Artykuł jest autorstwa Hardworkou"ta, troszeczkę zmieniony został przeze mnie... wydaje mi się, że może być bardzo pomocny.
Opiszemy tutaj Martwy ciąg jedno z najlepszych jeśli nie najlepsze ćwiczenie na rozwój siły i masy mięśniowej, obok Przysiadów oczywiście
Martwy ciąg jako fundament treningu.
Artykuł ten jest poświęcony krótkiemu przedstawieniu tego w jak ogromny sposób wpływają na nas to koronne ćwiczenie.
Coraz więcej osób układając swoje 'plany' nie uwzględnia tego podstawowego ćwiczenia. Większość jest zajęta robieniem klatki i bicepsa, katują te grupy mięśniowe 4 - 5 ćwiczeniami po 4 lub więcej serii na jednej sesji treningowej. A to właśnie Martwy ciąg i Przysiad powinny być podstawą każdego planu treningowego , każdego mikro i makrocyklu jaki sobie zaplanujemy.
MARTWY CIĄG
Martwy ciąg według wielu czołowych powerlifterów/kulturystów świata jest niejako szefem wszystkich ćwiczeń.
Moim zdaniem jest w tym bardzo dużo prawdy. Nigdy nie spotkałem się z lepszym ćwiczeniem na siłę/masę nie tylko pleców , ale całego ciała. Jest to ćwiczenie z zakresu tzw. szerokich, czyli bardzo złożone, wielostawowe, ciężkie ćwiczenie. Wykonując je pracuje nam niemalże każdy mięsień ciała, tak, dobrze czytacie, klata i biceps też
Pobudza ono nasz organizm do wydzielania hormonu wzrostu i innych hormonów Nie ma ćwiczeń lepszych niż MC i Przysiady które pomagałoby rozbudować masę mięśniową i siłę.Przysiady i Martwy ciąg a wzrost.
Od dawna krąży pewna opinia, z którą dość często się spotykamy, mianowicie stwierdzenie - '' ja nie robię ciągów i przysiadów bo nie urosnę".
Fakt faktem , dawniej - kilkanaście lat temu panował taki pogląd , że ćwiczeń tych niemożna zacząć przed około 23 rokiem życia, gdyż zahamują nasz wzrost. Od dawna jest to obalone i dzisiaj wszyscy, którzy przygody z siłownią nie zaczęli od wczoraj to potwierdzają. Wielu kulturystów/zawodników dwuboju/ TS światowej sławy się wypowiadało na ten temat
i żaden z nich nie potwierdził dawnego mitu o hamowaniu wzrostu. Spotkać można nawet artykuły o przeprowadzonych badaniach na kilkuset trenujących na poważnie powyżej 7 lat osobach. Wyniki były jak na dzisiejsze czasy oczywiste, ćwiczenia na siłowni ( cały czas mówię o poprawnie zachowanej technice ) w żaden sposób nie hamują wzrostu, ani go nie przyspieszają. Każdy jest zdefiniowany genetycznie od momentu poczęcia ile ma urosnąć i tyle urośnie.
Myślę, że ten krótki tekst chociaż w malutkim stopniu przekona zaczynających przygodę z siłownią, żeby nie wierzyć we wszystko co niedzielni 'doświadczeni' koledzy powiedzą
Od czego zacząć ? Od prawidłowej techniki...
Teraz sprawa po części najważniejsza odpowiednie przygotowanie techniczne do tych ćwiczeń
( jak i do każdych ). Tutaj osoby zaczynające ćwiczyć MC i Siady można podzielić na 2 grupy.
Pierwsza grupa to ci, którzy zaczną się uczyć techniki nawet od samego gryfu i stopniowo
będą wchodzić na większe ciężary. Druga grupa to ci którzy chwycą za sztangę i dalej... za Ojczyznę i do przodu... czyli obojętnie jak , ważne żeby wyciągnąć sztangę w górę. Po kilku takich próbach uznają że ich technika jest idealna i czas dorzucić żelastwa, bo przecież głupio robić MC sztangą 60 kg, jeśli ktoś obok robi 160 kg. I tak po kilku/kilkunastu
treningach mogą lub na pewno pojawią się bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, naciągnięcia/naderwania prostowników a w konsekwencji trwałe uszkodzenie kręgosłupa i długa przerwa od treningów, a na pewno od podstawowych najlepszych ćwiczeń. Może pojawić się kolejna plotka... te ćwiczenia szkodzą...
Wróćmy do grupy pierwszej. Każdy kto chce zacząć zabawę z MC i Siadami powinien podświadomie zaliczyć siebie do tejże grupy. Odradzam, ale nie przekreślam definitywnie uczenia się techniki
w siłowniach piwnicznych/garażowych gdzie sami jesteśmy dla siebie trenerem, i niema nas kto porządnie ochrzanić za technikę.
Jak mówiłem nie przekreślam takiej formy nauki, nie każdy ma czas/pieniądze/możliwości uczęszczać na profesjonalną siłownie.
W takiej sytuacji obojętnie czy to Siady czy MC uczymy się samym gryfem tzw. ''na sucho''. Wcześniej do znudzenia trzeba czytać artykuły na temat techniki, nie mówiąc już o oglądaniu filmów/filmików instruktażowych. Instruktażowe, czyli nie z zawodów TS kategorii +125kg
Gdzie czołowi zwodnicy robią po 900 - 950 kg w bojach, a technika w takich sytuacjach schodzi jakby na drugi plan. Postaramy się teraz przedstawić prawidłowe przygotowanie i opisać technikę Martwego ciągu.
Technika - czyli sprawa najważniejsza.
Opiszę tutaj jak powinna wyglądać prawidłowa technika klasycznego Martwego ciągu, gdyż takim zaczynają przeważnie wszyscy początkujący.
Stajemy przodem do sztangi, rozkrok na szerokość barków lub minimalnie szerszy, stopy leciutko zwrócone na zewnątrz. Palce od stóp powinny być pod gryfem od sztangi. Uginamy nogi w kolanach mniej więcej jak do przysiadu, pochylamy się do przodu i łapiemy sztangę nachwytem. ( przy poważnych ciężarach stosujemy przechwyt, tj. jedna ręka nachwyt, druga podchwyt ), lub używamy pasków... jak kto tam woli... Pochylenie się do przodu w celu złapania sztangi - tutaj sprawa jest kluczowa, najważniejsza. Bezwzględnie eliminujemy tzw. ''koci grzbiet'', czyli wygięcie pleców w łuk, właśnie między innymi temu służy nauka techniki samym gryfem!!!
Ćwiczymy to tak długo aż zapomnimy co to w ogóle jest koci grzbiet. Jeśli już to opanowaliśmy pora przystąpić do właściwego ruchu. Jesteśmy w pozycji kiedy pochyleni trzymamy za sztangę. Teraz sprawa ważna tj. ułożenie głowy. To właśnie ona prowadzi cały ruch - od początku do końca. Głowa lekko zadarta w górę, obieramy sobie jakiś punkt np. na suficie i cały czas się w niego wpatrujemy. Pora na fazę pozytywną. Bierzemy głęboki wdech. Ruch powinien być kontrolowany, przy jednoczesnym wyproście nóg i pleców unosimy sztangę w górę. Ciągnąc sztangę w górę, ciągniemy 'na siebie' , tak jakbyśmy chcieli z nią przewrócić się w tył, ale bez obaw nic takiego się nie stanie, siła ciężkości nam na to nie pozwoli. Ważne żebyśmy opanowali poprawnie 'wciąganie' sztangi nie samymi plecami, a plecami i nogami. Szacuje się, że nogi w tym ćwiczeniu wykonują około 40% pracy. Ruch kończymy w pozycji wyprostowanej, ale uwaga... nie robiąc przeprostu
Sztangę trzymamy w dłoniach, klatka wypchnięta w przód, łopatki ściągnięte do tyłu, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. Jeszcze raz powtórzę w żadnym wypadku nie robimy przeprostów kręgosłupa - grozi to naprawdę poważną kontuzją.
Faza negatywna czyli opuszczanie sztangi na ziemię. Ruch zaczynamy od lekkiego zgięcia nóg w kolanach, potem tułów pochylamy ku przodowi i odkładamy sztangę na ziemię. ( cały czas plecy proste ) Po każdym powtórzeniu możemy odłożyć sztangę na ziemię na około 1 sekundę, lub utrzymywać stałe napięcie w mięśniach i sztangi nie odkładać... Ale uwaga nie możemy jej odbijać od ziemi...
Stąd nazwa ćwiczenia Martwy ciąg - ciągniemy sztangę z martwej pozycji.
Jeszcze jedna ważna sprawa związana z Martwym ciągiem
Błędem jest ubieranie pasa od pierwszej serii MC, plecy należy wzmacniać a świetnym ćwiczeniem wzmacniającym jest właśnie MC. Pas możemy ubrać do ostatniej serii, kiedy to ciężar będzie poważny a będziemy z siebie dawać wszystko...
Chroni to nasze lędźwie i zabezpiecza nas przed przepukliną brzuszną.
Martwy Ciąg to ćwiczenie które możemy wykonać jako pierwsze, na początku ciężkiego treningu pleców kiedy to będziemy skoncentrowani i pełni sił... Ale czy wystarczy nam sił na ciężkie wiosłowanie i podciąganie... Wykonując MC jako pierwsze ćwiczenie pamiętajmy o porządniej rozgrzewce!!!
MC w środku trening?
Jako 2 lub 3 ćwiczenie, kiedy będziemy już świetnie rozgrzani... Niektórzy tak ćwiczą ale z kolei niektórzy mówią że to błąd, ponieważ przerywamy trening górnej części pleców...
MC? na końcu treningu... brak koncentracji, zmęczenie i Martwy Ciąg to złe połączenie...
Chyba że dla początkujących, którzy nie powinni brać dużych ciężarów, lecz szlifować technikę...
Ćwiczenia pomocne w czasie nauki techniki Martwego Ciągu
Przede wszystkim musimy wzmocnić prostowniki grzbietu - mięśnie które bardzo ciężko pracują podczas ciągu ( silne prostowniki są też niezbędne do przysiadów ) . Są 2 ćwiczenia idealnie wzmacniające te mięśnie - unoszenie tułowia z opadu i dużo cięższa i trudniejsza wersja tego ćwiczenia - Good morning. Jako że artykuł kierowany jest do początkujących nie polecam wykonywania Good morning zważywszy na duża kontuzjogenność tego ćwiczenia. Nie będę opisywał techniki poszczególnych ćwiczeń pobocznych, nie o tym jest ten artykuł, a poza tym w atlasie można się tego dowiedzieć. Dodam że jeśli jesteśmy w stanie wykonać około 15 powtórzeń w serii w unoszeniu z opadu to chwytamy w ręce ciężarek 5 - 10 lubi więcej kg. Kolejnymi ważnymi mięśniami do 'roztrenowania' przed MC są mięśnie najszersze grzbietu. Według mnie nic na nie nie działa tak dobrze jak dwa stare jak świat ćwiczenia - pociąganie na drążku i wiosłowania. Ćwiczenia te stosujemy przez te 3 tygodnie zamiennie, co jeden trening. Staramy się podciągać nachwytem , szeroko, do klatki piersiowej. To nieważne że większość osób zaczyna od ledwo kilku powtórzeń w serii, a niektórzy nawet od jednego. Robimy tyle ile jesteśmy w stanie. Jeśli chodzi o wiosłowania to proponuje wybrać jedno z pomiędzy dwóch: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, lub wiosłowanie pół sztangą. Do treningu przygotowawczego nie polecam wiosłowania sztangielką w opadzie, gdyż jest to ćwiczenie bardziej izolowane. To tyle jeśli chodzi o ćwiczenia poboczne, jak widać schemat jest prosty: unoszenie z opadu - drążek - wiosłowanie.
Dodam że jeśli już wejdziemy na trening właściwy MC to nie wykonujemy już unoszenia z opadu, ani tym bardziej Good morning - za duże przeciążenia dla prostowników.
W tak zwanych przerwach cyklicznych pomiędzy treningiem MC występujących co około 2,5 miesiąca i trwających około 2-3 tygodnie jak najbardziej możemy wykonywać unoszenia z opadu czy Good morning.
Stagnacja
Jeśli już zaczniemy na poważnie zabawę w MC to przyjdzie znienawidzony przez wszystkich trenujących moment - stagnacja. Nie będziemy mogli już dokładać ciężarów. Co w takiej sytuacji najlepiej zrobić ?
Po pierwsze rozsądek gra ważną rolę. Nie próbujemy co trening dorzucać kg w nadziei ''a może dziś się uda".
Są 2 bardzo dobre metody aby ominąć stagnacje:
Metoda pierwsza bardziej polecana początkującym to po prostu odpuścić to ćwiczenie na jakiś czas. Dla jednych wystarczy 2 tygodnie, dla innych miesiąc to za mało, wszystko zależy od tego jak czujemy się na siłach. W tym czasie zabieramy się za omawiane wcześniej ćwiczenia poboczne, ale co ważne mniej intensywnie, tzn ćwiczymy na ciężarach kilkanaście % mniejszych, i tak przez cały okres przerwy od MC. Jeśli już czujemy że dziś jest ten dzień kiedy trzeba pobić maksa, to... kubeł zimnej wody dla ochłody. Nie tak szybko!!!
Od razu po przerwie od MC nie wracamy z ciążami z jakimi skoczyliśmy przed przerwą. Obcinamy nasz maksymalny ciężar o około 20% i stopniowo dochodzimy do niego stosując progresję cotygodniową.
Druga metoda dla bardziej zaawansowanych osób polega na tym, że nie robimy przerwy od ćwiczenia, ale wskakujemy na system tzw. 'trójek' ze stałym ciężarem obciętym o dość sporo, bo aż 30% od naszego maksa. Stosujemy wtedy progresję w taki sposób: 1 seria - 50% maksa x 8 razy. 2 seria - 60% maksa 3x1. 3 seria - 65% maksa 2x1. 4 seria - 70% maksa ( nasz obcięty o 30% maks ) 3x3. I takim systemem dokładamy co tydzień nie kilogramy, ale procenty. Proponuje dokładać 5% przez 2 tygodnie i w ostatnim tygodniu 2,5%. Kiedy dochodzimy w ostatniej serii na 82,5% 3x3 naszego maksa na tym koniec. Więcej nie dokładamy. Teraz wskakujemy na tzw ' jedynki'. Robimy 3 serie po 1 powtórzenie . Rozkłada się to tak: 1 seria 50% x 8 - to jest rozgrzewka . 2 seria - 65% x 1. 3 seria 80% x 1. 4 seria 85% x 1 . w ten sposób pobiliśmy 82.5% z trojek. może się wydawać ze 'jedynki' są łatwiejsze gdyż jest mniej serii i mniej powtórzeń. Nic bardziej mylnego. Nie zapominajmy że naszym zadaniem jest pobić maksa z przed stagnacji, więc dokładamy co tydzień 5% od naszego 85%x1 . W ten sposób dochodzimy do momentu 100%x1, i potem 102,5%x1. Dalej nie dokładamy. Udało się, nowy rekord ustanowiony, pora wrócić do normalnego treningu
Od siebie dodam , że metoda "deadlift 3:1" ( martwy ciąg - trzy do jednego ) jest mało popularna w Polsce, ba, powiem więcej, niewiele osób o niej słyszało tak naprawdę.
Psychika
Bardzo ważnym aspektem decydującym o poprawnym wykonywaniu MC jest psychika. Może jest ona trochę mniej ważna jeżeli trenujemy sami, bądź z kolegą z podobnym stażem i możliwościami do naszych. Ale jeśli jesteśmy na siłowni i się dopiero uczymy, tak jak wspominałem na początku, kończymy serię na np 50 kg, a wszyscy obok zaczynają od 60 kg to w takiej sytuacji najlepiej pomyśleć sobie: pieprzyć to, powoli do przodu a podniosę więcej. Dokładnie tak, każdy zna takich cwaniaków którzy z politowaniem patrzą na początkujących , a sami zaczynali od takich samych lub mniejszych ciężarów i trzęśli portkami żeby nikt nie patrzył jak ćwiczą
Tak więc, ważne żeby się nie załamywać psychicznie, tylko powali dążyć do celu!!!
Za jakiś czas opiszemy Przysiady
Niech moc będzie z Wami !
\edited by TomaszM
