7.00

* płatki owsiane 100 g
* mleko 300 ml
* sok pomarańczowy
* orzechy włoskie 15g

9.00

* 3 jajka
* 3 kromki razowego chleba
* sok pomarańczowy

12.00

* filet z piersi kurczaka 100g
* woreczek ryżu 100 g
* sałatka z 2 pomidorów

13.00

trening ( zależy jaka przypadnie zmiana w pracy )

14.00 po treningu

2 banany
jabłko

14.30-14.40

* filet z piersi kurczaka 100g
* woreczek ryżu 100g
* sok pomarańczowy


17.30

* 2 kromki razowego chleba
* tuńczyk 180 g
* oliwa z oliwek 10g


20.30

* twaróg 100g
* 2 grahamki
* sok pomarańczowy

Ważę 60kg i mam 179 wzrostu i 18 lat wiem kiepsko a nawet bardzo..

I mam dylemat z pogodzeniem pracy z tą dietą ponieważ pracuje w systemie 4 brygadowym na 3 zmiany, czy powinienem w czasie kiedy jestem w pracy w wymienionych godzinach stosować gainera jeżeli nie jestem w stanie przyjąć posiłku o danej w diecie porze ?


Ewentualnie co warto by było dodać i co usunąć, z góry dzięki

Lucas rozpisz ankietę
dieta-zdrowe/zanim-dasz-diet-sprawdzenia-zajrzyj-tutaj-t716.html

Wiek: 18
Wzrost: 179
Waga: 60
Płeć: mężczyzna
Cel: Masa
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2480 kcal
Aktywność fizyczna: (6-14, 14-22, 22-6/ 8h/praca lekka)
Suplementacja: brak
Doping: brak
Zastrzeżenia zdrowotne: brak
Typ budowy ciała: Ektomorfik

I posiłek - brakuje dobrej jakości białka
II posiłek - sok pomarańczowy jest zbędny / dodaj warzyw
III posiłek - możesz dać ciutke więcej piersi z kurczaka (chyba, że odpowiednio przeliczyłeś już zapotrzebowanie na makroskładniki)
Po treningu - zostaw same banany
IV posiłek - mięso j/w // sok zbędny
V posiłek - dodaj warzyw // chleb jeśli masz możliwość zamień ryżem/kaszą/makaronem (wszystkie produkty z pełnego ziarna)
VI posiłek - dodaj 50g twarogu // wyrzuć bułki oraz sok // dodaj zdrowe tłuszcze (orzechy włoskie/.migdały/oliwa z oliwek etc.)


Jeśli pracujesz na różne zmiany to stosuj tą samą dietę, tylko odpowiednio przestaw posiłki.

Isle228.55BettBettRecoDingLaruEveiWillChanThesAtomAtlaCasuWeddlineAmouScotAndrDancExchMarcExtr
OmegSimoTescRainPresJudiGillMaxiCartMintGeraJeweBonuPatrPatrHamiVeryCredAntoTescRemiNormSelz
ProsSymbSmacAndrWildJellPoulCircJameModoSergMODOCollVentXVIIRobeshinSierRemeSelaSamsXVIIPush
WoolDimaFromAlleNikiErwiSpliMorgPhilPaliRusiProsTimoZoneZoneZoneAdamBondPhotGeraTraiCompAsia
ZoneWilhArtsZoneMiyoZoneZoneZoneNeilZoneMartZoneFreeZoneXIIIMotoZoneAeroZoneXVIISergOrigSupe
ParkXVIIEricNokiKronCandShinKronRozaShelThisWindHrdaremaMistReadProfpokePROTBELLRadiKaplJazz
UnisBOTAWinxDopaMagiSTATLexuWindAdobBronVintKenwClorDaviChapToddAbanMagnMPEGFoxhJennWholSyst
BrenIsaaThisAlbeHeinMicrPalpHonoNikoTchamanaYandSupeLikeVisuNortPlusFleeProdDownThelTeleRuhe
ProfGeneTrenHappMicrRussColuSPINSporGuitWindStudPoinRitcEdgaAutoNintRowlNancAnthChriNokiNoki
NokiEdgaVivaCharChriGemmMaciRoadthisWomaVisuChatThisAstrHana

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru