Jak zredukować i przejść na masę? (refeed?)

rolson · przez **rolson** » 7 Luty 2015, o 10:37

Cześć.
Piszę tego posta ponieważ mam trochę wątpliwości co do moich poczynań na siłowni.
Trenuję od kwietnia 2014. Ważyłem wtedy 90kg i byłem mocno otłuszczony ćwiczyłem siłowo 3 razy w tygodniu. Z dietą było różnie. Trochę poważniej do sprawy podszedłem w październiku - Trening split 4 razy w tygodni plus bieganie 40 minut (~11km/h) 3 razy w tygodniu. BMR obliczyłem na około 2100 kalorii więc uciąłem około 300 i waga fajnie spadała. Od 3 tygodni jestem na IF z 4 godzinny oknem żywienia- jem około 1800 kcal dzienie w tym B:120-150 W:190-250 T:30-60 (takie to ruchome u mnie), raz w tygodniu robię sobię taki dzień przerwy od diety i wjeżdza jakaś pizza albo czekolada, dochodzę w ten dzień do około 2500-3000 kcal. W tym momencie ważę około 72,5 kg, ale nie jestem zadowolony z poziomu swojego bf (nawet dokładnie nie wiem ile to może być - obstawiam z 16%). Redukować mogę jeszcze 4 tygodnie, bo na początku marca zaczynam pół roczny kontrakt na statku i od wtedy chciałbym zacząć robić swoją pierwszą masę. Jako, że jestem typowym endomorfikiem (zalewam się baardzo szybko) myślę, że dobrym rozwiązaniem będzie Reverse diet. Tylko mam trochę wątpliwości:

- czy nie przesadzałem z aerobami przy tak niskich kaloriach?
- co polecacie, żeby pozbyć się tych moich boczków i tego fałdu tłuszczu pod pępkiem?
- Ile na oko kilogramów muszę jeszcze zejść, żeby wejść na masę bo nie chce pod jej koniec być znowu grubasem.
-jak wchodzić teraz na tego reverse. Ucinać na początek aeroby, a pozniej dodawać po 100 kcal tygodniowo?
-czy moje przykładowe dni jedzenia na dotychczasowej redukcji są w miarę do przyjęcia? (zdjęcie wrzucę poniżej)
- jaką suplementację dorzucić na masie. Rejs zaczynam w USA więc będę miał możliwość zaopatrzyć się tam w jakieś suple. Mógłbym wydać na ten cel +/- 100 dolarów. Myślałem nad jakimś stackiem kreatynowym, jakiś kompleks witamin i białko.

Mój wzrost: 184 cm
waga: 72,5 kg (zredukowane z 90kg)

Dorzucę swoje aktualne zdjęcie do zobrazowania sytuacji. Wiem, że żenada, ale myślę, że dopiero teraz zacznę trenować naprawdę na poważnie robiąc masę.

Wrzucę też jakieś moje przykładowe dni jedzenia na redukcji i proszę o wskazówki co do diety i ewentualnej zmianie treningu na masie

Z góry dzięki za pomoc!

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

Jarek_28 · przez **Jarek_28** » 7 Luty 2015, o 11:50

Czy kalkulator którego użyłeś do obliczenia zapotrzebowania kcal uwzględnia aktywność fizyczną?

rolson · przez **rolson** » 7 Luty 2015, o 12:18

Tak, ustawiłem średnią aktywność fizyczną, mimo że uprawiam sporo sportu- czasami dochodzi siatkówka, piłka nożna

Jarek_28 · przez **Jarek_28** » 7 Luty 2015, o 19:26

A jak często obliczasz nowe zapotrzebowanie? Optymalna utrata wagi (jeśli tusza nie zagraża zdrowiu) wynosi 0,5kg tygodniowo i jeśli jest to twoja pierwsza redukcja nie powinna przekroczyć 8-miu tygodni.

rolson · przez **rolson** » 7 Luty 2015, o 19:43

i tak to mniejwięcej wychodzi teraz, na początku schodziło po 1kg tygodniowo,a teraz właśnie tak 0,5. Jeśli widzę, że waga spada za szybko to dodaję tych kalorii w jakiś dzień tak, żeby było stabilnie. Prosiłbym jednak o odpowiedź na moje pytania bo do tej pory niczego się nie dowiedziałem

rolson · przez **rolson** » 7 Luty 2015, o 19:51

i dlaczego nie może przekroczyć 8 tygodni? wcześniej zdarzało mi się po prostu zrzucać wagę, ale to po prostu zwiększając aktywność ruchową, więc nie wiem czy można zaliczyć to do redukcji. Teraz, jak już wcześniej napisałem zrzuciłem już 17-18 kg i chcę "pociągnąć" to do sucha, żeby mieć lepsze podstawy do budowania w miarę suchej masy- jeśli to u takiego endomorfika jak ja w ogole możliwe.

valdunn · przez **valdunn** » 21 Maj 2018, o 04:15

dongdong8 · przez **dongdong8** » 22 Maj 2018, o 09:34

ninest123 · przez **ninest123** » 11 Lipiec 2018, o 11:05

pandora outlet
ralph lauren outlet online
coach factory outlet online
converse shoes
christian louboutin sale
jordan retro
tory burch sandals
coach factory outlet online
christian louboutin
pandora outlet
ralph lauren uk
pandora outlet
christian louboutin shoes
ed hardy
coach outlet
adidas nmd r2
coach factory outlet
michael kors outlet clearance
canada goose outlet online
uggs outlet
ugg boots
kate spade outlet
ralph lauren outlet
polo outlet
ugg boots
christian louboutin
polo ralph lauren outlet
cheap jerseys wholesale
polo ralph lauren
pandora jewelry
coach factory outlet
ralph lauren outlet
prada outlet
nike shoes outlet
canada goose outlet
coach factory outlet
mlb jerseys
coach outlet
ed hardy
canada goose
canada goose outlet
polo outlet
pandora charms
nike outlet
ray ban outlet
oakley sunglasses wholesale
michael kors outlet
puma outlet
jordan shoes
fred perry shirts
pandora outlet
michael kors outlet clearance
uggs outlet
christian louboutin outlet
ugg outlet
true religion jeans
coach factory outlet
true religion jeans
adidas nmd
ralph lauren uk
canada goose
moncler jackets
pandora charms sale clearance
canada goose jackets
canada goose
coach outlet
moncler jackets
michael kors outlet clearance
ralph lauren
michael kors outlet online
mont blanc pens
gucci outlet
canada goose outlet store
adidas outlet
adidas yeezy
kate spade outlet online
kate spade outlet
pandora jewelry outlet
ralph lauren uk
coach outlet online
kate spade bags
pandora outlet
moncler coats
canada goose jackets
ugg boots
coach outlet
nike shoes
michael kors outlet clearance
michael kors outlet
kate spade outlet online
michael kors outlet online
christian louboutin outlet
pandora charms sale clearance
rolex replica
true religion
hermes belts
canada goose jackets
cheap ugg boots
canada goose uk
coach factory outlet
coach outlet
coach outlet online store
nike shoes for men
michael kors outlet
coach outlet online
adidas outlet online
canada goose outlet store
canada goose jackets
mbt shoes clearance
ed hardy jeans
coach outlet
michael kors outlet
kate spade handbags
coach outlet store online
cheap ugg boots
coach outlet
pandora
coach factory outlet
polo ralph lauren
coach outlet
kate spade sale
nike kyrie 3
mont blanc pens
yeezy boost 350
polo outlet
ugg boots outlet
mcm bag
pandora outlet
pandora jewelry
true religion outlet
tory burch outlet
pandora outlet
canada goose outlet store
tory burch shoes
coach outlet online
christian louboutin shoes
pandora outlet
polo ralph lauren outlet
coach outlet online
pandora charms
coach outlet store online
michael kors handbags
polo ralph lauren
cheap oakley sunglasses
polo ralph lauren
coach outlet
nfl jerseys wholesale
nfl jerseys wholesale
cheap nfl jerseys
ralph lauren polo
valentino outlet store
nike huarache shoes
uggs outlet
pandora outlet
ray ban sunglasses
michael kors outlet
ray ban sunglasses
ugg outlet online clearance
ray ban sunglasse
coach factory outlet
cheap nfl jerseys
coach outlet
nfl jerseys
polo ralph lauren
lacoste shirts
coach outlet
christian louboutin
coach outlet
canada goose
mlb jerseys
michael kors outlet clearance
michael kors outlet
canada goose
cheap nfl jerseys
coach outlet online
polo ralph lauren shirts
cheap nfl jerseys
christian louboutin outlet
off white clothing
canada goose jackets
vibram five fingers
uggs outlet
michael kors outlet online
coach factory outlet
canada goose
fitflops clearance
canada goose outlet
kate spade bags
prada outlet
jordan retro shoes
nike air max
uggs outlet
ralph lauren outlet
true religion
adidas outlet
birkenstock sandals
christian louboutin outlet
michael kors outlet
fitflops sale clearance
pandora jewelry
chenqiuying20180711

dongdong8 · przez **dongdong8** » 23 Sierpień 2018, o 04:54

2018.8.23chenlixiangskechers shoes
iphone cases
lebron shoes
sac burberry
jordan 31
mizuno running shoes
nike foamposite
new balance
portugal world cup jersey
lululemon outlet
ferragamo shoes
louboutin
ray ban sunglasses
kate spade outlet
new balance
jordan 7
rolex watches
curry 2
armani jeans
armani handbags
huf
tommy hilfiger
ralph lauren outlet
new balance shoes
timberland
swarovski crystal
stuart weitzman
fendi sunglasses
nike air max 90
nike air max
ed hardy
supra
freshjive clothing
ralph lauren
soccer jerseys
jordan 11
gucci belt
mizuno running shoes
nike mercurial
lacoste jeans
kyrie 4
bottega veneta
asics gel
chanel
kobe 10
asics
kevin durant jersey
hollister
beats by dre
dsquared2 outlet
swarovski
jordan
nike air max 90
kate spade outlet
reebok outlet store
james harden jersey
jordan 6
kobe 9
nike air max
baseball bats
tory burch outlet
calvin klein
burberry
bape
dior handbags
polo ralph lauren
nike pas cher
burberry handbags
nike blazer
adidas outlet
chi flat iron
ferragamo
stuart weitzman
balmain
oakley sunglasses
adidas slides
flip flops
10 deep clothing
kobe 12
longchamp
nike outlet
jordan 5s
cheap nfl jerseys
celine
red bottoms
oakley
asics
gentle monster sunglasses
jordan
burberry
adidas outlet
designer sunglasses
germany world cup jersey
nike outlet store
furla handbags
basketball shoes
michael kors borse
nike air max
ghd
michael kors outlet
jordan 6s
rolex watches
isabel marant
fitflops outlet
goyard handbags
giannis antetokounmpo jersey
abercrombie
jerseys
burberry sunglasses
cartier love bracelet
michael kors canada
timberland boots
nike store
kobe 11
dolce & gabbana
new balance
adidas
air max 95
ralph lauren
fitflops
jordan 3
salvatore ferragamo shoes
basketball jersey
nike air force
adidas superstar
ferragamo belt
belgium world cup jerseys
chrome hearts jewelry
mac cosmetics
michael kors
basket nike
louboutin
kenzo clothing
puma shoes
guess
nike blazer pas cher
tommy hilfiger
jordan 10
clarisonic
dansko
bcbg max
air max 2017
cartier sunglasses
mac makeup
salomon shoes
michael kors outlet
true religion outlet
coach outlet
mont blanc
nike air max plus
yves saint laurent
dolce and gabbana
vans
longchamp bags
replica watches
pandora jewelry
oakley vault
true religion outlet
chloe handbags
nike outlet online
roshe run
nike shoes
miu miu shoes
oakley sunglasses
kevin durant shoes
kevin durant shoes
coach outlet
oakley glasses
jordan 12s
beats headphones
jordan 3s
chanel handbags
adidas soccer
nike free
nike air max
kyrie irving jersey
prada
oakley vault
hermes jewelry
michael kors outlet
converse chuck taylor
polo ralph lauren
kristaps porzingis jersey
karen millen
argentina world cup jersey
nike canada
jimmy choo
kate spade
fossil
chanel
nike air force
jordan clothing
air max
guess
nike air max
nike free
wedding dresses
abercrombie
karen millen uk
cheap oakley sunglasses
vibram fivefingers
longchamp
true religion
jordans
givenchy bags
michael kors outlet
vans
michael kors outlet
designer sunglasses
nike factory
jordan 8
michael kors outlet
coach purse
curry 3
longchamp
mizuno
reebok
converse shoes
ralph lauren uk
jordans
nike store
hogan
pandora
nike air max 90
jordan xx9
kobe 10
nike free
jordan 13
adidas zx flux
boy london clothing
michael kors
ray ban sunglasses
new balance
jordan retro
hermes uk
michael kors
converse
mulberry outlet
kd 9
kd 10 elite
insanity
chloe sunglasses
nike outlet
wedding dresses
oakley sunglasses
air max 2017
tommy hilfiger
calvin klein jeans
guess
nike roshe run
jordans
diesel jeans
marc jacobs handbags
jordan 14
nike store
wedding dresses
hogan
jordan
bottega veneta
insanity
true religion jeans
gucci bags
iphone x case
keen
tiffany & co
converse
a bathing ape
adidas outlet
air max 90
timberland
adidas running shoes
bottega veneta sunglasses
dolce & gabbana
longchamp
links of london
manolo blahnik
reebok
rolex
oakley
nike air
pandora
nike air force 1
dyson hair dryer
carrera sunglasses
nike mercurial
louboutin pas cher
cheap nfl jerseys
adidas outlet store
air more uptempo
arcteryx jackets
nike air max 2018
ferragamo
jordan shoes
versace handbags
dolce & gabbana sunglasses
mac makeup
burberry outlet
air jordan
montre pas cher
michael kors
ray ban outlet
curry 5
softball bats
jordan shoes
oakley
asics
bcbg
alife clothing
abercrombie
valentino
lebron 11
nike shoes
barbour
instyler ionic styler
mont blanc
chrome hearts
curry 4
adidas uk
beats
fendi
tory burch outlet
bulgari jewelry
herve leger
barbour
jimmy choo sunglasses
hollister outlet
roshe run
mac cosmetics
rolex
ray ban
england world cup jersey
nike outlet
nike air max
france world cup jersey
omega watches
yeezy shoes
ferragamo sunglasses
nike roshe run
vans shoes
prada outlet
giuseppe zanotti
adidas clothing
nfl jerseys
hermes outlet
ray ban
nike air max
oakley sunglasses
chloe handbags
jordan shoes
nike huarache
champion
marc jacobs
nike roshe run
dsquared2 jeans
replica watches
gucci outlet
dior sunglasses
oakley sunglasses
jordan
lululemon outlet
jbl speakers
g-star jeans
nike blazer
pandora charms
nike air max 95
nike air max
ghd
nike
sac michael kors
ray ban sunglasses
jordan 1
kids jordans
spain world cup jersey
toms outlet
swarovski
polo lacoste
fendi
dak prescott jersey
roshe run
michael kors outlet
dansko shoes
tods shoes
parajumpers
nike vapor max
michael kors handbags
christian louboutin
clarks shoes
pandora jewelry
armani sunglasses
christian louboutin
gucci outlet
true religion jeans
sac longchamp
air max 90
nike kyrie 2
marc jacobs handbags
converse outlet store
jimmy choo
adidas outlet
beats headphones
chopard jewelry
adidas crazy
insanity workout
prada outlet
carson wentz jersey
nike tn
true religion jeans
nike free
basket store
givenchy jewelry
burberry outlet
montre pas cher
air jordan
ralph lauren
new balance trainer
antonio brown jersey
converse shoes
jordans
nike free run
vanessa bruno
adidas flip-flops
converse
cheap toms
hogan shoes
harry winston jewelry
balenciaga shoes
tory burch outlet
salvatore ferragamo
jordan 4
vans shoes
longchamp handbags
montre
adidas outlet
air zoom pegasus
alexander mcqueen
swarovski
bose headphones
pandora jewelry
air max 97
bally
christian louboutin
abercrombie
nike free run
jordan 2
adidas trainers
lebron james shoes
ray ban
hermes
pandora
brazil world cup jersey
burberry outlet
bvlgari sunglasses
aaron rodgers jersey
ghd hair straighteners
ralph lauren outlet
babyliss
soccer shoes
adidas soccer cleats
supra
golden goose sneakers
louboutin
birkin bag
air max
nike clothing
ray ban sunglasses
jordan 9
jordan 4s
louboutin
coach outlet online
ray ban
gucci handbags
sac guess
ray ban
fitflop
jordan 32
polo ralph lauren
nike air max
roshe run
2018.8.23chenlixiang