Jednym z ulubionych ćwiczeń młodych chłopaków są pompki. Proste i skuteczne domowe ćwiczenie...
Pompki to najpopularniejsze i najbardziej znane ćwiczenie na świecie. Nie ma praktycznie człowieka, który nie wiedziałby, co to pompki. Każdy facet w swoim życiu wykonał choć jedną pompkę – kobieta pewnie też
Technika wykonania pompek nie jest dość trudna, jednak należy zaznaczyć, że jest zależna jest od parametru siły, dokładnie: siły rąk i ramion. Osoby, które są słabsze fizyczne, często wykonują to ćwiczenie najdelikatniej pisząc... błędnie.
Jaka jest więc poprawna technika pompek?
Prawidłowa technika wykonania klasycznych pompek:
Pozycja początkowa to mus wykonania podporu przodem, czyli pozycji, gdzie tułów oraz kończyny dolne znajdują się w jednej linii – nieruchomo, a cały ciężar ciała opiera się na wyprostowanych rękach oraz palcach stóp. Wzrok skierowany jest do przodu, nogi i stopy są złączone, palce dłoni są skierowane do przodu, a rozstaw rąk w klasycznych pompkach to troszkę więcej niż szerokość barków. Ruch odbywa się poprzez ugięcie rąk w łokciach aż do uzyskania w ramionach kąta prostego. Inaczej pisząc, klatka piersiowa ma prawie dotknąć podłoża. Trzeba pamiętać o zachowaniu sztywności tułowia, który musi przez cały czas trwania ćwiczenia znajdować się w jednej linii z nogami. Tak usztywnione ciało z boku ma wyglądać jak deska, która porusza się w górę i w dół.
Pompki angażują głównie mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsów, prostownik grzbietu oraz mięśnie brzucha. Te dwa ostanie związane są z obowiązkiem trzymania ciała w jednej linii.
Modyfikacje – czyli jak można uatrakcyjnić pompki:
Różnorodność tego ćwiczenia można osiągnąć poprzez zmiany w szerokości rozstawu rąk, poprzez zmiany ułożenia dłoni oraz poprzez zastosowanie przyborów dodatkowych. Ilość kombinacji z takiego pojmowania pompek wynosi ponad 100 – co z pewnością zabiję rutynę oraz uatrakcyjni wykonywanie pompek.
Modyfikacja nr 1: Zmiana rozstawu rąk:
pompki z wąskim rozstawem rąk (Główny nacisk: triceps, najszerszy grzbietu, klatka)
pompki ze średnim rozstawem rąk (Główny nacisk: środkowa części klatki piersiowej)
pompki z szerokim rozstawem rąk (Główny nacisk: zewnętrzna części klatki piersiowej, czworoboczny)
Modyfikacja nr 2: Ułożenie dłoni – wiąże się z oddaleniem lub przybliżeniem łokci od/do tułowia:
pompki z palcami skierowanymi do przodu (Główny nacisk - cała klatka piersiowa)
pompki z palcami skierowanymi na zewnątrz (Główny nacisk: zewnętrzna część klatki oraz tylna część barków)
pompki z palcami skierowanymi do wewnątrz (Główny nacisk: górna część klatki, przednia część barków)
pompki na palcach (Główny nacisk: klatka piersiowa, mięśnie dłoni)
Modyfikacja nr 3: Zastosowanie przyrządów:
pompki z nogami na krześle (Główny nacisk: klatka piersiowa, obręcz barkowa)
pompki o ścianę (Główny nacisk: klatka piersiowa)
pompki z obciążeniem na plecach (Główny nacisk: klatka piersiowa)
pompki na poręczach (Główny nacisk: klatka piersiowa, triceps, barki)
pompki w staniu na rękach przy drabinkach (Główny nacisk: górna część klatki piersiowej, triceps, barki)
Podsumowanie:
Wymienione powyżej trzy modyfikacje można dowolnie przeplatać ze sobą, np. rozstaw rak - szeroki; palce skierowane na zewnątrz, nogi na krześle. Efekt - ponad 100 rodzajów pompek. Zmiany w rozstawie rąk i ułożeniu dłoni niesie ze sobą kolejny walor. Dzięki takim modyfikacjom można w pełni poprawić siłę i wygląd klatki piersiowej wraz z barkami i tricepsem. Pompki bowiem fantastycznie rzeźbią ciało, pompują mięsień i zwiększają siłę dynamiczną. Po drugie, pompki to podstawowe ćwiczenie podtrzymujące efekty zdobyte na siłowni. Po trzecie, idealne w każdym terenie: w domu, na wakacjach, w hotelu, nad jeziorem. Pompki górą.
To były "zwykłe" pompki
A teraz opiszemy pokrótce moje jedno z ulubionych ćwiczeń, tzn pompki na poręczach
Pompki na poręczach są jednym z ćwiczeń należących do wielkiej „7″ [wyciskanie na ławce, push press, podciąganie na drążku, wiosłowanie, przysiad, martwy ciąg i wspomniane pompki na poręczach]. Zapewne każdy, mający coś wspólnego z siłownią, wie, co to za ćwiczenie. Nie każdy jednak potrafi wykonać choć 1 powtórzenie.
1. Jak ćwiczyć?
1. Pamiętamy o dobrym rozgrzaniu mięśni obręczy barkowej.
2. Ujmujemy drążek poręczy chwytem neutralnym , czyli dłońmi zwróconymi na zewnątrz [wnętrze dłoni jest schowane]. Ważne, by poręcze były dobrze ustabilizowane oraz by nie były śliskie, co groziłoby ześlizgnięciem się dłoni i w następstwie kontuzja.
3. Podkurczamy nogi [tak, by w najniższej pozycji ciała nie dotykać podłoża], wybijamy się do góry i prostujemy ramiona prawie do samego końca.
4. Następnie nabieramy powietrza, i płynnie opuszczamy się do momentu, gdy odczujemy napięcie w stawach barkowych.
5. Wypychamy ciało do góry, prawie do pełnego wyprostowania ramion, robiąc przy tym wydech.
6. Następnie wykonujemy kolejne powtórzenia.
2. Praca mięśni i stawów
Przez cały czas wykonywania ćwiczenia ciało powinno być ustabilizowane. Należy unikać bujania tułowiem czy nogami podczas opuszczania/unoszenia oraz dotykania podłoża. Łokcie powinny być skierowane do tylu i ustawione możliwie blisko ciała, to też zależy czy chcemy bardziej zaangażować klatkę czy pracę tricepsów. Opuszczając ciało, jednak uważamy by nie narazić mięśni obręczy barkowej na nadmierne naciągniecie. Poruszamy się wolno bądź w umiarkowanie szybkim tempie, kontrolując wykonywane ruchy. Początkujący mogą korzystać z pomocy partnera lub samemu wykonywać ćwiczenie powoli.
Podczas unoszenia tułowia następuje zmiana katów pomiędzy częścią górna ramienia, a tułowiem. W obręczy barkowej łopatka jest odwodzona [przemieszczana z okolic kręgosłupa ponad zebrami do boków tułowia] oraz obniżana. Ramie w stawie łokciowym jest prostowane, odsuwając się od przedramienia i jednocześnie tworząc kat 180 stopni.
Pompki na poręczach są ćwiczeniem złożonym i wielostawowym, głownie angażującym mięśnie trójgłowe ramienia, mięsień naramienny, mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień zębaty przedni.
Mimo, ze wymienione mięśnie pracują przy owym ćwiczeniu najmocniej, nie oznacza to, ze do pracy włączają się jeszcze inne, współpracując, np:
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień czworoboczny,
- mięsień obły większy,
- mięśnie zginacze nadgarstka,
Wszystko zależny jednak od ustawienia ciała, płynności i sposobu wykonywania ćwiczenia, momentu, do jakiego się opuszczamy czy tez naszej anatomii. Wiele mięśni pracują w sposób statyczny lub charakterystyczny dla ćwiczącego.
3. Rożne warianty wykonywania ćwiczenia, sposoby urozmaicania.
WERSJA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ: W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięśni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.
WERSJA NA TRICEPSY: Rozstaw poręczy/taboretów powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do prawie pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania.
Jeśli zaczniemy robić większą ilość powtórzeń warto ubrać pas a do niego doczepić talerze lub hantle, wtedy mięśnie dopiero zaczną rosnąć.
Jeśli dla kogoś pompki na poręczach są za ciężkim ćwiczeniem wtedy możemy wykonywać pompki na ławkach
Opiszemy jeszcze tutaj pompki Girondy
W przeciwieństwie do zwykłych pompek na poręczach, ta wariacja ma za zadanie bardziej aktywować klatkę, wyłączając przy tym pracę barków i tricepsów. Vince standardowo zwykł używać odwrotnego chwytu w tym ćwiczeniu, lecz chwyt ten powodował wiele kontuzji i dyskomfortu wśród ćwiczących. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, po usytuowaniu się na poręczach, musimy podnieść nogi przed siebie, tak aby stopy były lekko przed linią głowy, lub całkiem z przodu – doda to trudności w wykonywaniu ćwiczenia. Mało jest ćwiczeń, które są lepsze od tej wariacji pompek na poręczach i które bardziej zaktywują mięsień piersiowy.
Źródło:
http://kulturystyka.pl/pompki-na-poreczach/
http://rekompozycja.pl/tag/girondy/
http://www.trener.pl/artykul267_Pompki_ ... l?offset=0
Własna wiedza
