Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Dieta i Zdrowe Odżywianie
  • 10 zasad żywienia

    Kulturystyka, fitness, trójbój siłowy, dwubój, sztuki walki, strongman czy inne sporty siłowe to nie tylko sam trening. To również odpowiednia dieta która jest podstawą w tym sporcie.

    Moderator: Michał Bodzioch


    10 zasad żywienia

    Postprzez GIGNFR78 » 8 Kwiecień 2010, o 20:37

    w skrócie i po polsku prawie 10 przykazań
    1.Jedz co 2-3 godz., powinno być ok.5-8 posiłków dziennie
    2. W każdym posiłku powinno być pełnowartościowe chude białko (chudy
    twaróg, ryba, białko jaj, chude mięso)
    3. W każdym posiłku powinny być warzywa lub owoce (te tylko w przed
    południem) o niskim IG i ŁG(LG) *
    4. Ok. 30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczy
    5. Pij ok. 2 l napojów bezkalorycznych dziennie - woda niegazowana, herbata
    zielona itp.
    5. Spożywanie większej ilości ww powinno się skupiać wokół treningu,
    wtedy ograniczamy dodatek tłuszczu
    6. Ostatni posiłek jemy 0,5-2 godz. przed snem i staramy się żeby to
    było wolnowchłanialne białko, czyli najlepiej chudy twaróg, serek wiejski

    * niski IG czyli niski indeks glikemiczny, tutaj tabelka
    http://kalorie.net/modules.php?name=Indeksglik wybieramy te poniżej 50
    ŁG-ładunek glikemiczny (albo liczba glikemiczna) poniżej 10
    http://dietamm.com/glikemiczny.php albo http://www.mendosa.com/gilists.htm
    tyle teorii na razie

    należy jeszcze ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne
    można to zrobić np wykorzystując różne kalkulatory:
    [http://www.xmaxonline.com/] tu nie tylko zapotrzebowanie, ale także bf
    (tylko trzeba się zarejestrować)
    http://healthfitness.com.au/calculat...es_female.htm#
    http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
    http://www.muscletech.com/CALCULATOR...lculator.shtml tu trzeba znać
    przelicznik na stopy, cale itp.

    kto nie chce z linek może sobie policzyć tak:
    (10 x masa ciała) + (6,25 X wzrost w cm) - (5 x wiek) - 161

    Przykład: waga: 60 kg, wzrost: 170 cm, wiek: 30 lat;
    Otrzymujemy: 600+1062,5-150-161=1351,5 kalorii. Tyle organizm potrzebuje
    dziennie aby utrzymać się przy życiu nic nie robiąc.
    To co wyjdzie ze wzoru mnoży się przez współczynnik aktywności
    nieaktywna 1,3
    aktywna 2-3 lekkie treningi 1,4
    bardzo aktywna 4-5 1,5.

    tu jest przydatny szczególnie na początku kalkulator kalorii, lepszy od
    innych, bo podawać wartości można w popularnych jednostkach jak łyżka,
    puszka itp niestety nie liczy BTW (białko-tłuszcz-eglowodany)
    http://zdrowie.onet.pl/1221268,2413,...alkulator.html

    źródła białka: jaja, chudy twaróg, mięso wołowe, drobiowe z piersi,
    ryby, najlepiej morskie
    źródła zdrowego tłuszczu: olej lniany/siemię lniane, tłuste ryby
    morskie, omega3 w tabsach, oliwa z oliwek, orzechy, migdały, pestki słonecznika,
    dyni, w kontrolowanych ilościach
    żródła ww najwłaściwszych w trakcie redukcji: sałaty - wszystkie
    rodzaje, kapusty (z wyjątkiem brukselki), kalafior, brokuł, szparagi, zielona
    fasolka, szpinak, cykoria, por, cebula, zielenina (jak szczypiorek, ziel.
    pietruszka, koperek, rzeżucha itp.), seler naciowy

    PODRĘCZNY PRZELICZNIK TŁUSZCZU NA SZTUKI
    15g tłuszczu = co się równa 1 łyżce stołowej oliwy z oliwek
    Migdały 30g (28 migdałów) - 16g tłuszczu,172kcal
    Orzechy włoskie 25g ( 3, 4 orzechy)16g tłuszczu,164 kcal
    Orzechy laskowe 25g, 15g tłuszczu, 157 kcal
    Pestki dyni 40g,14 tłuszczu, 165 kcal

    włoskie 6 połówek=20g 2.9b 0.7w 13.7t
    laskowe 10 sztuk=10g 1.4b 0,6w 6.4 t
    migdały 6 sztuk=10g 2.1b 0,7w 5.5t
    slonecznik 1 łyżka =14g 2.8b 2.5 w 6.7t
    (ustalone dzięki mozolnej pracy Weronisi i Pinga )

    jak ktoś nic nie zrozumiał to spróbuję łopatą
    1. Policz ze wzoru ile masz jeść
    2. Policz ile białka dziennie Ci trzeba (2g białka na kg ciała, czyli
    2xwaga)
    3. Podziel ilość dzienną białka na 5, 6 posiłków
    4. Policz ile tłuszczu dziennie potrzebujesz (30% kCal z zapotrzebowania) i
    pamiętaj, że:1/3 z tłuszczów nasyconych, 1/3 z jednonienasyconych, 1/3
    wielonienasyconych)
    5. Teraz sprawdź w tabelkach ile białka mają różne jego źródła w
    porcjach
    (źródła białka wyżej)
    6. Napisz sobie posiłki z odpowiednią ilością białka z lubianych
    źródeł, pamiętając, że najlepiej by było gdyby każdy posiłek miał inne
    źródło białka
    7. Na kolację jedz twaróg albo wiejski, najlepiej bez dodatków albo
    przynajmniej bez tłuszczu i cukru
    8. Dopisz do ustalonych posiłków białkowych tłuszcze i warzywa (warzyw
    ok. szklanka, najlepiej zielone, wymienione wyżej)
    9. Pij 2l wody + inne napoje niesłodzone
    10. Sciągnij to http://www.darkthorn.republika.p l/dp.htm ustaw ręcznie
    ilość białka i tłuszczu, zaplanuj jadłospis na tydzień i się go trzymaj
    Żródło moja dziewczyna.

    Pochwały przyznane za posta: 2
    Forma i treść ważniejsza niż liczby.
    youtube.com/watch?v=N4txinHPCn0&feature=related tandem 93 hardcord
    youtube.com/watch?v=g4H5gRATnOA 113feat-vitry-allstar na zielonym motorze to ja.
    GIGNFR78
    Starszy sierżant sztabowy
     
    Posty: 514
    Rejestracja: 31 Styczeń 2010, o 19:00
    Pochwały: 9
    Miasto: chorzów
    Data urodzenia: 28 11 1978

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: 10 zasad żywienia

    Postprzez GIGNFR78 » 8 Kwiecień 2010, o 20:40

    To miało być na początku;
    Taka uwaga na początek: to właściwie nie jest dieta, to sposób
    odżywiania na całe życie, jeśli Ci kompletnie nie pasuje, nie ma sensu się
    mordować, poszukaj swojej drogi .
    Forma i treść ważniejsza niż liczby.
    youtube.com/watch?v=N4txinHPCn0&feature=related tandem 93 hardcord
    youtube.com/watch?v=g4H5gRATnOA 113feat-vitry-allstar na zielonym motorze to ja.
    GIGNFR78
    Starszy sierżant sztabowy
     
    Posty: 514
    Rejestracja: 31 Styczeń 2010, o 19:00
    Pochwały: 9
    Miasto: chorzów
    Data urodzenia: 28 11 1978

    Re: 10 zasad żywienia

    Postprzez pera » 9 Kwiecień 2010, o 11:03

    Na forum jest już 10 wskazówek żywieniowych, wystarczyło użyć wyszukiwarki ;)
    Jeżeli jesteś przedsiębiorczym człowiekiem i chcesz zacząć już dziś budować swój własny biznes, to zapraszam Cię na stronę. Zobacz filmik i zapisz się. Skontaktuję się z Tobą.
    http://studiaservaq.instapage.com/
    pera
    Starszy sierżant sztabowy
     
    Posty: 608
    Rejestracja: 7 Styczeń 2010, o 14:44
    Miejscowość: Podlasie
    Pochwały: 20
    Miasto: Sokółka
    Data urodzenia: 11 09 1992

    Re: 10 zasad żywienia

    Postprzez KowalX » 18 Kwiecień 2010, o 17:07

    I do tego z błędami ;)
    Fizjologia, żywienie

    Odpowiedzi na pytania dają wiedzę, zrozumienie ich daje mądrość.

    Image
    Awatar użytkownika
    KowalX
    Starszy sierżant sztabowy
     
    Posty: 544
    Rejestracja: 28 Styczeń 2010, o 17:41
    Pochwały: 10

    10 zasad żywienia

    Postprzez valdunn » 8 Maj 2018, o 17:27

    valdunn
    Marszałek
     
    Posty: 1243767
    Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
    Pochwały: 1
    Data urodzenia: 03 05 1984


    Re: 10 zasad żywienia

    Postprzez valdunn » 19 Marzec 2021, o 07:27

    audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
    geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
    hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
    journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
    kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
    сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
    nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
    papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
    rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
    stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru
    valdunn
    Marszałek
     
    Posty: 1243767
    Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
    Pochwały: 1
    Data urodzenia: 03 05 1984


    Wróć do Dieta i Zdrowe Odżywianie

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.