vs. 
Według tak zwanych prawideł, dla ogólnego rozwoju klatki – wyciskanie na ławce poziomej jest lepsze od wyciskania na ławce skośnej, ponieważ to ostatnie atakuje jedynie górne partie mięśni piersiowych a ćwiczenia na "płaskiej" jest bardziej wszechstronne i atakuje równocześnie ale nierównomiernie wszystkie aktony klatki.
Prawda jest taka, że wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry) jest królem wśród ćwiczeń zwiększających masę mięśni piersiowych. Ten ruch posiada kilka bardzo ważnych zalet:
- Angażuje górne mięśnie aktony klatki piersiowej zwykle tak bardzo zaniedbywanej a jednocześnie
trudnej do wytrenowania. Dobrze rozwinięta górna część (zwłaszcza przy obojczykach) powoduje, że
nasza klatka wygląda na pełniejszą i większą. Dzięki temu mamy sportowo wyglądającą klatkę a nie
wiszące piersi.
- Ruch wykonywany przy wyciskaniu na skosie jest dużo "łagodniejszy" dla naszych
stawów barkowych niż na ławce poziomej.
- Ustawienie ławki pod pewnym kątem pozwala też na znacznie większy zakres ruchu czy rozciągnięcie
niż na ławce poziomej, każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz
większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym, aby nie
przekraczać 45 stopni, ponieważ w dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne. Inną
różnicą jest to, opuszczamy gryf sztangi do górnych partii klatki, a nie
do środkowych. Pamiętajmy o napinaniu mięśni klatki w górnej fazie ruchu, a w dolnej – rozciągamy.
Ruch opuszczania sztangi ma być powolny a wyciskamy do góry zdecydowanie.
- Wyciskanie sztangi lub hantelek na ławce skośnej dodatniej jest zalecane szczególnie kobietom. Nie
ma sensu trenować obszaru ciała który jest naturalnie pokryty tkanką tłuszczową.
Początkujący powinni ćwiczyć w prosty sposób, wykonując dwa podstawowe ruchy. W pierwszej kolejności wyciskanie na ławce skośnej i wyciskanie na ławce poziomej. W każdym z tych ćwiczeń zróbmy najpierw serię rozgrzewającą o 12-15 powtórzeniach, a potem cztery serie treningowe po 8-10 ruchów. W takim układzie możemy być pewni o rozwój naszych mięśni piersiowych.
Zatem jeśli chodzi o rozwój klatki piersiowej wybieram górny skos i chociaż nie podnosimy w tym ćwiczeniu tak dużych ciężarów co na "płaskiej" jest ono bardziej przydatne dla ogólnego rozwoju i wyglądu naszej klaty.
Dla przykładu zobaczcie jak wyglądał trening Lee Haneya z czasów jego świetności.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozgrzewka 1 x 12-15 powt.
Serie zasadnicze 4 x 6-8 powt.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Rozgrzewka 1 x 12-15 powt.
Serie zasadnicze 4 x 6-8 powt.
Rozpiętki
Serie zasadnicze 3-4 x 12-15
Krzyżowanie linek górnych wyciągów
Serie zasadnicze 3-4 x 12-15
A oto trening Klatki według wielu i mnie również kulturysty wszech czasów:
TRENING KLATKI DORIANA YATESA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3* 12-8
1 6-8
Wyciskanie na maszynie Hammer 1* 10
1 6-8
Rozpiętki 1* 10
1 6-8
Poprzeczne przyciąganie górnych wyciągów 1 10-12
*Serie rozgrzewkowe
A o to parę zdań Doriana na temat tych mięśni:
W początkowym okresie kariery wyczynowej czułem, że klatka jest słabym punktem mojej sylwetki. Chciałem ją poprawić, ale największym zmartwieniem było to, jak to zrobić najlepiej. Powszechny sposób polega po prostu na wykonywaniu, seria za serią, wyciskania leżąc z tak dużym ciężaże, jak tylko możliwe, ale ja wiedziałem już, że to jest szaleństwo. Wyciskanie leżąc wspaniale rozwinęło u mnie przednie mięśnie barków, lecz mięśnie piersiowe, a zwłaszcza ich górne partie, nie były przy tym napinane ani też nie miały wystarczającego zakresu ruchu, aby móc rozrastać się proporcjonalnie do reszty umięśnienia. A oto w jaki sposób, będąc już zawodnikiem, powiększyłem masę i rozmiary mięśni piersiowych.
Żeby oddzielić pracę barków od klatki i zwiększyć masę górnych partii mięśni piersiowych, najpierw zrezygnowałem z wyciskania na ławce poziomej na korzyść wyciskania w lekkim skosie. W takiej pozycji mogłem przekazać część naprężenia z barków do górnych partii klatki i postęp był radykalny. Wkrótce góra klatki była tak umięśniona, że stała się nie mniej widoczna niż mięśnie barków. Używając skośnej ławki trzeba uważać, żeby nie była ona zbyt stroma, ponieważ powoduje to ponowne zwiększenie zaangażowania mięśni naramiennych. Osobiście preferuję skos pod kątem mniejszym niż 30 stopni.
Powoli opuszczam sztangę, mocno napinając mięśnie. Wyobrażam sobie, że jestem jak sprężyna, która ulega ściskaniu i gromadzi w sobie energię. Tak więc, kiedy gryf dotknie klatki zaczynam wyzwalać całą siłę. Nie wybijam jednak sztangi z klatki ani nie robię żadnego innego wstrząsu, który w tym punkcie ruchu mógłby coś zerwać. Korzystam wtedy tylko z siły mięśni. Żadnej siły bezwładności czy dźwigni ciała. W szczytowej fazie ruchu stosuję zwykłe blokowanie, bez napinania mięśni, ponieważ w tym punkcie nie ma żadnego oporu. Inaczej mówiąc, jak tylko osiągnę pełen wyprost rąk, od razu, równym tempem, przechodzę do opuszczania ciężaru. Zaczynam od jednej serii rozgrzewkowej. Następnie wykonuję jeszcze jedną lub dwie serie przygotowawcze z zastosowaniem zasady treningu piramidalnego. Wreszcie robię właściwą serię treningową z ciężarem dającym się unieść maksymalnie 6-8 razy i potem stosuję kilka wymuszonych powtórzeń.
I kilka słów na temat ławki skośnej od innych panów:
Victor Martinez: „Na początku mojej przygody z kulturystyką zwróciłem uwagę na to, jak niewielu zawodników ma naprawdę dobre, kompletne klatki. Człowiekiem, którego chyba każdy z nas podziwiał za wspaniale rozwinięte mięśnie piersiowe był Arnold, którego mięśnie były pełne i grube od obojczyka aż po mostek. Każdy chciał takie mieć.
Dookoła mnie było sporo gości z dobrą masą środkowej i dolnej części klatki piersiowej, ale z płaską i płytką górą. Moim zdaniem nie wygląda to dobrze, czegoś w tym brak. Z analizy wyszło mi, że trening tych ludzi polegał na zrobieniu kilku serii wyciskania sztangi na ławce płaskiej, po czym następowało kilka serii wyciskania hantli, również na ławce płaskiej. Niewiele osób robiło wyciskania na skosie. Postanowiłem więc uczynić górną część klatki moim priorytetem i zaczynać treningi klatki od wyciskania na skosie. Ma to zresztą sens też z innego względu – w wyciskaniu na skosie, wszyscy stosujemy nieco mniejsze ciężary niż przy wyciskaniu na płaskiej. Dlatego też uznałem, że jeśli będę musiał nieco zmniejszyć obciążenie w wyciskaniu na płaskiej z powodu tego, że będę je wykonywał później, to nic się nie stanie. Wolę raczej dać z siebie wszystko na skosie, gdyż to zaowocuje zwiększeniem masy górnej części klatki, co jest trudniejsze do osiągnięcia, niż dobrze rozwinięta część środkowa”.
Kevin English: „Gdybym miał wybrać najefektywniejsze ćwiczenie na klatkę piersiową bez wahania wybrałbym wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Tak jest, wcale nie ławka płaska.
Przez dość długi czas stosowałem zarówno hantle, jak i sztangę, jednak w końcu zdecydowałem się częściej korzystać ze sztangi. Po prostu, gdy stałem się już bardzo silny, miałem problemy ze stosowaniem odpowiednio dużych hantli. Musiałbym za bardzo koncentrować się na ich uniesieniu, a potem utrzymaniu w równowadze, podczas gdy całą uwagę i skupienie wolę poświęcić czuciu pracujących mięśni klatki.
Ciężkie hantle to także większe niż przy sztandze obciążenie stawu ramiennego i pierścieni rotatorów. Wiem, że niektórzy preferują hantle, rozmawiałem nawet z kilkoma zawodnikami, którzy twierdzili, że hantle mniej obciążają ich stawy. Jeśli tak jest to tym lepiej dla nich, ja jednak wolę sztangę”.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Branch Warren: „Niektóre treningi zaczynam właśnie od tego ćwiczenia. Trzy coraz cięższe serie rozgrzewkowe i dwie serie na maksa. To jakie hantle biorę do ręki zależy od tego, czy robię akurat redukcję czy masę. Ale nie bójcie się, zawsze są to spore ciężary, tak z zakresu 70–90 kg na 8–10 ruchów. Wyciskając hantle, skręcam trochę do środka. To przyzwyczajenie, którego nabrałem, gdy już byłem na tyle silny, aby korzystać z najcięższych hantli na siłowni. Ciężkie hantle są naprawdę długie i jeśli bym ich tak nie skręcał, to uderzałyby o siebie na długo zanim wypchnąłbym je w pełni do góry. Nie jest to problem dotykający większości z was, ale może warto to zapamiętać na przyszłość, gdy uda się wam korzystać z hantli z samego końca stojaka.
Robiąc wyciskania na ławce płaskiej korzystam z tych samych obciążeń, co na skosie. Często kończę to ćwiczenie drop setem. W takim momencie bardzo przydaje się dobry partner treningowy. Gdyby nie pomagał mi w poprawnym ustawieniu ciężkich hantli, padłbym zanim zdołałbym zrobić niezbędną ilość powtórzeń”.
To co możemy zauważyć to to że większość kulturystów w celu budowy masy mięśniowej wybiera ławkę skośną, a niestety częstym widokiem na naszych siłowniach jest obleganie ławki poziomej i widoczne kłęby kurzu na ławce skośnej.
"Robiąc" masę pamiętajmy również o takich znakomitych ćwiczeniach jak:
- Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny (coraz częściej pojawiają się głosy że do świetni
rozwiniętych mięśni piersiowych potrzebujemy ławki skos dodatni oraz skos ujemny, "płaska" nie jest
nam praktycznie potrzebna).
- Pompki na poręczach
- Rozpiętki i przenoszenia różnego rodzaju
- Wyciskanie hantelek na ławkach pod różnymi kątami i skosami. Wielu kulturystów zdecydowanie
uważa że hantelkami zbudujemy lepszą i większą masę niż sztangą, każdy to musi sprawdzić na sobie
sam, przy wyciskaniu hantelek ruch na pewno jest dłuższy, co za tym idzie bardziej działamy na
mięsień, ale sztanga to sztanga.
Źródło:
- http://www.sportowiec.org/skos-czy-plaska
- http://www.musculardevelopment.pl/treni ... -2011.html
- http://www.***.pl/dorian-yates-14012.html
- Wiedza własna 8-)
