POTEZNE BARKI!

[rafimoc]

Witam, wielu ludzi boryka sie z problem szerokosci barkow, kazdy chce byc szeroki w barach, jednak jest to uwarunkowane nasza genetyka a konkretnie rozstawem kosci obojczykowych, jednakze mozemy nieco oszukac nature i pomoc sobie poprzez metode rozbudowy obreczy barkowej. Szerokosc barkow jest rowniez zalezna od szerokosci naszych plecow mozna powiedziec ze to podstawa a dopiero pozniej mozemy myslec o poszerzeniu obreczy barkowej. Opisze to w 2 etapach:

ETAP 1:
Rozbudowa miesni najszerszych grzbietu ze wzgledu na szerokosc.
W tym etapie skupiamy sie glownie na tym, trening ten powinno sie przeprowadzac 2-3x w tygodniu, nie sa to skomplikowane cwiczenia, jednak bardzo pomocne w rozbudowie naszych plecow:
1.Podciaganie na drazku szeroko nachwytem
2.Podciaganie na drazku wasko nachwytem
3.Podciaganie na drazku szeroko podchwytem
4.Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku
Zakres pow 8-15.
Ten etap nalezy przeprowadzic przez miesiac czasu, nie mowie ze bedziecie mieli od razu szerokie plecy po miesiacu, ale przygotujecie swoja obrecz barkowa do poszerzenia.

ETAP 2:
Poszerzenie obreczy barkowej.
Musicie wiedziec ze poszerzenie obreczy barkowej to proces dlugotrwaly od paru lat do nawet kilkunastu w poszczegolnych przypadkach, jednakze przynosi korzysci. Proponuje cykle 3 miesieczne z odstepem 2 miesiecznym. Tak sie przedstawiaja cwiczenia:

Podciaganie na drazku szeroko nachwytem
Podciaganie na drazku chwytem neutralnym
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem(to cwiczenie rowniez mozna robic na dolnym wyciagu z zastosowaniem szerokiego drazka)
krucyfix (rozpietki na barki - trzymamy hantle chwytem neutralnym ponad nasza glowa na wyprostowanych rekach i opuszczamy do linii barkow)
Wyciskanie sztangi na plaskiej lawce chwytem szerokim - lapiemy sztange nawet tuż przy tulejach nie chodzi nam o ciezar, a o prawidlowy ruch!
Rozpietki na plaskiej lawce z 2 sekundowym przytrzymaniem w koncowej fazie ruchu

Teraz jak to wplesc w nasz trening?
Bardzo prosto:
W splicie: Jesli robimy klatke dolaczamy wyciskanie szerokim chwytem
Jesli robimy plecu dolaczamy dwa cwiczenia na drazku itd.
W FBW: Jesli mamy inny rozklad cwiczen w kazdym dniu treningowym, to wplatamu po 2 cwiczonka do kazdego dnia:
Dzien 1: Podciagania na drazku
dzien 2: krucyfix i podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem

Jak wspominalem wyzej: 3 miesiace pracy, 2 miesiace off.
Nie zniechecajcie sie juz na samym poczatku! Zeby byly efekty potrzeba systematycznosci i cierpliwosci, praktycznie po pierwszych 3 miesiacach powinny byc znaczace efekty! Rzecz jasna po 3 miesiacach pracy w etapie 2 + miesiacu w etapie 1 czyli razem 4 miesiace. W tej metodzie to czas dziala na Wasza korzysc! Rosnijcie szerocy!

[rafimoc]

Zakres pow 8-15 dla obu etapow!

[Bilon]

A jeżeli ktoś ma genetycznie dość duże barki to też może robić te ćwiczenia co podałeś? czy raczej normalne tz. wyciskanie zza głowy nad głowe itp ?

[rafimoc]

moze robic oczywiscie

[createz]

czytałem podobne posty o tym samym przekazie parę miesięcy temu i powiem że rezultaty widać myślę że za rok będzie lepiej , czytałem również że na prawdę dobre rezultaty można zobaczyć dopiero po roku a nawet i więcej wszystko zależy od kości oraz naszego wieku. Tyle że ja po prostu jak robię plecy to wykonuję szerokie podciąganie na drążku, szeroki nachwyt w podciąganiu sztangi w opadzie tułowia, jak robię klatę to robię szerokie wyciskanie itp


Pozwolę sobie skopiować pewną informację motywującą do działania

"Wszystkich spragnionych szerokich barów - czeka więc sporo pracy, ale za to w nagrodę mogą dostac nieopisaną radość z tych pięknych chwil, w których zauważamy, że zajmujemy ponad 1,5 miejsca w autobusie. Pamiętam sytuację, w której siedziałem sobie elegancko na środku podwójnego siedzenia w autobusie, mając po obu stronach lekki luz, w pewnej chwili jakiś gostek postanowił jednak usiąść obok mnie, z trudem utrzymując się na kilkunastu pozostałych wolnych centymetrach siedzenia. Do końca życia będe pamiętał moją radość, gdy na którymś zakręcie gostek spadł..."

[rafimoc]

robisz normalnie klate na plaskiej po czym zakladasz jakis smieszny ciezar i robisz sobie 3 serie na max szerokim chwycie rece trzymajac tuz przy tulejach.

[skała]

Ostatnio czytalem artykoł odnośnie szerokiego nachwytu przy podciąganiu,wielu kulturystów uważa że lepszy jest węższy chwyt i zachwalanie szerokiego chwytu jest mylne.Ale kto wie czy to do końca słuszna teoria na każdego działa coś innego.A jakie są wasze opinie odnośnie szerokiego uchwytu?

[rafimoc]

Jedno Ci moge powiedziec dzieki szerokiemu chwytowi rozciagasz obrecz barkowa przez co bedziesz szerszy.

[skała]

Często czytając różne artykóły można wprowadzić się w błąd,ja jak tylko zaczołem swoja przygodę z siłownią ,większość osób dłużej trenujących przestrzegała tego zalecenia,odnośnie węszego chwytu czytałem artykół w deweloped muskle i zastanawiałem się czy ta rada zmienienia uchwytu jest do końca słuszna.

[rafimoc]

jesli chodzi o plecy to jako urozmaicenie szerokosci jak najbardziej warto. Jesli chodzi o barki i obrecz barkową szeroki chwyt niezbedny.