Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • Trening na mase do poprawy

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    Trening na mase do poprawy

    Postprzez Cass » 17 Styczeń 2010, o 09:11

    Witam!
    Chciałem was prosić o poprawę planu.
    Mam 15 lat(za tydzień 16).
    Staż na siłowni : około 14 miesięcy
    Cel: Głównie masa chociaż trochę siły też nie zaszkodzi ;)..
    Dieta : Brak ,ale jeżeli ktoś by doradził ,to chciałbym się przyłożyć do "michy".
    Suplementy : Brak

    Sobota : Klatka + Triceps
    Klatka :
    Wyciskanie na płaskiej (sztanga) 6serii :15,12,10,8,6,4
    Wyciskanie na skosie w dół (sztanga) 4 serie : 15,12,10,8
    Wyciskanie na skosie w górę Hantli 4 serie :15 ,12,10,8
    Triceps :
    Francuskie leżąc : 4 serie :12,10,8,6
    Prostowanie na wyciągu górnym : 4 serie : 12,10,8,6
    Pompki na poręczach 3x max ilość na dobicie

    Wtorek: Barki+kaptury + Nogi
    Barki :
    Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie : 12,10,8,6
    Wyciskanie z przed twarzy 4 serie : 12,10,8,6
    Wyciskanie Hantli 4 serie : 12,10,8,6
    Kaptury:
    Unoszenie kapturów 4 serie : 20,18,16,14
    To samo tylko z Okrężnymi ruchami :4 serie : 12,10,8,6
    Nogi:
    Prostowanie nóg w siadzie 4 serie : 12,10,8,6
    "Małysze" 4 serie : 12,10,8,6
    1 ćwiczenie na łydki :4 serie : 12,10,8,6

    Czwartek : Plecy +Biceps+Przedramię
    Plecy :
    Podciąganie 4 serie po 12 razy
    Ściągnie drążka w siadzie na przemian (Raz za kark , raz na klatkę w opadzie) 4 serie : 12,10,8,6(z każdego ruchu)
    Ściąganie trójkąta w opadzie do klatki 4 serie : 12,10,8,6
    Wiosłowanie sztangą : 4 serie : 12,10,8,6
    Przyciąganie trójkąta do siebie w siadzie na ziemi z dolnego wyciągu 4 serie : 12,10,8,6
    Biceps :
    Modlitewnik francuskim gryfem 4 serie : 12,10,8,6
    Młotki 4 serie : 12,10,8,6
    Przedramię :
    2 ćwiczenia po 4 serie : po 12
    Mając ręce oparte na ławeczce ,po za nią wystają tylko dłonie , unoszenie nimi sztangi .
    to samo z hantlami.

    Najbardziej zależy mi na rękach , które są moją najsłabszą stroną (od początku przygody z siłownią urosły o 2 cm) i to właśnie o pomoc z nimi mi najbardziej chodzi .

    Pozdrawiam!
    Cass
    Szeregowy
     
    Posty: 14
    Rejestracja: 17 Styczeń 2010, o 08:41
    Pochwały: 1

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: Trening na mase do poprawy

    Postprzez †..ĐḀṞKﮀḜṼῚḺ..† » 17 Styczeń 2010, o 10:56

    Chyba dobry jest....
    Tylko ja bym to rozłożył na 4dni, ale tak też może pozostać
    ..: Po pierwsze zwiększ masę :..

    †..ĐḀṞKﮀḜṼῚḺ..†
    gg: 17879110
    Awatar użytkownika
    †..ĐḀṞKﮀḜṼῚḺ..†
    Starszy sierżant sztabowy
     
    Posty: 605
    Rejestracja: 4 Styczeń 2010, o 19:53
    Pochwały: 1
    Miasto: Hmmm na wschodzie

    Re: Trening na mase do poprawy

    Postprzez Cass » 17 Styczeń 2010, o 11:08

    a czy na biceps nie lepiej było by gdybym robił :
    Gryf prosty : 4 po 12
    Młotki : 4 po 12
    + coś jeszcze?
    Bo po tym co robię w ogóle nie czuję pompy , i jak pisałem w przeciągu 12 miesięcy przyrost był znikomy..
    Cass
    Szeregowy
     
    Posty: 14
    Rejestracja: 17 Styczeń 2010, o 08:41
    Pochwały: 1

    Re: Trening na mase do poprawy

    Postprzez Oliver » 17 Styczeń 2010, o 11:52

    Sobota : Klatka + Triceps
    Klatka :
    Wyciskanie na płaskiej (sztanga) 4serii :8-12resp
    Wyciskanie na skosie w dół (hantle) 3 serie : 8-12resp
    Wyciskanie na skosie w górę Hantli 3 serie :8-12resp
    Pompki na poręczach 3x max ilość na dobicie pochylonym do przodu
    Triceps :
    Francuskie leżąc lub siedząc zza głowy łamaną : 3 serie :8-12resp
    Prostowanie na wyciągu górnym spinając i na chwilę przytrzymując w miejscu : 3 serie : 8-12resp
    Prostowanie w łokciu z hantlem zza głowy 3 serie 8-12resp

    Wtorek: Barki+kaptury + Nogi
    Barki :
    Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie : 8-12resp
    Wyciskanie z przed twarzy 3 serie : 8-12resp
    Wyciskanie Hantli 3 serie : 8-12resp
    Jeżeli masz dostęp do maszyny do wyciskania przodem i tyłem to z niej skorzystaj
    Kaptury:
    Unoszenie (szrugsy) kapturów sztangą prostą prost 3 serie : 8-12resp
    Szrugsy z hantlami bo bokach :3 serie : 8-12resp
    Staraj się nie robić okrężnych ruchów bo wtedy angażujesz inne mięśnie, mają pracować same kaptury
    Nogi:
    Prostowanie nóg w siadzie 4 serie : 8-12resp
    Przysiady z kolanami skierowany na zewnątrz 4 serie : 8-12resp
    Martwy ciąg o prostych nogach 4serie 8-12resp
    Wspięcia na palcach z obciążeniem (sztanga/hantle) : 4 serie 8-12resp
    Wspięcia na palcach ze spinaniem łydek bez obciążenia :4 serie na maxa

    Czwartek : Plecy +Biceps+Przedramię
    Plecy :
    (Rozgrzewka) Podciąganie 3x serie max na przemian klatka/kark (bez wyrzutów/zamachów nóg i kołysania się, do prostych rąk)
    Ściągnie drążka w siadzie 4 serie : 8-12resp
    Ściąganie trójkąta w opadzie do brzucha 4 serie : 8-12resp
    Wiosłowanie sztangą : 4 serie : 8-12resp
    Przyciąganie trójkąta do brzucha w siadzie na ziemi z dolnego wyciągu 4 serie : 8-12resp
    Biceps :
    Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 4 serie : 8-12resp
    Młotki stojąc 4 serie : 8-12resp
    Jeżeli masz możliwość to na bramie ściąganie wyciągów górnych 4 serie 8-12resp
    Przedramię :
    2 ćwiczenia po 4 serie : po 8-12resp (uginanie nadgarstków wewnątrz i na zewnątrz, sztangą lub na wyciągu, polecam to drugie)

    Jakieś pytania to pytaj. Staraj się robić takimi ciężarami abyś to poczuł i jednocześnie wykonywał poprawnie:)
    od Diety dzieła Dieta.
    Nin'i no kakaku de... Subete ni oite, watashi wa tsuyoku naru yo!
    Oliver
    Generał brygady
     
    Posty: 3387
    Rejestracja: 24 Grudzień 2009, o 16:20
    Pochwały: 42

    Re: Trening na mase do poprawy

    Postprzez Cass » 17 Styczeń 2010, o 11:58

    Oliver napisał:Sobota : Klatka + Triceps
    Klatka :
    Wyciskanie na płaskiej (sztanga) 4serii :8-12resp
    Wyciskanie na skosie w dół (hantle) 3 serie : 8-12resp
    Wyciskanie na skosie w górę Hantli 3 serie :8-12resp
    Pompki na poręczach 3x max ilość na dobicie pochylonym do przodu
    Triceps :
    Francuskie leżąc lub siedząc zza głowy łamaną : 3 serie :8-12resp
    Prostowanie na wyciągu górnym spinając i na chwilę przytrzymując w miejscu : 3 serie : 8-12resp
    Prostowanie w łokciu z hantlem zza głowy 3 serie 8-12resp

    Wtorek: Barki+kaptury + Nogi
    Barki :
    Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie : 8-12resp
    Wyciskanie z przed twarzy 3 serie : 8-12resp
    Wyciskanie Hantli 3 serie : 8-12resp
    Jeżeli masz dostęp do maszyny do wyciskania przodem i tyłem to z niej skorzystaj
    Kaptury:
    Unoszenie (szrugsy) kapturów sztangą prostą prost 3 serie : 8-12resp
    Szrugsy z hantlami bo bokach :3 serie : 8-12resp
    Staraj się nie robić okrężnych ruchów bo wtedy angażujesz inne mięśnie, mają pracować same kaptury
    Nogi:
    Prostowanie nóg w siadzie 4 serie : 8-12resp
    Przysiady z kolanami skierowany na zewnątrz 4 serie : 8-12resp
    Martwy ciąg o prostych nogach 4serie 8-12resp
    Wspięcia na palcach z obciążeniem (sztanga/hantle) : 4 serie 8-12resp
    Wspięcia na palcach ze spinaniem łydek bez obciążenia :4 serie na maxa

    Czwartek : Plecy +Biceps+Przedramię
    Plecy :
    (Rozgrzewka) Podciąganie 3x serie max na przemian klatka/kark (bez wyrzutów/zamachów nóg i kołysania się, do prostych rąk)
    Ściągnie drążka w siadzie 4 serie : 8-12resp
    Ściąganie trójkąta w opadzie do brzucha 4 serie : 8-12resp
    Wiosłowanie sztangą : 4 serie : 8-12resp
    Przyciąganie trójkąta do brzucha w siadzie na ziemi z dolnego wyciągu 4 serie : 8-12resp
    Biceps :
    Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 4 serie : 8-12resp
    Młotki stojąc 4 serie : 8-12resp
    Jeżeli masz możliwość to na bramie ściąganie wyciągów górnych 4 serie 8-12resp
    Przedramię :
    2 ćwiczenia po 4 serie : po 8-12resp (uginanie nadgarstków wewnątrz i na zewnątrz, sztangą lub na wyciągu, polecam to drugie)

    Jakieś pytania to pytaj. Staraj się robić takimi ciężarami abyś to poczuł i jednocześnie wykonywał poprawnie:)
    od Diety dzieła Dieta.

    Dzięki!O to mi chodziło :).
    Ps. Co masz na myśli "Jeżeli masz dostęp do maszyny do wyciskania przodem i tyłem to z niej skorzystaj"? Mam dostęp do profesjonalnej siłowni.
    Cass
    Szeregowy
     
    Posty: 14
    Rejestracja: 17 Styczeń 2010, o 08:41
    Pochwały: 1

    Re: Trening na mase do poprawy

    Postprzez Oliver » 17 Styczeń 2010, o 12:00

    http://www.youtube.com/watch?v=yaLtvo9BkhQ
    coś tego typu, spytaj na siłowni o maszynę do wyciskania na barki:)
    jest ona bardziej bezpieczna niż wyciskanie zza karku sztangą i nie obciąża niepotrzebnie kręgosłupa.
    możesz na niej robić zarówno przodem jak i tyłem.
    Nin'i no kakaku de... Subete ni oite, watashi wa tsuyoku naru yo!
    Oliver
    Generał brygady
     
    Posty: 3387
    Rejestracja: 24 Grudzień 2009, o 16:20
    Pochwały: 42

    Re: Trening na mase do poprawy

    Postprzez Cass » 17 Styczeń 2010, o 12:37

    Akurat takiego urządzenia nie ma ,ale robienie na suwnicy będzie chyba również bezpieczne ?
    Cass
    Szeregowy
     
    Posty: 14
    Rejestracja: 17 Styczeń 2010, o 08:41
    Pochwały: 1

    Re: Trening na mase do poprawy

    Postprzez Oliver » 17 Styczeń 2010, o 12:47

    a nie robiłem nigdy na suwnicy, możesz spróbować i zobaczyć jak wchodzi:)
    Nin'i no kakaku de... Subete ni oite, watashi wa tsuyoku naru yo!
    Oliver
    Generał brygady
     
    Posty: 3387
    Rejestracja: 24 Grudzień 2009, o 16:20
    Pochwały: 42

    Re: Trening na mase do poprawy

    Postprzez thegame » 17 Styczeń 2010, o 17:27

    Sobota : Klatka + Triceps
    Klatka :
    Wyciskanie na płaskiej (sztanga) 6serii :15,12,10,8,6,4 dużo tych serii, 4 wystarczą
    Wyciskanie na skosie w dół (sztanga) 4 serie : 15,12,10,8 zejdz do trzech serii
    Wyciskanie na skosie w górę Hantli 4 serie :15 ,12,10,8j/w
    rozpiętki daj na koniec 2-3 serie
    Triceps :
    Francuskie leżąc : 4 serie :12,10,8,6
    Prostowanie na wyciągu górnym : 4 serie : 12,10,8,6
    Pompki na poręczach 3x max ilość na dobicie wywal, trening ma stymulować do wzrostu, nie zarzynać

    Wtorek: Barki+kaptury + Nogi
    Barki :
    Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie : 12,10,8,6wywal
    Wyciskanie z przed twarzy 4 serie : 12,10,8,6
    Wyciskanie Hantli 4 serie : 12,10,8,6wywal, masz już przecież wyciskanie
    dodaj unoszenie bokiem i w opadzie chantli po 3 seri
    Kaptury:
    Unoszenie kapturów 4 serie : 20,18,16,14
    To samo tylko z Okrężnymi ruchami :4 serie : 12,10,8,6wywal, znając życie zrobisz sobie krzywdę
    Nogi:
    Prostowanie nóg w siadzie 4 serie : 12,10,8,6
    "Małysze" 4 serie : 12,10,8,6wykroki, 3 serie
    1 ćwiczenie na łydki :4 serie : 12,10,8,6łydki potrzebują szoku nie głaskania, dałbym 3-4 serie po 30 powtórzeń z obciążeniem

    gdzie są przysiady

    Czwartek : Plecy +Biceps+Przedramię
    Plecy :
    Podciąganie 4 serie po 12 razy
    Ściągnie drążka w siadzie na przemian (Raz za kark , raz na klatkę w opadzie) 4 serie : 12,10,8,6(z każdego ruchu)ale żeś wymyślił
    Ściąganie trójkąta w opadzie do klatki 4 serie : 12,10,8,6
    Wiosłowanie sztangą : 4 serie : 12,10,8,6
    Przyciąganie trójkąta do siebie w siadzie na ziemi z dolnego wyciągu 4 serie : 12,10,8,6
    wywal dwa ostatnie ćwiczenia dodaj podciąganie sztangi w opadzie i martwy ciąg
    Biceps :
    Modlitewnik francuskim gryfem 4 serie : 12,10,8,6
    Młotki 4 serie : 12,10,8,6 daj zwykłe uginanie ze sztangą
    Przedramię :
    2 ćwiczenia po 4 serie : po 12
    Mając ręce oparte na ławeczce ,po za nią wystają tylko dłonie , unoszenie nimi sztangi .
    to samo z hantlami.

    Najbardziej zależy mi na rękach , które są moją najsłabszą stroną (od początku przygody z siłownią urosły o 2 cm) i to właśnie o pomoc z nimi mi najbardziej chodzi .

    Pozdrawiam!

    Może ręce za bardzo zarzynasz i nie mają czasu na to żeby rosnąć
    Voice666
    Awatar użytkownika
    thegame
    Chorąży
     
    Posty: 1203
    Rejestracja: 25 Grudzień 2009, o 09:21
    Pochwały: 40


    Następna

    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.