PLAN NA SIŁE DO OCENY CZY DOBRY BD DLA MNIE?
Wysłany: 17 Sierpień 2010, o 15:28
PON
Klata+ tric
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/3x 4-5powt
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Wyciskanie sztangi glowa w dół 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas
ŚR
Plecy+ bic
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 65/6,6(co tydzień do2x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Sciąganie linki wyciagu górnego za kark 8,8,8
Biceps uginanie na modlitewniku sztangi 3x10-8
Biceps w podporze o udo 3x10-8
PT
Barki+ Klata
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
unoszenie sztangi z przed nosa w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
Uwagi dotyczące schematu:
* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg-5kg(w zależności od ciężaru) do czterech ostatnich serii(4x6), jeśli czujemy, że idzie bardzo ciężko to na następnym treningu wchodzimy 4x5powt i przez kilka tygodni dalej dodajemy po 2,5kg ponownie dochodząc do bardzo cięzkiego treningu i wchodzimy na 4x4 jadąc tak jak wcześniej itd przechodząc na 3x3 i 3x2powt
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć przez kilka miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych
Klata+ tric
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/3x 4-5powt
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Wyciskanie sztangi glowa w dół 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas
ŚR
Plecy+ bic
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 65/6,6(co tydzień do2x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Sciąganie linki wyciagu górnego za kark 8,8,8
Biceps uginanie na modlitewniku sztangi 3x10-8
Biceps w podporze o udo 3x10-8
PT
Barki+ Klata
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
unoszenie sztangi z przed nosa w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
Uwagi dotyczące schematu:
* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg-5kg(w zależności od ciężaru) do czterech ostatnich serii(4x6), jeśli czujemy, że idzie bardzo ciężko to na następnym treningu wchodzimy 4x5powt i przez kilka tygodni dalej dodajemy po 2,5kg ponownie dochodząc do bardzo cięzkiego treningu i wchodzimy na 4x4 jadąc tak jak wcześniej itd przechodząc na 3x3 i 3x2powt
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć przez kilka miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych