Szybkie logowanie
  • Strona główna Inne Uroda i Fitness
  • Smukłe nogi !

    Coś pomiędzy kulturystyką a gimnastyką czyli uroda i fitness, a także aerobik - jak zadbać o swoje ciało aby mieć wysportowaną i smukłą sylwetkę.

    Moderator: Michał Bodzioch


    Smukłe nogi !

    Postprzez justyna_j » 3 Kwiecień 2010, o 10:53

    Prawie wszystkie panie chciałyby aby ich nogi i pośladki były zawsze jędrne, smukłe i kształtne. Tym bardziej, że ten obszar ciała najczęściej ulega niechcianym zmianom. Do tego cellulit, który już dawno na dobre zadomowił się na udach i pośladkach, nie pozwala na chwile zapomnieć o konieczności treningu i stosowania diety. Mężczyźni na ogół nie mają problemów z odkładaniem się tłuszczu w okolicach bioder i ud. W dzisiejszych czasach zmorą jest rosnący brzuch, ale przecież wiemy już jak walczyć z tymi przypadłościami. Potrzebujemy systematycznych treningów aerobowych, diety i indywidualnie dobranych ćwiczeń siłowych kształtujących całe ciało.

    Jednak wróćmy do tematu nóg i możliwościach poradzenia sobie z ich niedoskonałościami. Niedostateczne ujędrnienie i pojawiający się cellulit może już uwidocznić się w wieku między 16 a 25 rokiem życia. Pierwsze oznaki nie są zbyt widoczne i początkowo nie przeszkadzają. Skóra jest jakby mniej napięta, nieznacznie traci swoją sprężystość, zwiększa się obwód ud i bioder. Jednak już rok później zmiany stają się coraz bardziej widoczne a rokrocznie coraz trudniejsze do wyeliminowania.

    Wraz z wiekiem metabolizm jest wolniejszy a tym samym każda nadwyżka kaloryczna może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej w poszczególnych częściach ciała, spada też nasza aktywność fizyczna. Optymalny poziom wydolności osiągamy na etapie nauki w szkole średniej i na studiach, gdzie zajęcia wychowania fizycznego są obowiązkowe. Później wraz z zakończeniem edukacji zapominamy o systematycznej dawce ruchu i niestety zaczynamy tyć. Nadwyżka i trudności z powrotem do stanu wyjściowego są dla nas stanem ostrzegającym. Sytuacja taka sprawia, że zaczynamy bronić się przez stosowanie różnego rodzaju diet i głodówek, nie zdając sobie sprawy, że najlepszym lekarstwem będzie aktywność fizyczna.

    Jak już wcześniej wspominałam, jednym ze sposobów na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicach bioder i ud jest systematyczny trening aerobowy i racjonalna dieta. Należy przy tym wykluczyć produkty, które nie będą pomagać w pozbywaniu się niedoskonałości sylwetki. Również trening w siłowni będzie wspomagać proces spalania a dodatkowo znacznie ujędrni mięśnie. Jeśli jednak nie mamy możliwości korzystania z profesjonalnych urządzeń siłowych, pozostaje nam indywidualny trening lub zajęcia aerobiku, podczas których stosowane są zestawy ćwiczeń obejmujące poszczególne grupy mięśniowe. Jeżeli zamierzacie wykonać te ćwiczenia indywidualnie, proponuję podczas jednego „domowego treningu” wybrać kilka ćwiczeń tak aby równomiernie ćwiczyć poszczególne mięśnie kończyn dolnych i bioder. Wybranych kilka ćwiczeń (przykładowo 5) dobrze jest wykonać w 3-4 seriach po 20-25 powtórzeń.

    ;) 1. Z postawy zasadniczej wykrok nogą w przód lub przyklęk z postawy wykroczno-zakrocznej. Podczas ćwiczenia następuje napięcie mięśni czworogłowych, dwugłowych uda oraz mięśni pośladkowych. Następnie poprzez prostowanie stawów kolanowych i nieznaczne odepchnięcie nogi wykrocznej, wypychamy ciało w górę do pozycji wyjściowej (postawy zasadniczej lub pozycji wykroczno-zakrocznej). Często spotykanym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest zbyt mocne pochylanie tułowia w przód. Aby praca obydwu nóg była równomierna należy zwrócić uwagę na tą samą ilość powtórzeń na obie nogi.

    ;) 2. Przysiad z wyciągnięciem ramion w przód. Z postawy rozkrocznej z nieznacznie rozstawionymi nogami i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, wykonujemy przysiad. Podczas ćwiczenia nieznacznie pochylamy tułów w przód a biodra kierujemy ku tyłowi. Podczas całego ćwiczenia intensywnie napinają się szczególnie mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe. Aby ułatwić prawidłowe ułożenie bioder i tułowia podczas przysiadania wyciągamy ramiona w przód.

    ;) 3. Przysiad z wypychaniem bioder w tył podczas fazy powrotnej. Pozycja rozkroczna, stopy ustawione równolegle, ramiona swobodnie wzdłuż tułowia. W pierwszej fazie przysiadu, przenosimy dłonie na uda, wykonując przy tym głęboki przysiad. Podczas fazy powstawania, wypychamy biodra i pośladki ku tyłowi. W końcowej fazie przysiadu intensywnie napinają się mięśnie pośladkowe, po czym powracamy do pozycji wyjściowej.

    ;) 4. Przysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion w przód. Pozycja wyjściowa może być ze złączonymi nogami lub od razu ustawienie się na jednej nodze przy czym noga wolna nie może być zbytnio uniesiona w górę. Podczas ćwiczenia wypychamy pośladki ku tyłowi, zwracając uwagę aby tułów zbyt mocno nie przenosił się w przód oraz na napięcie mięśni czworogłowych nogi postawnej i pośladków.

    ;) 5. Unoszenie nogi w bok. Wypad nogą w bok, noga postawna ugięta w stawie kolanowym, noga wolna oparta o podłogę. Wyraźnie ciężar ciała na nodze postawnej. Podczas uniesienia nogi w górę nie należy zbyt mocno przenosić tułowia na stronę nogi postawnej, starając się utrzymywać nie zmienioną pozycję podczas całego ćwiczenia.

    ;) 6. Uniesienie nogi w przód do wysokości bioder. Z postawy zasadniczej, ramiona wzdłuż tułowia, uniesienie nogi w górę do wysokości bioder, a następnie opuszczenie nogi do pozycji wyjściowej.

    ;) 7. Wspięcie na palce. Z pozycji na jednej nodze, druga nieznacznie ugięta, spięcie na palce i powrót do pozycji wyjściowej



    Życzę miłego treningu :D
    Awatar użytkownika
    justyna_j
    Szeregowy
     
    Posty: 12
    Rejestracja: 30 Grudzień 2009, o 08:25
    Pochwały: 3
    Miasto: Ostrowiec Świętokrz
    Data urodzenia: 10 04 1991

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: Smukłe nogi !

    Postprzez Maciej0701 » 3 Kwiecień 2010, o 13:03

    hehhehe ja lubie sexi nozki i jędrne
    Maciej0701
    Generał brygady
     
    Posty: 3931
    Rejestracja: 7 Styczeń 2010, o 17:00
    Pochwały: 12
    Miasto: TOLEDO
    Data urodzenia: 0- 0-1988

    Re: Smukłe nogi !

    Postprzez marromano » 3 Kwiecień 2010, o 16:13

    Mogę skomentować?

    Jeżeli już podajecie ćwiczenia, to przypomnijcie chociaż o rozgrzewce i o rozciąganiu, w tym wypadku wyjątkowo ważnym rozciąganiu.


    Ad. 1 Wykrok to ćwiczenie dla zaawansowanych, ale zakładamy, że tylko zaawansowani ćwiczą w domu tak.

    Ad. 2 Chyba znacznie rozstawionymi... Nieznacznie to przy ad. 3

    Ad 4. Dla zaawansowanych i raczej takich, którym nie szkoda zepsuć stawów kolanowych.

    Ad. 5 Palce stopy, która jest na podłożu - lekko na zewnątrz, palce unoszonej - na wprost, kolec biodrowy i barki w jednej linii(bez pochylania).


    Uwaga! Ćwiczenia wykonywane bez fachowej pomocy w domu grożą utratą zdrowia, a nawet kalectwem!
    marromano
    Sierżant
     
    Posty: 224
    Rejestracja: 11 Styczeń 2010, o 11:28
    Pochwały: 9
    Data urodzenia: 12 08 1986

    Re: Smukłe nogi !

    Postprzez justyna_j » 3 Kwiecień 2010, o 17:39

    Proszę komentuj.. :)
    jeżeli chodzi o ten wykrok i inne ćwiczenia to przecież żadna kobieta nie ćwicząca na siłowni , w domu nie będzie używała jakiś ciężarów...
    moim zdaniem wykroki to nie są jakieś ćwiczenia dla zaawansowanych.. a szczególnie z malutkim obciążeniem ( lub bez )
    za pomyłkę przepraszam, pisałam rano i jakoś tak wypadło :)

    Co do rozgrzewki i rozciągania Masz rację Marromano !
    Ale również każdy powinien to wiedzieć!
    Awatar użytkownika
    justyna_j
    Szeregowy
     
    Posty: 12
    Rejestracja: 30 Grudzień 2009, o 08:25
    Pochwały: 3
    Miasto: Ostrowiec Świętokrz
    Data urodzenia: 10 04 1991

    Re: Smukłe nogi !

    Postprzez vetta-sport » 11 Marzec 2011, o 10:37

    Chciałem przedstawić ciekawe rozwiązanie zaprojektowane przez renomowaną włoską markę sportową KAPPA. Ich inżynierowie i designerzy wymyślili i opatentowali specjalny typ podeszwy, który ma ułatwiać ćwiczenia typu fitness, jogging, dance, a nawet sprawiać, że ćwiczy się podczas zwykłego chodzenia.
    Buty nazywają się KAPPA DIARY i KAPPA DRIVE
    http://vetta-sport.pl/pl/c/Kolekcja-Damska/55

    Podeszwa buta zmusza pośladki, uda i łydki do bardziej wydajnej pracy- zwiększa efekty przy tym samym nakładzie wysiłku.
    Sam but jest bardzo lekki i komfortowy. Rozwiązanie jest testowane w zachodnich klubach fitness od jesieni i to z WIELKIM powodzeniem. Teraz chcemy przedstawić to rewelacyjne rozwiązanie aktywnym Polkom.

    Zapraszam do przyjrzenia się tej nowości i innym produktom włoskiej marki KAPPA, w tym kolekcji ubrań projektowanych specjalnie na potrzeby nowoczesnych, dynamicznych i aktywnych kobiet uprawiających fitness, jogging, dance- to wszystko na http://vetta-sport.pl .
    vetta-sport
    Szeregowy
     
    Posty: 3
    Rejestracja: 10 Marzec 2011, o 14:01

    Smukłe nogi !

    Postprzez Pronutrition » 21 Listopad 2011, o 17:12

    Bardzo interesujący wątek,ale z myślą głównie o kobietach,ponieważ o wiele łatwiej będzie im wykonywać takie ćwiczenia. No i nie zapominajmy o dobrej diecie.
    Pronutrition
    Plutonowy
     
    Posty: 104
    Rejestracja: 10 Listopad 2011, o 11:23
    Pochwały: 2

    Smukłe nogi !

    Postprzez Góral » 25 Listopad 2011, o 21:21

    archeologia! :Lol:

    dobrze że czytasz i komentujesz, ale może nacisk na komentowanie daj do nowości;)
    http://www.kulturystyczni.pl/goral-czyli-jak-chlopak-chce-zostac-mezczyzna-t3705.html - Zapraszam. :)
    Awatar użytkownika
    Góral
    Chorąży
     
    Posty: 1206
    Rejestracja: 7 Luty 2010, o 11:16
    Pochwały: 17

    Smukłe nogi !

    Postprzez TwojeZdrowie_org » 26 Marzec 2012, o 10:57

    Dobre ćwiczenia. oczywiście rozgrzewka tez jest ważna. Najgorsze jest to, że jak przy wszystkich ćwiczeniach żeby były efekty na konkretnych partiach ciała potrzebna jest regularność...Z ta jest gorzej:)
    www.twojezdrowie.org - Suplementy CaliVita - Paraprotex, grzybica kuracja, pasożyty kuracja.
    TwojeZdrowie_org
    Starszy szeregowy
     
    Posty: 46
    Rejestracja: 22 Luty 2012, o 20:55

    Smukłe nogi !

    Postprzez sowka » 30 Sierpień 2012, o 11:12

    A może tak spinning - świetna sprawa, zwłaszcza jeśli chodzi o nogi. Tutaj wycisk trwa powiedzmy 40 minut, sensownie jest chodzić 3 razy w tygodniu i nie trzeba długo czekać na efekty. Siadasz na rower i zgodnie ze wskazówkami prowadzącego pokonujesz zróżnicowane "trasy". Wylejesz siódme poty poza tym zaczniesz zupełnie inaczej się odżywiać, wymagane jest spożycie dużej ilości wody, posiłek możesz zjeść 11/2 godziny przed zajęciami a póżniej już tylko coś lekkiego. Już samo to, że dużo więcej wody będziesz wypijać jest plusem :)
    sowka
    Starszy szeregowy
     
    Posty: 25
    Rejestracja: 28 Sierpień 2012, o 17:26
    Pochwały: 5

    Smukłe nogi !

    Postprzez playandwin24 » 30 Sierpień 2012, o 11:34

    A czy po takim Spinningu nogi nie urosną...? ;)
    Michael
    Gabriel
    Rafael
    Awatar użytkownika
    playandwin24
    Moderator
     
    Posty: 2631
    Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
    Pochwały: 109

    Następna

    Wróć do Uroda i Fitness

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.