Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Witam!
Chciałem was prosić o poprawę planu.
Mam 15 lat(za tydzień 16).
Staż na siłowni : około 14 miesięcy
Cel: Głównie masa chociaż trochę siły też nie zaszkodzi ..
Dieta : Brak ,ale jeżeli ktoś by doradził ,to chciałbym się przyłożyć do "michy".
Suplementy : Brak

Sobota : Klatka + Triceps
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej (sztanga) 6serii :15,12,10,8,6,4
Wyciskanie na skosie w dół (sztanga) 4 serie : 15,12,10,8
Wyciskanie na skosie w górę Hantli 4 serie :15 ,12,10,8
Triceps :
Francuskie leżąc : 4 serie :12,10,8,6
Prostowanie na wyciągu górnym : 4 serie : 12,10,8,6
Pompki na poręczach 3x max ilość na dobicie

Wtorek: Barki+kaptury + Nogi
Barki :
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie : 12,10,8,6
Wyciskanie z przed twarzy 4 serie : 12,10,8,6
Wyciskanie Hantli 4 serie : 12,10,8,6
Kaptury:
Unoszenie kapturów 4 serie : 20,18,16,14
To samo tylko z Okrężnymi ruchami :4 serie : 12,10,8,6
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie : 12,10,8,6
"Małysze" 4 serie : 12,10,8,6
1 ćwiczenie na łydki :4 serie : 12,10,8,6

Czwartek : Plecy +Biceps+Przedramię
Plecy :
Podciąganie 4 serie po 12 razy
Ściągnie drążka w siadzie na przemian (Raz za kark , raz na klatkę w opadzie) 4 serie : 12,10,8,6(z każdego ruchu)
Ściąganie trójkąta w opadzie do klatki 4 serie : 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą : 4 serie : 12,10,8,6
Przyciąganie trójkąta do siebie w siadzie na ziemi z dolnego wyciągu 4 serie : 12,10,8,6
Biceps :
Modlitewnik francuskim gryfem 4 serie : 12,10,8,6
Młotki 4 serie : 12,10,8,6
Przedramię :
2 ćwiczenia po 4 serie : po 12
Mając ręce oparte na ławeczce ,po za nią wystają tylko dłonie , unoszenie nimi sztangi .
to samo z hantlami.

Najbardziej zależy mi na rękach , które są moją najsłabszą stroną (od początku przygody z siłownią urosły o 2 cm) i to właśnie o pomoc z nimi mi najbardziej chodzi .

Pozdrawiam!

Chyba dobry jest....
Tylko ja bym to rozłożył na 4dni, ale tak też może pozostać

a czy na biceps nie lepiej było by gdybym robił :
Gryf prosty : 4 po 12
Młotki : 4 po 12
+ coś jeszcze?
Bo po tym co robię w ogóle nie czuję pompy , i jak pisałem w przeciągu 12 miesięcy przyrost był znikomy..

Sobota : Klatka + Triceps
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej (sztanga) 4serii :8-12resp
Wyciskanie na skosie w dół (hantle) 3 serie : 8-12resp
Wyciskanie na skosie w górę Hantli 3 serie :8-12resp
Pompki na poręczach 3x max ilość na dobicie pochylonym do przodu
Triceps :
Francuskie leżąc lub siedząc zza głowy łamaną : 3 serie :8-12resp
Prostowanie na wyciągu górnym spinając i na chwilę przytrzymując w miejscu : 3 serie : 8-12resp
Prostowanie w łokciu z hantlem zza głowy 3 serie 8-12resp

Wtorek: Barki+kaptury + Nogi
Barki :
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie : 8-12resp
Wyciskanie z przed twarzy 3 serie : 8-12resp
Wyciskanie Hantli 3 serie : 8-12resp
Jeżeli masz dostęp do maszyny do wyciskania przodem i tyłem to z niej skorzystaj
Kaptury:
Unoszenie (szrugsy) kapturów sztangą prostą prost 3 serie : 8-12resp
Szrugsy z hantlami bo bokach :3 serie : 8-12resp
Staraj się nie robić okrężnych ruchów bo wtedy angażujesz inne mięśnie, mają pracować same kaptury
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie : 8-12resp
Przysiady z kolanami skierowany na zewnątrz 4 serie : 8-12resp
Martwy ciąg o prostych nogach 4serie 8-12resp
Wspięcia na palcach z obciążeniem (sztanga/hantle) : 4 serie 8-12resp
Wspięcia na palcach ze spinaniem łydek bez obciążenia :4 serie na maxa

Czwartek : Plecy +Biceps+Przedramię
Plecy :
(Rozgrzewka) Podciąganie 3x serie max na przemian klatka/kark (bez wyrzutów/zamachów nóg i kołysania się, do prostych rąk)
Ściągnie drążka w siadzie 4 serie : 8-12resp
Ściąganie trójkąta w opadzie do brzucha 4 serie : 8-12resp
Wiosłowanie sztangą : 4 serie : 8-12resp
Przyciąganie trójkąta do brzucha w siadzie na ziemi z dolnego wyciągu 4 serie : 8-12resp
Biceps :
Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 4 serie : 8-12resp
Młotki stojąc 4 serie : 8-12resp
Jeżeli masz możliwość to na bramie ściąganie wyciągów górnych 4 serie 8-12resp
Przedramię :
2 ćwiczenia po 4 serie : po 8-12resp (uginanie nadgarstków wewnątrz i na zewnątrz, sztangą lub na wyciągu, polecam to drugie)

Jakieś pytania to pytaj. Staraj się robić takimi ciężarami abyś to poczuł i jednocześnie wykonywał poprawnie:)
od Diety dzieła Dieta.

Oliver napisał:Sobota : Klatka + Triceps
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej (sztanga) 4serii :8-12resp
Wyciskanie na skosie w dół (hantle) 3 serie : 8-12resp
Wyciskanie na skosie w górę Hantli 3 serie :8-12resp
Pompki na poręczach 3x max ilość na dobicie pochylonym do przodu
Triceps :
Francuskie leżąc lub siedząc zza głowy łamaną : 3 serie :8-12resp
Prostowanie na wyciągu górnym spinając i na chwilę przytrzymując w miejscu : 3 serie : 8-12resp
Prostowanie w łokciu z hantlem zza głowy 3 serie 8-12resp

Wtorek: Barki+kaptury + Nogi
Barki :
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie : 8-12resp
Wyciskanie z przed twarzy 3 serie : 8-12resp
Wyciskanie Hantli 3 serie : 8-12resp
Jeżeli masz dostęp do maszyny do wyciskania przodem i tyłem to z niej skorzystaj
Kaptury:
Unoszenie (szrugsy) kapturów sztangą prostą prost 3 serie : 8-12resp
Szrugsy z hantlami bo bokach :3 serie : 8-12resp
Staraj się nie robić okrężnych ruchów bo wtedy angażujesz inne mięśnie, mają pracować same kaptury
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie : 8-12resp
Przysiady z kolanami skierowany na zewnątrz 4 serie : 8-12resp
Martwy ciąg o prostych nogach 4serie 8-12resp
Wspięcia na palcach z obciążeniem (sztanga/hantle) : 4 serie 8-12resp
Wspięcia na palcach ze spinaniem łydek bez obciążenia :4 serie na maxa

Czwartek : Plecy +Biceps+Przedramię
Plecy :
(Rozgrzewka) Podciąganie 3x serie max na przemian klatka/kark (bez wyrzutów/zamachów nóg i kołysania się, do prostych rąk)
Ściągnie drążka w siadzie 4 serie : 8-12resp
Ściąganie trójkąta w opadzie do brzucha 4 serie : 8-12resp
Wiosłowanie sztangą : 4 serie : 8-12resp
Przyciąganie trójkąta do brzucha w siadzie na ziemi z dolnego wyciągu 4 serie : 8-12resp
Biceps :
Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 4 serie : 8-12resp
Młotki stojąc 4 serie : 8-12resp
Jeżeli masz możliwość to na bramie ściąganie wyciągów górnych 4 serie 8-12resp
Przedramię :
2 ćwiczenia po 4 serie : po 8-12resp (uginanie nadgarstków wewnątrz i na zewnątrz, sztangą lub na wyciągu, polecam to drugie)

Jakieś pytania to pytaj. Staraj się robić takimi ciężarami abyś to poczuł i jednocześnie wykonywał poprawnie:)
od Diety dzieła Dieta.

Dzięki!O to mi chodziło .
Ps. Co masz na myśli "Jeżeli masz dostęp do maszyny do wyciskania przodem i tyłem to z niej skorzystaj"? Mam dostęp do profesjonalnej siłowni.

http://www.youtube.com/watch?v=yaLtvo9BkhQ
coś tego typu, spytaj na siłowni o maszynę do wyciskania na barki:)
jest ona bardziej bezpieczna niż wyciskanie zza karku sztangą i nie obciąża niepotrzebnie kręgosłupa.
możesz na niej robić zarówno przodem jak i tyłem.

Akurat takiego urządzenia nie ma ,ale robienie na suwnicy będzie chyba również bezpieczne ?

a nie robiłem nigdy na suwnicy, możesz spróbować i zobaczyć jak wchodzi:)

Sobota : Klatka + Triceps
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej (sztanga) 6serii :15,12,10,8,6,4 dużo tych serii, 4 wystarczą
Wyciskanie na skosie w dół (sztanga) 4 serie : 15,12,10,8 zejdz do trzech serii
Wyciskanie na skosie w górę Hantli 4 serie :15 ,12,10,8j/w
rozpiętki daj na koniec 2-3 serie
Triceps :
Francuskie leżąc : 4 serie :12,10,8,6
Prostowanie na wyciągu górnym : 4 serie : 12,10,8,6
Pompki na poręczach 3x max ilość na dobicie wywal, trening ma stymulować do wzrostu, nie zarzynać

Wtorek: Barki+kaptury + Nogi
Barki :
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie : 12,10,8,6wywal
Wyciskanie z przed twarzy 4 serie : 12,10,8,6
Wyciskanie Hantli 4 serie : 12,10,8,6wywal, masz już przecież wyciskanie
dodaj unoszenie bokiem i w opadzie chantli po 3 seri
Kaptury:
Unoszenie kapturów 4 serie : 20,18,16,14
To samo tylko z Okrężnymi ruchami :4 serie : 12,10,8,6wywal, znając życie zrobisz sobie krzywdę
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie : 12,10,8,6
"Małysze" 4 serie : 12,10,8,6wykroki, 3 serie
1 ćwiczenie na łydki :4 serie : 12,10,8,6łydki potrzebują szoku nie głaskania, dałbym 3-4 serie po 30 powtórzeń z obciążeniem

gdzie są przysiady

Czwartek : Plecy +Biceps+Przedramię
Plecy :
Podciąganie 4 serie po 12 razy
Ściągnie drążka w siadzie na przemian (Raz za kark , raz na klatkę w opadzie) 4 serie : 12,10,8,6(z każdego ruchu)ale żeś wymyślił
Ściąganie trójkąta w opadzie do klatki 4 serie : 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą : 4 serie : 12,10,8,6
Przyciąganie trójkąta do siebie w siadzie na ziemi z dolnego wyciągu 4 serie : 12,10,8,6
wywal dwa ostatnie ćwiczenia dodaj podciąganie sztangi w opadzie i martwy ciąg
Biceps :
Modlitewnik francuskim gryfem 4 serie : 12,10,8,6
Młotki 4 serie : 12,10,8,6 daj zwykłe uginanie ze sztangą
Przedramię :
2 ćwiczenia po 4 serie : po 12
Mając ręce oparte na ławeczce ,po za nią wystają tylko dłonie , unoszenie nimi sztangi .
to samo z hantlami.

Najbardziej zależy mi na rękach , które są moją najsłabszą stroną (od początku przygody z siłownią urosły o 2 cm) i to właśnie o pomoc z nimi mi najbardziej chodzi .

Pozdrawiam!

Może ręce za bardzo zarzynasz i nie mają czasu na to żeby rosnąć