Trening na mase - do oceny

[Mayth]

Witam,

Jestem nowy na forum, czytałem sporo artykułów na waszej stronce i od poniedziałku zaczynam ćwiczyć, na początek wybrałem trening FBW, bo wydaje mi się że na pierwsze kilka miesięcy taki będzie dla mnie najlepszy. Prosiłbym o pomoc.
Najpierw coś o mnie:
Wiek: 17 lat
Wzrost: ok. 180 cm
Waga: 66 kg
Biceps: ok. 30 cm
Cel: masa (właściwie to nie wiem czy lepiej dla mnie masa czy siła)
Staż: nigdy nie miałem doczynienia z siłownią
Odżywki: -
Sprzęt: hantle 2x do 10kg, ławka z gryfem prostym, rozpiętkami, modlitewnikiem i przyrządem do ćwiczenia nóg + obciążenie(45kg), ściskacze.
Proszę o ocenę poniższych zestawów ćwiczeń (ewentualną poprawę), chciałbym się dowiedzieć też w które miejsce mógłbym wstawić do treningu mięśnie przedramion(na końcu czy na początku).
A
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Zamierzam ćwiczyć poniedziałek(zestaw A)/środa(zestaw B)/piątek(zestaw A) kolejny tydzień poniedziałek(zestaw B)/środa(zestaw A)/piątek(zestaw B) itd.
W związku z tym mam także pytania. Na początek ćwiczyć jednym zestawem czy dwoma? I którą metodą dla początkującego lepiej wykorzystać 15/10/5 czy do każdej serii ćwiczenia od 6 do 9 powtórzeń?

Z góry dziękuje za pomoc.

[rafimoc]

kolego jak wybierzesz 15/10/5 to jakim cudem chcesz robic 6 czy 9pow w serii?? skoro ten plan mowi o tym ze w pierwszym dniu jedziemy po 15pow w kazdym cwiczeniu, w drugi dzien 10pow a w trzeci po 5pow.

Generalnie plan moze byc z tym ze: wywal wyciskanie zza karku, zrob zamiast tego podciaganie sztangi wzdluz tulowia i rowniez wywal francuza jednoracz ( jak nauczysz sie zlych nawykow ciezko bedzie skorygowac) w zamian za to wrzuc wyciskanie francuskie lezac:) Pozdrawiam

[Mayth]

Tzn. 15/10/5 mówiło mi kilka osób że robi się na zasadzie, że jeżeli max bierze się 30kg to zaczynamy od 20kg 15 powtórzeń przez te 2 tygodnie z dwudziestoma kilogramami.
Po 2 tygodniach zwiększamy o 5kg(czyli 25kg) ale powtórzeń już mamy 10
Po kolejnych 2 tygodniach zwiększamy na 30kg i powtórzeń 5.

Miałem na myśli poradzenie czy wybrać metodę 15/10/5 w której zmniejszamy ilość powtórzeń i zwiększamy ciężar czy raczej tą metodę, którą stale podnosimy po 6-9 powtórzeń nie zwiększamy lub zmniejszamy ilości powtórzeń tylko i wyłącznie ciężar dajmy na to 2,5kg co tydzień?

Dzięki za poprawę planu ;]

[rafimoc]

sa dwie opcje:
15pow przez 2 tyg
10pow przez 2tyg
5pow przez 2 tyg

a druga to ta o ktorej ja pisalem:
15pow w 1 dzien treningowy
10 w drugi
i 5 w trzeci

Jedna i druga sie sprawdza.
Jest jeszcze trzecia: 20/10/5 tez bardzo dobra:) i ta Ci polecam na sam poczatek i przy okazji zaloz swoj dziennik treningowy bedziemy oceniac postepy:) 20/10/5 i do dziela;)

[rafimoc]

przy 20-ciu pow dobrze poprawisz jakosc miesni i sie fajnie wzmocnisz:) oprzy 10 nabierzesz troche sily a 5pow da ci juz typowo sile:) wiec plan wporzadku:)

[Mayth]

A jakieś ćwiczenie na nadgarstki np. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem lub Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem? Bo na pewno zaczną szwankować przy większych ciężarach(mam chude ręce).

I gdzie taki dziennik mogę założyć ? Jest coś takiego na forum czy na innej stronie? Pytam przy okazji.

[rafimoc]

nasze relacje na forum wejdz w ten dzial i zaloz

tak przedramiona tez cwicz uginanie nadgarstkow podchwytem i zwijanie sztangi palcami. po 30 pow:)

[Michał]

Na nadgarstki mozesz jak najbardziej robic te cwiczenia ktore podales.
Co do dziennika to tutaj mozesz zalozyc :
viewforum.php?f=14
Zobacz jak u innych to wyglada i zrob podobnie pzdr

[Mayth]

Czyli robię 20/10/5 co tydzień zmieniając ilość powtórzeń czy co drugi dzień? Bo nie wiem którą metodę wybrać.
I czy jest jakiś sposób żebym sprawdził się siłowo ile mógłbym na początek ciskać na poszczególne partie mięśniowe? Bo po 20 razy to raczej nie będę wyciskał ciężarów jakich maksymalnie mogę podnieść. Ile %/kg odejmować/dodawać w zależności od powtórzeń?

[rafimoc]

logiczne ze nie wycisniesz 20 razy swojego maxa.... poki co musisz na oko, bedziesz to czul bez obaw.

zrob:
20pow przez 3tyg
10pow przez 3tyg
5pow przez 3 tyg