Witam wszystkich. Jestem Mateusz, mam 23 lata i mieszkam w Kielcach. Zdecydowałem się zapisać na siłownię i potrzebuję trochę waszej pomocy kochani. Chciałbym aby ktoś mi ułożył lub pomógł w ułożeniu programu treningowego. Jestem laikiem, nie na tym polega żeby iść na siłownie, wylać hektolitry potu i nie mieć żadnych efektów z powodu źle dobranych ćwiczeń. Tak jak pisałem na początku, mam 23 lata, waga 65-67 kg, wzrost 177 cm. Moje wymiary na dzień dzisiejszy prezentują się w następujący sposób :

Klatka piersiowa : 104 cm
Brzuch / pas : 75
Biceps : 33 cm
Przedramię : 28 cm
Udo : 62,5 cm
Kark : 36 cm
Łydka : 34 cm
Biodro : 85 cm

Mierzyłem się w rano po przebudzeniu, stosowałem się zdjęciem Arnolda na stronie http://**********/jak_sie_mierzyc.php.

Pracuję różnie gdyż mój grafik jest dość zróżnicowany, rano, środek dnia, wieczór. Jestem aktywnym człowiekiem, biegam w sezonie letnim, jeżdżę na rowerze, zawsze lubiłem sport. Pracę też mam ruchliwą i beż siedzenia. Od pół roku często jeździłem na stacjonarnym rowerze rehabilitacyjnym po około 1h. Jestem w trakcie A6W. Od dwóch tygodni coś próbuję ćwiczyć z hantlą ( mam jedną o wadze 7 kg ). Ale wiem, że dużo nie osiągnę z takim jednym ciężarem. Dlatego proszę was o pomoc.

Kolejny temat to dieta. Diety nie mam ale posiłki jakie spożywam to : zawsze rano płatki kukurydziane z mlekiem lub owsiane (ale to rzadziej) kefir z garścią rodzynek lub jogurt naturalny, ryż (biały, brązowy), jajka, sałatki warzywne (paprykowo-ogórkowo-pomidorową ze szczyptą soli i pieprzu) do tego chciałbym dodać jakieś chude mięsko typu pierś z kurczaka czy jakąś rybkę.

Moim zamierzonym celem jest coś w ten typ : http://mensunderwearworld.com/wp-conten ... efron1.jpg

Chciałbym o pomoc w doborze ćwiczeń aby osiągnąć właśnie takie ciało, wszelakie sugestię co do jadłospisu też będą mile widziane i ogólnie każdą radę potraktuję jako cenną. Chciałbym prosić o profesjonalne podejście do tematu. Nie chce być "sezonowcem". Mam w sobie upór i motywację (przynajmniej tak sądzi moja dziewczyna )

A oto kilka zdjęć siłowni : http://www.sport-factory.pl/galeria.php

Dlatego dziękuje z góry i pozdrawiam wszystkich.

Czy taki plan dla początkującego będzie w porządku?

1 dzień (poniedziałek) : klatka / tricepsy / brzuch

Klatka :

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 14/12/10

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3 serie 14/12/10

- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 14/12/10

Triceps :

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 14/12/10

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie 14/12/10

Brzuch :

- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie 30/30/20/20

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 30/30/20/20

- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4 serie 30/30/20/20

- skłony boczne z hantelką 4 serie 30/20/20/20

2 dzień (wtorek) : rower stacjonarny / bieganie 1h


3 dzień (środa) : barki / nogi / brzuch

Barki :

- wyciskanie hantelek siedząc 3 serie 12/10/8

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 serie 12/10/8

Nogi :

- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12/10/8

- wypychanie na suwnicy 3 serie 12/10/8

- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12/10/8

- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8

- Wspięcia na palcach w staniu 3 serie 12/10/8

- Wspięcia na palcach siedziąc 3 serie 12/10/8

Brzuch :

- unoszenie nóg w podporze 4 serie 14/14/12/10

- skłony w leżeniu płasko 4 serie 30/30/20/20

- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 30/30/20/20

4 dzień (czwartek) : rower stacjonarny / bieganie 1h


5 dzień (piątek) : plecy / biceps

Plecy :

- podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 4 serie 12/10/10/8

- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 14/12/10

- ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 serie 14/12/10

- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max

Biceps :

- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 14/14/12/10

- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12/10/8

- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie 14/12/10/8

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4 serie 12/12/10/8

6 dzień (sobota) : rower stacjonarny / bieganie 1h / brzuch

Brzuch :

- skłony w leżeniu płasko 4 serie 30/30/20/20

- unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie 30/30/20/20

- skręty tułowia w leżeniu 4 serie 30/30/20/20


7 dzień (niedziela) : basen 45 minut

Cześć Mateusz, na początek zawsze powinno się zastosować trening ogólnorozwojowy. Ćwiczenia/plan dobierz pod siebie i życie zawodowe, chyba że siłownie masz 24h . Plan dobry jednak co nie co bym zmienił, pomyśl też o wyciskaniu na barki na suwnicy (może być przemiennie z hantlami) i również na klatkę na suwnicy głową w dół. Pamiętaj o diecie

Witam ponownie. Dietę mam już ułożoną teraz czas na FBW. Czy taka forma będzie ok ?

Wydaje mi się że taki trening będzie trwać ze 2h. Postanowiłem zmniejszyć serie w niektórych ćwiczeniach. I wyszło coś takiego :

A :

ROZGRZEWKA ( 10 min rower/bieżnia)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - (3s/12-15 p + 1 rozgrzewająca)
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - (2s/12-15 p + 1 rozgrzewająca)
POMPKI NA PORĘCZACH – (2s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM – (2s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
DODATKOWE ĆWICZENIE NA BRZUCH : UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( 3s/15-20 p)
ZAKOŃCZENIE (15 - 20min rower/bieżnia )
ROZCIĄGANIE ( 5-7 min )

B :
ROZGRZEWKA ( 10 min rower/bieżnia)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU - (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM - (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (3s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
WYCISKANIE SZTANGIELEK - (2s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - (2s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - (2s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
DODATKOWE ĆWICZENIE NA ŁYDKI - WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI - (2s/12-15p + 1 rozgrzewająca)
ZAKOŃCZENIE (15 - 20 min rower/bieżnia )
ROZCIAGANIE (5-7 min)

aner183.1BettmirrStanAlexMustSohnXVIIWhitYourEcliUndeKronPunkRondFeatAmosEllaUebeArinMarkHenr
clasRoseBustWindYuriFrieNatuWhamVisiPureXVIIXVIIJeweSilvPaleKamiMipaXVIIMennTescJuliViveYogh
GlisBeatRichNighAndrLimpPretMarySelaMakeAldoAlchJackVentFallblacshinSergMichSelaRobePushRedc
VoguRobeWeniKoffRobeJohnEdmuZoneHenrModoNokiJustPaliUndeArtsSidnAgatDeliVictHearMothBestZone
ZoneMiyoStevZoneFantRobeZoneDaviYangXVIIForeCareChalNokiZoneXVIIZoneAlexZoneSimmZoneZoneAlfr
DigiPateMadeEspaBernSTARArdoJavaLimiFirsEversentLeifEscaJeanOlmeProtRuyaARAGARAGRobiContBlue
GreeEditStroHoleSilvMagiPlaswwwnTabuWindMyMyBoscClorEmanzitaLaurHighNellPhotVanbTracBeteSigm
JeweXenoMicrLawsXVIITAllXVIIEdgaMiguJameLiveiPodMikhDutyTimeBriaElenStorTaylVintAntoTresFAKK
JohnBusiPascPageCartMicrWereMadeVITOAndrBensMichPockCoktDianTripXVIIMicrJackPoweRoalEspaEspa
EspaJustAposContKareSiemOpelgirlMathJerrStarKateVIIItuchkasAnthGold

сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
languagelaboratoryсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтtuchkasсайтсайт