Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

"Zasadą kulturystyki jest, że nie ma żadnej zasady". Z hasła tego wynika, że żaden początkujący czy zaawansowany kulturysta nie powinien być niewolnikiem jednego programu.

Nawet trenując 10 lat po 4 razy w tygodniu nie musicie być wcale lepsi od tych, którzy ćwiczą krócej i tylko 3 razy w tygodniu. Każdy początkujący nawet po 6 miesiącach podstawowego treningu może już być przygotowany do podjęcia zajęć 5-dniowych w tygodniu. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji genetycznych, ogólnego przygotowania fizycznego i motywacji psychicznej.

Jednym słowem pewne jest to, że nic nie jest pewne. Kulturystyka, metodyka treningu mięsniowego nie ma tajemnic i jej ogólne zasady oparte są na kilku stwierdzonych faktach:
-nie każdy może osiągnąć te same zyski przy tym samym programie treningowym,
-ćwiczący mają różne metabolizmy organizmu i genetycznie zakodowane zapasy tkanki tłuszczowej, stąd jeden może jeść dużo i wszystko, inny zaś musi stosować specjalną dietę, aby osiągać podobne wyniki,
-każdy program treningowy jest lepszy, niż ćwiczenie bez żadnej koncepcji,
-pewien poziom intensywności, zasięgu, częstotliwości treningu jest niezbędny dla zbudowania masy mięsniowej i siły; na tym celu koncentruje się większośććwiczących.

Najważniejszym długofalowym celem kulturystyki powinno być zbudowanie gęstych i proporcjonalnie rozmieszczonych mięśni. Tacy mistrzowie kulturystyki, jak np.Frank Zane lub Lee Labrada nie mają wcale potężnych sylwetek, ale za to prezentują gęste i bardzo proporcjonalnie rozwienięte mięśnie i wygrywają największe konkursy.

CO TO ZNACZY, ŻE MIĘŚNIE SĄ GĘSTE?
Wtedy, gdy są ostro zarysowane, proporcjonalne w kształcie, pozbawione podskórnej tkanki tłuszczowej i wody. Taka jakość mięśni przychodzi z latami systematycznego treningu z dużymi obciążeniami, ale bez sztucznego przyspieszania tego procesu. Sterydy anaboliczne, które przyspieszają przyrost masy mięsniowej, nie wpływają wcale na ich jakość, gęstość,a wręcz odwrotnie. Tylko ostry, intensywny trening i odpowiednie odżywianie określają ostro zarysowane, gęste mięśnie. Problem wielu kulturystów polega na tym, że często nawet po okresie ostrego treningu nie mogą się pozbyć podskórnej warstwy tłuszczu i wody, ich mięśnie są nadal gładkie i zaokrąglone.

Programy treningowe to sprawa indywidualnych potrzeb i możliwości. Niemniej istnieje w kulturystyce kilka standardowych programów, które zostały w praktyce sprawdzone przez wielu mistrzów. Jednym z najpopularniejszych jest niewątpliwie SYSTEM SPILT 3-1-3,czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń. Prezentowany poniżej przykładowy program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni.

Trening gęstościowy - zalecana liczba treningów 3 - 5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1 - 2 razy w tygodniu.
Treningi krótkie i intensywne.

Przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60 - 90 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (w podobnej ilości ćwiczenia podstawowe i izolowane).

Można stosować (zależnie od poziomu zaawansowania) superserie oraz serie łączone (2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach).

Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 60 - 80% CM (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).
Zakres powtórzeń 15 - 8.
Czas trwania: 4 - 6 tygodni.

Trening na rzeźbę(redukcyjny) - tutaj zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo).

Każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie i intensywne.
Przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60 - 30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).

Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).

Można stosować (zależnie od poziomu zaawansowania - patrz Tabela "Zasady/Metody Weidera" ) superserie, serie łączone (2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach).

Ilość serii
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy, zależnie od zastosowanej metody 20 - 10 serii, na mniejsze 15 - 8 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10 - 12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30 - 60 minut).

Czas trwania: 4 - 8 tygodni.