Wiek 17
Waga 68
Wzrost 175
Cel do osiagniecia: Masa
Staz 10 miesiecy
Aktywnosc fizyczna Szkola w-f, silownia, raz w tygodniu pilka nozna
Dieta
Sniadanie:
-platki owsiane 100g
-jogurt Jogobella
2 sniadanie
- bulki 120g
- twaróg póltlusty 130g
Przed treningiem
-ryz 100g
-piers z kurczaka 75g
Po treningu
-ryz 100g
-piers z kurczaka 75g
Kolacja
- mleko 500 ml
chleb
Trening:
Wtorek: klatka + triceps
Klata
Wyciskanie na plaskiej 4 serie po 10-12
Wyciskanie skos górny 4 serie po 10-12
Rozpierki 4 serie po 10-12
Sciskanie ciezarka miedzy dlonmi 3 serie po 10
Biceps
Uginanie ramion (sztanga prosta) 3 serie po 10
Mlotkowe 3 serie po 10
Modlitewnik (sztanga prosta) 3 serie po 10
Czwartek: plecy + triceps
Sciaganie wyciagu górnego do klatki 4 serie po 10
Przyciaganie kalmer wyciagu dolnego 4 serie po 10
Martwy ciag 4 serie po 10
Wioslowanie sztanga prosta 4 serie po 10
Triceps:
Wyciskanie francuskie siedzac hantlami jednoracz 3 serie po 10
Wyciskanie francuskie lezac / pompki na poreczach 3 serie po 10
Prostowanie ramion na wyciagu nachwyten 3 seie po 10
Sobota: nogi + barki
Przysiady ze sztanga 4 serie po 10
Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie po 10
Zginanie nóg na maszynie 4 serie po 10
Martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 10
Lydki:
Wznosy na maszynie siedzac 3 serie po 10
Wznosy stojac bez ciezaru 3 serie po 25
Barki:
Wyciskanie zolnierskie na maszynie Smitha 3 serie po 10
Wznosy bokiem 3 serie po 10
Podnoszenie sztangi do brody w szerokim uchwycie 3 serie po 10
Za pomoc dziękuję.
