Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Dla Zielonych
  • Rozgrzewka

    Dział przeznaczony dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Inni użytkownicy postarają się Wam przekazać niezbędną wiedzę aby móc zacząć uprawiać ten sport.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, StalMOD


    Rozgrzewka

    Postprzez playandwin24 » 27 Luty 2013, o 18:37

    Rozgrzewka

    Image

    Rozgrzewka to fundament każdego treningu i powinna stać się pierwszym punktem w każdym planie treningowym. Lekceważenie i przystępowanie do ćwiczeń bez niej może doprowadzić do kontuzji i tym samym będziemy musieli sobie zrobić przymusową przerwę od siłowni. Nie warto więc ryzykować! Zastanówmy się nad sensem wykonywania rozgrzewki i zapoznajmy się z tym co ona nam tak naprawdę daje.

    1. Najważniejszy wpływ ma na mięśnie podnosząc ich temperaturę, zwiększa do nich napływ krwi, zmniejsza lepkość skurczy mięśniowych ogólnie przygotowuje układ mięśniowy do zbliżającego się wysiłku fizycznego.

    2. Jeśli chodzi o ścięgna zwiększa ich elastyczność, rozciągliwość oraz siłę. Dobry wpływ ma także na nasze serce powodując zwiększony napływ krwi. Rozgrzewka przygotowuje nasz cały układ krwionośny do zbliżającego się treningu, zwiększa prędkość transmisji impulsów nerwowych przez co nasze mięśnie i ciało pracują wydajniej. Szybko przekonamy się, że dzięki niej, nasz trening będzie bezpieczniejszy, dłuższy, bardziej skuteczny za względu na wolniejsze gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach.

    Prawidłowa rozgrzewka powinna być wykonywana według określonego schematu.

    1. Cardio:

    Jest to podstawa rozgrzewki. Przygotowując się do aktywności fizycznej na siłowni powinniśmy wcześniej pojeździć na rowerku, pójść na wiosła, orbitrek czy potruchtać na bieżni.
    Do naszych płuc jest dostarczana większa ilości tlenu niż normalnie, temperatura ciała rośnie, nasze ciało przygotowujemy do ciężkiego treningu.
    Najlepiej aby ten wysiłek trwał około 10min.
    Jazdę na rowerze czy trucht w miejscu możemy urozmaicić o różne ćwiczenia np. wymach, krążenia.
    Pamiętajmy o tym aby ten wysiłek był na niskim poziomie tętna, najlepiej
    50 - 65% MHR.
    Nie ma co wskakiwać na bieżnie i ustawiać prędkość na 15km/h... to ma być rozgrzewka ;)


    2. Rozgrzewanie stawów:

    Aby zmniejszyć ryzyko urazu stawu powinniśmy go odpowiednio rozgrzać. Efekt osiągamy poprzez krążenia, wymachy. Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp. Lub odwrotnie, zachowując porządek rozgrzewanych stawów.
    Nie ważne do czego się przygotowujemy, czy będziemy dzisiaj robić tylko bicepsa czy może aż nogi... rozgrzewamy wszystkie stawy!

    Głowa: krążenia głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki.

    Ramiona: Kręcimy ramionami w przód, w tył, wzdłuż tułowia i w poprzek najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna.
    Pamiętajmy o dobrej rozgrzewce barków i łokci!

    Może się przydać :)



    Nadgarstki: rozgrzewając, chronimy je przed kontuzją, która często się zdarza przy wyciskaniu sztangi. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony. Najpierw razem a później każdą dłoń z osobna... w lewo, w prawo, do przodu i do tyłu.

    Biodra i tułów: rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy aby bolały nas plecy to warto.
    Wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.

    Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie nie dość że jest dość niekomfortową kontuzją to do tego trudno z niej wyjść. propozycja: uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi.

    Kolana: złączamy nogi razem i kręcimy kolanami starając się robić przysiady raz w jedną stronę raz w drugą.

    Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę.


    3.Rozciąganie mięśni - Stretching

    Stretching polega na izometrycznej pracy mięśnia przez 10-15 sekund i następnie powolnym rozluźnianiu go i dopiero rozciąganiu go przez następne 10-30 sekund.
    Do głównych zasad Stretchingu zalicza się:
    napięcie przez 10-15 sek.
    rozluźnienie na 2-3 sek.
    rozciągnięcie 10-30 sek. (nie doprowadzając do uczucia bólu)
    w czasie ćwiczeń oddychać spokojnie i równomiernie nie wstrzymywać oddechu
    należy przyjąć wygodną pozycję, gdyż odprężenie podczas ćwiczenia poprawi jego wynik.

    O ile typowy - intensywny stretching ma zastosowane w sportach gdzie wykazujemy się większą rozciągliwością, gibkością ciała np. Sporty walki, lekkoatletyka to w sportach siłowych gdzie priorytetami są siła, masa - rozciąganie przed treningiem nie jest potrzebne, wręcz może ono prowadzić do kontuzji i osłabienia włókien mięśniowych. Zaś po treningu stretching jest obowiązkowy!

    Uprawiając stretching zyskujemy:

    1. Poprawę rezultatów sportowych, ponieważ zmniejsza się urazowość. Jest to wynik osiągnięcia większej elastyczności mięśni i ścięgien oraz optymalizacji funkcjonowania stawów. Ruchy są lepiej amortyzowane, dzięki czemu maleje obciążenie przyczepów mięśni i ścięgien. Badania grup porównawczych wykazały znaczne zmniejszenie liczby kontuzji u stosujących stretching.

    2. Równoważenie jednostronnych, specjalistycznych przeciążeń aparatu ruchu. Wielu szkoleniowców nie docenia niestety tej funkcji, mimo iż ma ona znaczny wpływ na poprawę rezultatów sportowych.

    3. Niwelację zmęczenia i szybką regenerację na skutek zachodzących w mięśniach zmian metabolicznych, które sprzyjają eliminowaniu toksyn. Dzieje się tak przez spowodowane napłynięcia większej ilości krwi do wydłużonych naczyń włókien mięśniowych. Grupa naukowców z Linkoeping stwierdziła, że po pojedynczym ćwiczeniu w postaci rozciągania przedłużono efekt podwyższonej elastyczność i pozostaje w mięśniach przez około półtorej godziny.

    4. Kompensację niedostatków sprawności ruchowej wynikających z życia codziennego.

    5. Relaksację, która zachodzi dzięki zmniejszeniu napięcia mięśniowego. Wynika to z tego, że stanowimy jedność psychomotoryczną. Rozprężając mięśni. zyskujemy złagodzenie napięcia nerwowego i psychicznego. Ma to szczególne znaczenie wobec znanej prawidłowości, że trudniej się jest zrelaksować niż wzmocnić.

    6. Osiągnięcie wartości optymalnych funkcji fizjologicznych ciała.

    7. Obszerność, płynność i skoordynowanie ruchów oraz poprawę kondycji ogólnej

    Image

    4. Rozgrzewka siłowa:

    Ten etap rozgrzewki ma na celu przygotowanie konkretnej partii mięśni która ma być trenowana, do ciężkiej pracy z ciężarami, najlepiej nadają się tu ćwiczenia bez użycia ciężaru tj, pompki, przysiady, podciąganie na drążku, ale również nie powinno zabraknąć 2-3 serii przy użyciu sztang/sztangielek wykonanej na daną partie z stosunkowo lekkim ciężarem i większą ilością powtórzeń.

    Image

    Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 - 15 minut. Rozgrzewkę należy wykonywać sprawnie i bez większych przerw. Po jej zakończeniu powinieneś czuć, że jesteś rozgrzany - tj. swobodnie robisz wymachy nogami, nic nie blokuje ruchów (np. biodra, ścięgna), ciepło itp. Z czasem przyjdzie wyczucie i będziesz dokładnie wiedział, ile rozgrzewki wystarczy aby rozpocząć trening właściwy.

    Należy również pamiętać, że po przeprowadzonym treningu powinniśmy przystąpić do tzw schłodzenia mięśnia to idealny moment na rozciąganie statyczne, które powinno potrwać kilka minut.




    Artykuł pisałem korzystając z źródeł:
    Post usera thegame z 25 Grudzień 2009, o 10:35
    http://www.cwiczenia.com.pl/modules/new ... storyid=35
    Własna wiedza :P


    Autor postu otrzymał pochwałę
    Michael
    Gabriel
    Rafael
    Awatar użytkownika
    playandwin24
    Moderator
     
    Posty: 2631
    Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
    Pochwały: 109

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Rozgrzewka

    Postprzez Małpa » 28 Luty 2013, o 00:49

    Przejrzyście napisane, po przeczytaniu, początkujący powinien wiedzieć co zrobić zanim chyci się za sztangę.
    Małpa
    Sierżant
     
    Posty: 214
    Rejestracja: 13 Sierpień 2012, o 18:21
    Pochwały: 6
    Miasto: Wies
    Data urodzenia: 14 01 1988

    Rozgrzewka

    Postprzez kay182 » 28 Luty 2013, o 09:08

    I takiego arta było trzeba!
    Odnośnie stretchingu- kiedy rozciągać się ćwicząc FBW?
    Po każdym ćwiczeniu kiedy mięśnie są najbardziej rozgrzane, czy tuż po treningu?
    Może ktoś z Was ćwiczył fbw i stosował jakiś fajny zestaw ćwiczeń rozciągających?
    Awatar użytkownika
    kay182
    Kapral
     
    Posty: 68
    Rejestracja: 19 Styczeń 2012, o 13:52
    Pochwały: 4
    Miasto: Białystok
    Data urodzenia: 21 02 1988

    Rozgrzewka

    Postprzez playandwin24 » 28 Luty 2013, o 13:38

    Ale Ty masz z tym rozciąganiem :P

    FBW to tak jak po splicie, dynamiczne rozciąganie ale krótkie możesz dać po treningu, lub delikatne, ale mięśnie trzymaj dłużej w napięciu...

    W treningu siłowym nie rozciągał bym się przed treningiem lub w trakcie treningu, ewentualnie jeśli strasznie by Cie gdzieś spompowało, w czasie treningu to lekkie rozciąganie... :)
    Michael
    Gabriel
    Rafael
    Awatar użytkownika
    playandwin24
    Moderator
     
    Posty: 2631
    Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
    Pochwały: 109

    Rozgrzewka

    Postprzez Małpa » 28 Luty 2013, o 14:31

    Play: dlaczego nie radzisz rozciągania przed treningiem?
    Od czasu kontuzji, zawsze robie rozciąganie przed, w szczególności nóg. Po treningu się nierozciągam bo i po co? Rozciąganie pompy? Jaki to ma sens?
    Małpa
    Sierżant
     
    Posty: 214
    Rejestracja: 13 Sierpień 2012, o 18:21
    Pochwały: 6
    Miasto: Wies
    Data urodzenia: 14 01 1988

    Rozgrzewka

    Postprzez playandwin24 » 28 Luty 2013, o 15:19

    Według niektórych rozciąganie przed treningiem osłabia włókna mięśniowe i może prowadzić do kontuzji... No chyba że bardzo, bardzo delikatne...

    Po treningu rozciąganie dla lepszego przepływu krwi, szybszej regeneracji...

    A jak masz taką pompę np na prostownikach że chodzisz prosty jak drut, i ciężko Ci się schylić to lekkie rozciągnięcie przed kolejną serią MC nie zaszkodzi... :) Nigdy Cie tak nie ścisnęło? ;)

    Na temat rozciąganie kiedy, jak, gdzie jest wiele opinii, ja przedstawiłem swoją :)
    Michael
    Gabriel
    Rafael
    Awatar użytkownika
    playandwin24
    Moderator
     
    Posty: 2631
    Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
    Pochwały: 109

    Rozgrzewka

    Postprzez valdunn » 27 Maj 2018, o 06:17

    hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917
    hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917
    hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917
    hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917
    hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917
    hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917
    hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917
    hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917
    hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917
    hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917
    hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917hh28917
    hh28917
    valdunn
    Marszałek
     
    Posty: 1243767
    Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
    Pochwały: 1
    Data urodzenia: 03 05 1984


    Wróć do Dla Zielonych

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.