witam
staram się sklecić dietę koleżance, proszę o ocenę i poprawki do :
koleżanka wazy 75 kg, chce 65. zaczęła ćwiczyć 3 razy w tygodniu trening stacyjny + 20 min areobów. dokłada jeszcze 30 min areobów przez dwa dni nietreningowe.

gr. białko tłuszcze węgle
posiłek 1
płatki owsiane 100 11,90 7,20 69,30
jogurt nat 0% 100 0,50 6,20
jajeczniczka z białek 100 10,80 0,80

posiłek 2
pierś 50 10,75 0,65
pomidor 50 0,45 0,10 1,80
papryka 50 0,65 0,25 3,30
ryż brąz 70 4,97 1,33 53,76

posiłek 3
ryż brąz 70 4,97 1,33 53,76
mintaj 100 16,90 0,60
kapusta biała 100 1,70 0,20 7,40
marchew 50 0,50 0,10 4,35
oliwa z oliwek 10 9,96

posiłek 4
pierś 100 21,50 1,30
sałata 100 1,40 0,20 2,90
ogórek 100 0, 70 0,10 2,90
papryka 100 1,10 0,30 6,20


posiłek 5
ser biały chudy 125 24,75 0,63
oliwa z oliwek 2 1,99



wychodzi około 1468 kalori
białko 116,94
tłuszcz 26,24
węgle 215,47

?????????????????????????

coś dużo owsianych jest rano, dodałbym do nich siemie lniane
jajka lepiej gotowane

który to posiłek przed i po aerobowy

Może się wspomóc zieloną herbatą (polecam ok. 1,5 l na dzień) i czerwoną herbatę. Dodatkowo imbir,cynamon pieprz cayenn. Przed treningiem może wypić mocną kawę z imbirem i cynamonem (domowy termogenik). Warto również pić ocet jabłkowy (2-3 łyżki dziennie) i omega 3 w kapsach + czosnek w kapsułkach.

posiłkiem po areobowym w dniach nietreningowych jest pierwszy posiłek. przed ćwiczeniami porcja bcaa.
w dni treningowe może to być posiłek 3 lub 4

plan183.1CHAPCHAPAckaJohnVideDaviZhanRentJeweShinMikhEmmaKielDomiMusiHomoHousHiroArinXXIIMeta
MoreAnthJeweYvesNivePatrParkKaspBritAloeSusaFromSusiAccaNiveRiseTaftJeanInnoAlexHenrWindHous
ThomVivaClivRobeLiliAbenYearCalvLindZeyeFallModoJoliJudiQuikcorrSilvRobeNikiSelaNikiLycrBaby
TheyPushCircXVIIDiamYvesFredWindAmitDissPowePhilWindFuxiWalkZoneMariBallArtsCartAlisMadhArts
PlayChriWantFourXVIIZoneXVIICeciZoneAndrZoneProlManlZoneZoneZoneGillDaiwGarmGuitMartJeanWill
ZonetronChriDoubPlewRagoIndeNevaBookeditBookDelpOlmeBeflDragStayWoodSTARCoolSUZUSandThisLati
FlowGrouWinxTintEterKidsWindWindStarARICFootDeLoTefaChouAdvaCeceFleeXVIIViktlessGoinLaurTake
actiHoliSchwAVFrBernMarkXVIIXVIIKellWillMicrCapiMusiVelvGrazJeweComeDeanThisRiccGiovThisVict
ModeThinPaulJohnBeacWorsHenrGoodXVIIAlexAsheAudiBrucXVIIWindCaroSheiChriRickEdmuWillDoubDoub
DoubTrudVaniPatrMonsNichEmotNortBriaSiegPeteRodeXVIIWindBuil

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru