partii, spróbuj najpierw wykonać ćwiczenie izolowane przed ćwiczeniami złożonymi. To da Ci pewność, że mięsień, który chcesz pobudzić będzie dobrze ćwiczony poczynając od ćwiczenia izolowanego i zmęczysz go przed innymi mięśniami. Da Ci to pewność, ze mięsień ćwiczony był maksymalnie.

Fajny art- dodam tylko ze metody przedstawione przez game'go nie są dla początkujących.

Powtórzenia wymuszone, oszukane, połowiczne nigdy nie "stały u mnie na piedestale". Inaczej niż dropsety i rest pause ( the best). Każdy szuka czegoś pod siebie:)

Jestem (juz to kiedyś podkreślałem) zwolennikiem teorii Dante'go (Dogg Crapp'a)

....i teraz cytat arta wg tłumaczenia Uriela

Dogg mówi, że "objętość treningu jest dla ludzi, którzy nie mogą wygenerować nadludzkiej intensywności podczas serii aby osiągnąć przyrost..." Poza tym fajnie przedstawia swój pogląd zadając pytanie: "Gdybyś był światowej klasy sprinterem kilka dziesiątych sekundy powyżej rekordu świata co byś zrobił aby złamać barierę? Biegałbyś 5000m i powtarzał sprinty przy 60% intensywności godzinami? Czy sprawiłoby, że byłbyś szybszy? Czy pchnąłbyś tę pieprzoną intensywność do granic możliwości i zapieprzał eksplozyjne sprinty tak ciężko jak tylko byś dał radę??? Ty mi powiedz."

Nie można robić powiedzmy 20 serii na grupę z nadludzką intensywnością - jest to po prostu niewykonalne. Dogg mówi, że kiedy on ćwiczy przysiady z bardzo ciężkim obciążeniem przy 12 powtórzeniu nie może znieść bólu i ma ochotę odłożyć sztangę. Jakoś jednak robi kolejne powtórzenia i tak do 20!!! Jego twarz robi się fioletowo-buraczana a oddech staje się jak lokomotywa. Mówi: " K.... miałbym wyrzuty sumienia wracając do domu i ciągle myśląc jak bardzo dałem dupy i nie zrobiłem tych pieprzonych 20 powtórek!!! 10 minut!!! Po tej serii nie jest w stanie jej już powtórzyć. Może udałoby mu się zrobić 14 - przynajmniej tak twierdzi - 10 minut po!!! 10 minut!!! "Jeżeli jesteś w stanie to powtórzyć to jesteś pieprzonym robotem."

Nic dodać nic ująć.