Trening HST

[Michał]

HST - Najlepszy trening na masę mieśniową


HST- to trening, którego zadaniem i celem jest zbudowanie w możliwie najszybszym czasie - największych mięśni (Hypertrophy-Specyfic Training).

Dlaczego HST jest unikalny?

HST nie odrzuca wszystkiego, co dotąd człowiek wykonywał, aby być lepiej zbudowany.
Wręcz przeciwnie.

Co z poprzednich metod treningowych można, więc znaleźć w HST?

- ćwiczenia złożone i izolowane (np. przysiad jak również zginanie ramion stojąc)
- trening całego ciała 3 razy w tygodniu (popularna metoda wśród siłaczy ery przedsterydowej)
- zmiana wykorzystywanego obciążenia w zależności od stopnia wytrenowania mięśnia (progresja ciężaru)
- zmiana ilości powtórzeń (im ciężar jest większy tym mniej razy możemy go podnieść)
- wykorzystanie powtórzeń negatywnych

Praktycznie byłoby bardzo trudno znaleźć metodę treningową, która nie korzystałaby przynajmniej z kilku wyżej wymienionych czynników.

Jednak istnieje wiele rzeczy, które HST odrzuca jako niepotwierdzone w sposób naukowy (o pochodzeniu i dlaczego nauka jest tak ważna w powstaniu HST troszkę później)

Oto kilka aspektów, dla których HST nie znalazł usprawiedliwienia:

- częsty zakaz ćwiczenia mięśni, które nie są w pełni 'wypoczęte' (jak pokazują badania mięsień nie w pełni 'wypoczęty' rośnie tak samo szybko jak ten 'wypoczęty');
- zakaz ćwiczenia, gdy miesień jest obolały (dla wzrostu mięśnia nie ma znaczenia czy mięsień jest obolały, czy nie);
Należy jednak rozróżnić ból mięśni spowodowany prawidłowym ćwiczeniem a kontuzją.
- brak przyzwolenia dla treningu mięśni dzień po dniu;
- zalecenie trenowania z maksymalna intensywnością, aby doświadczyć maksymalnego przyrostu mięśni;
- zakaz nadużywania powtórzeń negatywnych w częstych treningach;
- zalecenie częstych zmian w wykonywanych ćwiczeniach, celem 'zaskoczenia' mięśni, aby te mogły dalej rosnąć;
- zalecenia treningu danej grupy mięśniowej z wykorzystaniem każdego dostępnego ćwiczenia
- załamania mięśniowego jako wyznacznik wzrostu;
- nakaz prawidłowego wyizolowania ćwiczonego mięśnia, celem efektywnego wzrostu;
- możliwość za pomocą różnego rodzaju ćwiczeń zmiany naturalnego kształtu mięśni;
- zalecenie zmniejszania częstotliwości treningów, gdy intensywność treningów wzrasta;
- zwiększanie obciążenia, dopiero wtedy, gdy wykonaliśmy określona liczbę powtórzeń;
- zalecenie wykonywania 'niezbędnych' ćwiczeń w każdym treningu, celem pobudzenia maksymalnego wzrostu
- wykonywanie nadmiernej ilości serii, celem zmęczenia mięśni, co miałoby prowadzić do większego przyrostu

Skąd, więc wywodzi się HST i dlaczego HST powołuje się tak często na naukę?

Autorem HST jest Bryan Haycock

Zacytuje poniżej jego słowa, aby pokazać, co powodowało 'konieczność' powstania HST

'BH: Wszystko zaczęło się od frustracji. Trenowałem w sposób naturalny przez mniej więcej dwanaście lat i doszedłem do punktu, w którym nie mogłem już dalej rosnąć.
Było jasne, że, aby stać się większym należało stać się wpierw silniejszym, ale nie mogłem stać się silniejszy póki nie stałem się większym. I to stało się pułapką.
Zacząłem wiec przyglądać się tradycyjnym metoda treningu: seriom, powtórzeniom, odpoczynkowi, rodzajom ćwiczeń, diecie, periodyzacji itp.

Po tym jak wszystkie kawałki układanki zaczęły pasować do siebie okazało się ze wszelkie badania, które tradycyjnie wykorzystuje się do budowania treningów nastawionych na przyrost mięśni, nigdy nie miały nic wspólnego z przyrostem.
Zdecydowana większość zasad wykorzystywana w środowisku kulturystycznym została zapożyczona z badań nastawionych na zdobywanie siły, które wykonywano w Europie
Kulturyści po prostu poszukali uzasadnienia - nauki do tego, co chcieli udowodnić.
Co gorsza, bazowali na przestarzałych danych, wyciągając wnioski z badań nad stresem i metabolizmem aerobowym i próbowali wytłumaczyć na ich podstawie przyrost mięśni. '

Jak widzimy należało więc poszukać głębiej, mądrzej.

HST powstało dzięki badaniom naukowym mającym na celu pokazanie mechanizmów przyrostu na poziomie komórki mięśniowej ? poziomie uniwersalnym dla każdego z nas.

HST bazuje na fizjologicznych zasadach przyrostu odkrytych (i ciągle rozszerzanych) w laboratoriach naukowych.

Jedyną więc, metodą aby pokazać że HST myli się w jakimś punkcie jest pokazanie ze badania na których HST bazuje mylą się.

Zasady te zostały zorganizowane w metodę mechanicznego przeciążania mięśni, mającą na celu spowodowanie powiększanie się komórek mięśniowych.

Do kogo jest więc adresowany jest ten artykuł?

HST jest najbardziej efektywnym sposobem na budowanie większych mięśni, wiec osoby dla których to jest głównym celem powinny dalej czytać uważnie ten artykuł, gdzie przybliżę zasady HST oraz podam przykładowy trening...

==================================================================

Opis Zasad HST

Reguły, które rządzą przyrostem mięśni nazywamy zasadami HST.

Są one uniwersalne dla wszystkich ćwiczących, nie ma znaczenia czy jesteś początkującym, czy też za pół roku bronisz tytułu.

HST nie jest jednak, gotowym schematem treningowym, gdzie człowiek zostaje dopasowany do planu.

HST to reguły przyrostu mięśni, a reguły przyrostu mięśni to HST - zależność jest prosta.

Póki osoba ćwicząca wykorzystuje wszystkie (!) zasady wzrostu mięśni w swoim treningu, choćby nie wiem jak dziwnie ten program by wyglądał, będzie ćwiczyła HST.


Na HST składają się cztery zasady:
- mechaniczne obciążenie
- częstotliwość
- progresja ciężaru
- celowe roztrenowanie (CR).

Każda z tych zasad jest równie ważna i nie można wprowadzać hierarchiczności.

Zasady przedstawię z osobna, ale w dużym skrócie, gdyż nie to jest celem tego cyklu, jednak dogłębne poznanie i ich zrozumienie leży u podstaw budowania mięśni a co za tym idzie stosowania HST.

Zasady HST:

1. mechaniczne obciążenie - aby wywołać reakcje organizmu w postaci przyrostu mięśni należy zastosować odpowiednie obciążenie. Ćwiczący siłowo wykorzystują do tego wolne ciężary lub maszyny.

2. częstotliwość - badania pokazują, iż największe reakcje anaboliczne zachodzą w komórkach mięśniowych przez okres 36-48 godzin po zakończonym treningu, później im dalej od trening tym bardziej zbliżają się do poziom wyjściowego.
Co pokazuje, dlaczego popularna metoda treningu dzielonego nie jest optymalnym sposobem trenowania mięśni, gdy celem jest przyrost mięśni.
Wiele przecież osób zbudowało jednak duże (czasem bardzo duże) mięśnie, zapyta być może ktoś z Was?
Odpowiem zbudowali nie dzięki, ale pomimo takiego sposobu treningu.
Przenosząc na grunt realnego życia HST zakłada treningi całego ciała, lub chociaż tych partii ciała na których rozroście zależy nam najbardziej, co dwa dni.
Pozwala to uniknąć częstszy treningów, które co prawda gdy są dobrze dobrane mogą pomoc, ale wymagana jest wpierw dogłębna znajomość zasad wzrostu mięśni ? HST, gdyż wzrasta zdecydowanie ryzyko przetrenowania.

3. progresja ciężaru - już po wykonaniu ćwiczenia zachodzą w komórkach mięśniowych reakcje adaptacyjne, mające na celu 'uchronienie' mięśni przed zbytnimi przeciążeniami.
Dlatego utrzymywanie stałego ciężaru z treningu na trening, jak często jest spotykane - póki nie uzyska się wystarczających przyrostów siły do tego aby wykonać większą ilość powtórzeń, powoduje, iż każdy kolejny trening zamiast być bardziej produktywny staje się coraz mnie wydajny. Mięsień przestaje reagować na zadany ciężar.
Jedynym wiec optymalnym wyjściem jest częste zwiększanie ciężaru wykorzystywanego na treningach - najlepiej co trening, co również postuluje HST.

4. celowe roztrenowanie - aby zapewnić maksymalny przyrost mięśni jak pokazał poprzedni punkt należy często zwiększać ciężar.
W konsekwencji dojdziemy jednak do punktu w którym nie będziemy mieli możliwości powiększenia ciężaru, ograniczać nas będzie nasza własna siła.
jest to nazywane popularnie punktem zastoju.
Tradycyjne metody treningowe zalecają w takim momencie zmianę ćwiczenia, wykorzystywanie technik intensyfikujących trening, co jednak nie ma wpływu na wzrost mięsni stad nie jest produktywne - odczucie cięższego może nie mieć nic wspólnego ze przyrostem - raczej ze zmęczeniem Centralnego Układu Nerwowego - zjawiska, którego staramy się unikać, gdyż może to uniemożliwić częste treningi .
HST w takim punkcie zaleca całkowity odpoczynek od siłowni - zwany celowym roztrenowaniem (CR).
Celowym, gdyż ćwiczący wie od początku że dojdzie do tego miejsca, gdzie braki siłowe nie pozwolą na dalsze zwiększanie obciążenia i jest w stanie przewidzieć ten czas.
Dlaczego tak ważne jest celowe roztrenowanie, że zostało jednym z kamieni węgielnych HST?
Bez CR nie są możliwe dalsze przyrosty, natomiast dzięki niemu sprawiamy, na nowo pole do dalszych przyrostów.
Za trochę przesadzony przykład niech posłuży astronauta, który po pewnym czasie pobytu w stanie nieważkości, uzyskuje zdolność do budowania masy mięśniowej bez siłowni - za pomocą zwykłego chodzenia po ziemi.
Oczywiście celowe roztrenowanie nie powinno być zbyt długie, gdyż przy dłuższym odpoczynku wzrasta ryzyko utracenia mięśni - coś czego nikt z nas nie chce, gdy buduje masę mięśniową.
Dlatego HST roztrenowanie przez okres 12-14 dni. Długość jest jednak uzależniona od uprzedniego dostosowania mięśnia do maksymalnie używanego ciężaru, czyli do wielkości obciążenia oraz ilości treningów z nim przeprowadzonych.

==================================================================

Przykładowy sposób budowania cyklu HST.

HST w swojej najprostszej postaci składa się z bloków dwutygodniowych.

W każdym bloku (minicyklu) wykorzystywany jest jeden zakres ilości powtórzeń.
I tak:

• pierwsze dwa tygodnie ćwiczymy stosując piętnaście powtórzeń w każdym z ćwiczeń;
• kolejne dwa tygodnie to zakres dziesięciu powtórzeń;
• następne dwa to serie złożone z pięciu powtórzeń


w tym miejscu należy zadać sobie pytanie jak bardzo nas dotychczasowy trening zmęczył.

Jeśli nie jesteśmy przemęczeni i mamy ciągle dużą dawkę energii HST proponuje wykonanie kolejnych dwóch tygodni z wykorzystaniem powtórzeń negatywnych, tam gdzie jest to możliwe (czyli jeśli możemy skorzystać z pomocy partnera) lub wykorzystanie ciężaru z ostatniego treningu przez kolejne dwa tygodnie.

Jeśli jednak nie przejawiamy zbytniej chęci do dalszych treningów to czas najwyższy na rozpoczęcie celowego roztrenowania (CR).

W przypadku kontynuowania treningów z wykorzystaniem serii negatywnych po okresie kolejnych dwóch tygodni NALEŻY (!)
rozpocząć celowe roztrenowanie (jest to element nieodłączny HST i mimo, że rozłąka z siłownią na czas 12-14 dni jest czasem boleśniejsza dla niektórych ćwiczących niż najcięższy trening, nie można lekceważyć tego elementu - bez niego nie będzie mozliwe najszybsze budowanie mięśni, ani HST).

Powyższy układ nie został wybrany przez przypadek.
Okres dwóch tygodni jest na tyle krótkim czasem, że nie wkrada się element nudy do treningów a jednocześnie pozwala efektywnie wykorzystać ciężary z jakimi akurat się ćwiczy.

Część z Was może zadać pytanie dlaczego co dwa tygodnie zmienia się liczba powtórzeń w seriach - odpowiedż jest prosta
W tym okresie dochodzimy na ostatnim treningu do punktu wykorzystującego naszą siłe w sposób maksymalny (dla danego zakresu powtórzeń) a wiemy, że do ciągłego wzrostu mięśni należy wykorzystywać coraz większe ciężary, więc w danym zakresie powtórzeń nie jest juz możliwe dodawanie ciężaru - stąd zmiana na mniejszą ilość powtórzeń.

Poniższa tabela przedstawia przykładowy podział na mikrocykle w przypadku HST dla osoby początkującej z tym systemem treningowym:

CYKL HST (8 tygodni plus 2(4) tygodnie celowego roztrenowania (CR))

(9-14dni przed Celowe roztrenowanie)
Tydzień 1-2 Zakres piętnastu powtórzeń
Tydzień 3-4 Zakres dziesięciu powtórzeń
Tydzień 5-6 Zakres pięciu powtórzeń
Tydzień 7-8 Zakres powtórzeń negatywnych lub pięciu powtórzeń
Tydzień 9-10 Celowe roztrenowanie

Standardowo każdy z mikrocykly składa się z sześciu treningów (co drugi dzień np poniedziałek, środa, piątek).

Jeśli jest mozliwe to ciężar powinien wzrostać z treningu na trening, choć w przypadku małych różnic miedzy maksymalnymi wartościami dla dwóch sąsiednich zakresów dopuszczalne sa odstępstwa.

W oczach wielu ćwiczących zakres piętnastu powtórzeń nie nadaje się zbytnio do budowania masy mięśniowej, jednak jest on celowo dołożony w HST, choć faktycznie jego cel jest troche inny, a mianowicie, wysokie ilości powtórzeń, a co za tym idzie mniejsze ciężary, służą głównie przygotowaniu organizmu na wykorzystywanie dużo większych ciężarów w dalszej części planu oraz, dzięki wykorzystaniu zwiększonego przepływu krwi i kwasu mlekowego, którego zwiększone wydzielanie towarzyszy często tego typu treningowi, leczeniu mniejszych kontuzji.

Wiemy już zatem jak zaplanować czas na najbliższe tygodne jeśli chodzi o treningi, ciągle nie wiemy jednak jakie ćwiczenia należy wykorzystywać przy HST.

HST kładzie duży nacisk na ćwiczenia złożone, nie wynika to jednak z tego, iż ćwiczenia izolowane nie służą dobrze rozbudowie mięśni - oczywiście mają one swoje miejsce w każdym pełnym planie treningowym. Jednak ich słabą stroną jest to, iż wymagają dużej ilości, aby przećwiczyć całe ciało.
Wyobraźmy sobie układ trenigowy składający sie tylko z ćwiczeń izolowanych obejmujący całe ciało i wymaganą ilość serii, aby efektywnie przećwiczyć wszystkie główne mięśnie.

Sądzę,że większość z ćwiczących zarzucilłaby taki plan po kilku treningach jako zabierający zbyt dużo czasu i szybko nudzący się.
Dlatego HST poleca głównie ćwiczenia złożone, uzupełniane w razie potrzeby o izolowane.

Poniżej przedstawiam dwa przykładowe treningi HST:


wyciskanie nogami na suwnicy
martwy ciąg na prostych nogach
wspięcia na palce
pompki na poręczach
ściąganie wyciagu górnego do klatki
wyciskanie skośne sztangielek leżąc
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
unoszenia barków - shrugsy
unoszenia boczne ramion ze sztangielkami
unoszenia boczne ramion ze sztangielkami w opadzie
uginanie sztangielke siedząc
wyciskanie w wąskim uchwycie


Jak łatwo się zorientować jest to 'klasyczny' schemat, gdzie ćwiczymy całe ciało (jak w wiekszosci wariantów HST), wykonujemy podstawowe ruchy, uwzględniając kilka dedykowanych ćwiczeń dla mniejszych grup mięśniowych



przysiad
martwy ciąg na prostych nogach
wyciskanie leżąc
podciąganie się
wyciskanie z klatki w górę
unoszenia barków


W tym przypadku nacisk został położony na czas wykonywania treningu, stąd nie ma w nim ćwiczeń izolowanych - jest to program dla osób nie mogących spędzać w siłowni zbyt dużo czasu, jednocześnie zapewnia możliwość efektywnego ćwiczenia. Jednak przy tak skróconym planie treningowym warto sprobować wykorzystać większą ilość serii, jednak pozostaje to kwestią indywidualną, a sposób doboru ilości serii będzie przedstawiony w kolejnej części cyklu.

Jak przy każdym uniwersalnym planie treningowym dobór ćwiczeń jest sprawą indywidualną, zmienianą w zależności od celów i możliwości (np preferencje, kontuzje itp).


==================================================================

Ciekawą opcją, dla osób które lubią ćwiczyć wykorzystując większą ilość rożnych ćwiczeń jest możliwość ułożenia sobie dwóch planów treningowych obejmujących całe ciało na każdym treningu, wykorzystujących za każdym razem inne ćwiczenia i wykonywanie ich naprzemiennie
np

poniedziałek - trening A,
środa - trening B,
piątek - trening A (A,B,A,B,A,B....).

Inną wersją (jeśli czas i możliwości pozwalają) jest dzielenie treningów na dwie sesje w ciągu dnia.

W tym przypadku mamy do czynienia z dwoma wariantami:
cale ciało ćwiczymy na obu sesjach, zmniejszając zdecydowanie ilość serii/ćwiczeń lub dzielimy partie mięsniowe, ćwicząc połowę ciała rano, wieczorem zaś pozostałą część.

Wariantów jest bardzo dużo i ich układ pozostaje sprawą indywidualną, jednak przy ich układaniu i wyborze należy zawsze sprawdzić czy to co ułożyliśmy jest zgodne z zasadami HST przedstawionymi na początku artykułu.

Mamy zatem omówione, jak powinien wyglądać przykładowy trening HST, jednak ile serii/ćwiczeń powinniśmy wykonywać na każdym treningu?

Jest to głównie sprawą indywidualna, ale jeśli trenujemy już jakiś czas i mamy sprawdzony układ treningowy, w prosty sposób możemy go zmienić w układ na potrzeby treningu HST.

Poniższa tabelka pokazuje sposób przeniesienia sprawdzonego układu treningowego do HST na przykładzie mikrocyklu "10"


Źródło: kermit; Autor oraz przetłumaczenie :Bryan Haycock; Zamieścił: Max82


W podobny sposób można w prosty sposób przerobić obecny najlepszy tradycyjny program na mase mięśniową, na lepszy układ w treningu HST.

HST zakłada celem zmniejszenia możliwości przetrenowania i w związku z tym, iż cale ciało ćwiczymy min. trzy razy w tygodniu, drastyczne zmniejszenie ilości serii wykonywanych na daną grupę mięśniową na każdym z treningów, ale ciągle dostateczną ich ilość - patrz przykład z przeniesieniem układu tradycyjnego do HST.

Większość ćwiczących w zależności od preferewanego układu ćwiczeń wybiera jedną lub dwie serie każdego ćwiczenia - w rzadkich przypadkach trzy serie.

Oto dobry wyznacznik czy obecnie wybrana ilość serii/ćwiczeń jest wystarczającą ilością:

Należy zwiększyć ilość serii/ćwiczeń, gdy:



nigdy nie jesteś obolały

nigdy nie jesteś zmęczony

nie rośniesz



Należy utrzymać ilość serii/ćwiczeń, gdy jesteś:



lekko obolały przez dłuższy czas

lekko zmęczony, ale nie tracisz entuzjazmu do treningów

zauważalnie większy



Należy zmniejszyć ilość serii/ćwiczeń, gdy:



odczuwasz bóle mięśni/stawów

jesteś zmęczony przez większość czasu, masz kłopoty ze snem, itp.

twoja siła zdecydowanie spada.

Przy modelowaniu ilością serii starmy się utrzymać podobną ilość powt.

HST pozwala również na wykluczenie przypadkowości z naszych treningów. Dzieje się tak dlatego, iż budując poprawny cykl HST wyznaczamy między innymi wszystkie cieżary, które będziemy wykorzystywali w najbliższych 8 tygodniach.

Przed rozpoczęciem przygody z HST, a zalecam wszysytkim wybór wariantu podstawowego, należy sprawdzić w silowni bądź we własnych notatkach, ile możemy podnieść w każdym ćwiczeniu, jakie planujemy wykonywać ćwicząc HST.

Widzimy zatem, że nie tylko decyzja dotycząca ciężarów powinna być podjęta przed rozpoczęciem treningów systemem HST, ale również cały układ treningowy powinnien być znany z góry.

HST zakłada treningi minimum trzy razy w tygodniu i to najlepiej z jednym dniem przerwy (nie jest to konieczne, ale osobom rozpoczynającym HST proponuje przyjęcie dla ułatwienia takiego właśnie schematu) polecam, więc aby testy odbywały się np. w poniedziałek dla zakresu piętnastu powtórzeń, w środę dla dziesięciu oraz w piątek dla pięciu powtórzeń lub w podobnym układzie.

Jeśli posiadamy notatki i ćwiczymy już przez dluższy czas to znamy, choćby w przybliżeniu, nasze potrzebne wartości maksymalne, więc ten etap możemy pominąć

Testowanie maksymalnych ciężarów powinno odbywać się przy zachowaniu idealnej formy ruchu oraz umiarkowanego tempa, czyli takiego samego sposobu wykonywania ćwiczeń jak na docelowym treningu.

Po wyznaczeniu odpowiednich ciężarów, z jakimi bez wiekszych problemów poradzimy sobie w poszczególnych zakresach powtórzeń, należy wykorzystać celowe roztrenowanie.
Czyli zrezygnować na okres min. 9 lepiej 12-14 dni z silowni.

Przez ten czas powinniśmy ułożyć sobie cały plan HST na najbliższe 6-8 tygodni (w zależności od wybranego wariantu HST).

Ciężar maksymalny dla piętnastu powtórzeń będzie wykorzystywany prawie zawsze tylko na ostatnim treningu dla zakresu piętnastu powtórzeń (podobnie dla innych zakresów powtórzeń - wyjątkiem jest ostatnia faza HST. gdy nie mamy do pomocy partnera treningowego lub mamy niewielkie różnice w żarach maksymalnych dla sąsiednich zakresów powtórzeń).

Od wielkości maksymalnych ciężarów dla każdego zakresu powtórzeń, należy odejmować stopniowo wagę, aby znaleźć przybliżone obciążenie dla każdego pojedyńczego treningu.

HST proponuje, aby wartością o jaką należy pomniejszać ciężary było 5% wielkości ciężaru maksymalnego.

Ta wielkość pozwala na efektywny wzrost ciężaru, jednocześnie nie powoduje szybkiego przetrenowania co przy treningach calego ciała trzy razy w tygoniu jest ważnym czynnikiem.

Poniższa tabelka wyjaśni to może w prostszy sposób(dla mikrocyklów "15","10","5"):

np. 10 powtórzeń (maks. 100kg-10 powtórzeń)
1 trening 10x75Kg
2 trening 10x80Kg
3 trening 10x85Kg
4 trening 10x90Kg
5 trening 10x95Kg
6 trening 10x100Kg

Przyrost 5%= 5 kg


Często ćwiczący spotykają się z sytuacją przy obliczaniu ciężarów, że wartości na pierwszym treningu w nowym mikrocyklu (zakresie powtórzeń) są mniejsze niż te wykorzystywane w poprzednim treningu (ostatni trening w poprzednim zakresie powtórzeń).

Jest to dość popularne stąd mimo, iż nie jest częścią skladową HST posiada specjalną nazwę - zygzak.

Jednak małe nakładanie się wartości obciążenia pomiedzy cyklami (małe - na trzecim treningu mikrocyklu powinniśmy ćwiczyć wykorzytując obciążenia większe niż poprzednie maksimum) nie mają wpływu na przyrost mieśni w realnym świecie.

Gdybyśmy żyli w świecie idealnym progresja ciężaru powinna byc liniowa.

Omówię teraz osobno ostatni mikrocykl, czyli zakres powtórzeń negatywnych.

Gdy skończymy pierwsze 6 tygodnii czyli trzy fazy HST (zakres piętnastu powtórzeń, dziesięciu i pięciu powtórzeń) stajemy przed pytaniem co robic.

Często zdarza się, że ćwiczący jest już tak zmęczony dotychczasowym treningiem i wkradają się już oznaki przetrenowania - w takim przypadku należy natychmiast skończyć obecny cykl HST, wykorzystać celowe roztrenowanie i przygotować się na kolejne przyrosty, czyli nastepny cykl HST.

Jeśli jednak nic takiego nie występuje, a jednocześnie jesteś ciągle pełen energii (a tak powinno być przy dobrze ułożonym cyklu HST, przy założeniu spełnienia standardowych warunków zapobiegających tzw. przetrenowaniu, jakimi są: dobry sen, mało stresów, właściwe odzywanie. itp.) czas rozpocząć najbardziej efektywną część cyklu HST.

Jeśli możliwość skorzystania z dobrego partnera treningowego należy wykorzystać efekty jakie niesie za sobą trening z maksymalnym ciężarem.

HST proponuje wykorzystywanie (stałe) ciężaru maksymalnego dla dwóch powtórzeń i wykonywanie głównie fazy negatywnej z tym obciążeniem.

Powtórzenia w tym mikrocyklu wyglądają następująco:

dwa pierwsze powtórzenia są normalnymi powtórzeniami jest to możliwe gdyż ciężar jest idealnie dobrany dla dwóch powtórzeń,
po nich wykonujemy trzy negatywne ruchy.

Oczywiście ten sposób możemy wykorzystywać tylko przy tych ćwiczeniach, w których możemy bezpiecznie wykonywać powtórzenia negatywne lub posiadamy partnera.

Jeśli nie mamy takiej możliwości proponuje wykorzystanie ostatniego ciężaru z zakresu pięciu powtórzeń i bez zwiększania go wykonywanie dalszych treningów w ostatnim mikrocyklu.

Zdeję sobie sprawę, iż po pierwszym przeczytaniu tegoartykułu część z Was może mieć problem ze zrozumieniem zasad i budowy treningu HST, dlatego na zakończenie przedstawię krótkie podsumowanie co i jak należy robić, aby dobrze zbudować pierwszy cykl HST (w przypadku watpliwości proszę zapoznać się z odpowiednim bardziej rozbudowanym fragmentem w tekscie).

==================================================================

PODSUMOWANIE HST:

• wszystkie wartości maksymalne muszą zostać wyznaczone przed rozpoczęciem treningów, po testowaniu należy wykorzystać celowe roztrenowanie (CR)
• treningi całego ciała powinny być przeprowadzane min trzy razy w tygodniu
• należy dążyć do stałego zwiększania ciężaru z treningu na trening, oczywiście przy zachowaniu doskonałej formy ruchu, należy unikać ruchów oszukanych, nie zawsze jednak możliwe
• zakres powtórzeń należy zmniejszać co dwa tygodnie
• należy wykonywać zaplanowane treningi z założonymi z góry ciężarami, nawet gdy odczuwamy lekki ból mięśni (należy jednak rozróżnić ból mięśni spowodowany treningiem od bólu wywołanego kontuzją)
• po zakończeniu całego cyklu HST nie ma potrzeby testować ponownie obciążeń maksymalnych dla poszczególnych zakresów, wystarczy dodać kolejny skok ciężaru (około 5% ) i już mamy nowe końcowe wartości dla każdego zakresu powtórzeń
• sesje treningowe mogą zostać podzielone na dwie sesje np. poranną i wieczorną, co pozwala na wykorzystanie większej ilości serii/ćwiczeń, lub na wariant codziennego treningu dzielonego, są to jednak opcje dla bardziej zaawansowanych
• należy wystrzegać się ćwiczenia do załamania mięśniowego (wyjątkiem są ostatnie treningi w każdym mikrocyklu)
• przed każdym treningiem należy odpowiednio się rozgrzewać
• po skończeniu 6-8 tygodni należy wykorzystać celowe roztrenowanie (CR), a w tym okresie unikać zbędnej aktywności ruchowej (idealne celowe roztrenowanie to krótka wycieczka w kosmos).


Dziękuję za poświęcony czas.

Autorzy:

Autorem HST jest Bryan Haycock
Oficjalna strona- http://www.hypertrophy-specific.com

Autorami artykułu są:
Zbyszko Tarczewski - ARG - Avantgarde Research Group
Jerzy Nowak- ARG - Avantgarde Research Group

Pochwały przyznane za posta: 3

[Michał]

Przykładowy układ dla "15" :

4Głowy Ud:Wyciskanie na suwnicy 15x1
2Głowy Ud:Mc na prostych nogach 15x1
Najszerszy1:Wiosłowanie sztangietką 15x1
Najszerszy2:Ściąganie wyciągu górnego 15x1
Klatka:Wyciskanie sztangi z lekkim skosem 15x1
Barki:Wyciskanie z przed karku 15x1
Triceps: Wyciskanie francuskie 15x1
Biceps: Ugninanie ramion ze sztangą 15x1
Kaptury:Szrugsy: 15x1
Łydki:Wspięcia: 20x1 [HST light] lub Cluster

Przykładowy układ dla "10"

4Głowy Ud:Wyciskanie na suwnicy 10x2
2Głowy Ud:Mc na prostych nogach 10x2
Najszerszy1:Wiosłowanie sztangietką 10x1
Najszerszy2:Ściąganie wyciągu górnego 10x2
Klatka:Wyciskanie sztangi z lekkim skosem 10x2
Barki:Wyciskanie z przed karku 10x2
Triceps: Wyciskanie francuskie 10x2
Biceps: Ugninanie ramion ze sztangą 10x2
Kaptury:Szrugsy: 10x2
Łydki:Wspięcia: 15x2 [HST light] lub Cluster

Przykładowy układ dla "5"

4Głowy Ud:Wyciskanie na suwnicy 5x4
2Głowy Ud:Mc na prostych nogach 5x3
Najszerszy:Ściąganie wyciągu górnego 5x4
Najszerszy1:Wiosłowanie sztangietką 5x2
Klatka:Wyciskanie sztangi z lekkim skosem 5x4
Barki:Wyciskanie z przed karku 5x4
Triceps: Wyciskanie francuskie 5x3
Biceps: Ugninanie ramion ze sztangą 5x3
Kaptury:Szrugsy: 5x3
Łydki:Wspięcia: 10x4 [HST light] lub Cluster

Autor postu otrzymał pochwałę

[av0id]

bardzo dobry trening sam obecnie kończę drugi HST,
co do ilości powtórzeń chciałbym dodać, skąd takie rozłożenie: najważniejsza rzecz to stopniowa adaptacja układu nerwowego,
a samo rozłożenie ciężarów rosnąco ma na celu wzbudzać po kolei wolnokurczliwe, średnio i szybkokurczliwe włókna mięśniowe, czyli zgodnie z zasadami ilości powtórzeń do rodzaju włókien

[Mateusz]

dobry trening polecam

[chunga]

Czy jeszcze ktos trenuje ta metodą ,oprócz mnie ? Zaleta tego treningu jest możliwośc zwiększania właściwie(siły) z treningu na trening ,co nie jest tak oczywiste przy zwykłym splicie. Jestem bardzo zadowolony z tej metody treningowej.

[D-wait]

dobra robota łap pchwałkę

[sagat]

Przykładowy układ dla "15" :

4Głowy Ud:Wyciskanie na suwnicy 15x1
2Głowy Ud:Mc na prostych nogach 15x1
Najszerszy1:Wiosłowanie sztangietką 15x1
Najszerszy2:Ściąganie wyciągu górnego 15x1
Klatka:Wyciskanie sztangi z lekkim skosem 15x1
Barki:Wyciskanie z przed karku 15x1
Triceps: Wyciskanie francuskie 15x1
Biceps: Ugninanie ramion ze sztangą 15x1
Kaptury:Szrugsy: 15x1
Łydki:Wspięcia: 20x1 [HST light] lub Cluster

Przykładowy układ dla "10"

4Głowy Ud:Wyciskanie na suwnicy 10x2
2Głowy Ud:Mc na prostych nogach 10x2
Najszerszy1:Wiosłowanie sztangietką 10x1
Najszerszy2:Ściąganie wyciągu górnego 10x2
Klatka:Wyciskanie sztangi z lekkim skosem 10x2
Barki:Wyciskanie z przed karku 10x2
Triceps: Wyciskanie francuskie 10x2
Biceps: Ugninanie ramion ze sztangą 10x2
Kaptury:Szrugsy: 10x2
Łydki:Wspięcia: 15x2 [HST light] lub Cluster

Przykładowy układ dla "5"

4Głowy Ud:Wyciskanie na suwnicy 5x4
2Głowy Ud:Mc na prostych nogach 5x3
Najszerszy:Ściąganie wyciągu górnego 5x4
Najszerszy1:Wiosłowanie sztangietką 5x2
Klatka:Wyciskanie sztangi z lekkim skosem 5x4
Barki:Wyciskanie z przed karku 5x4
Triceps: Wyciskanie francuskie 5x3
Biceps: Ugninanie ramion ze sztangą 5x3
Kaptury:Szrugsy: 5x3
Łydki:Wspięcia: 10x4 [HST light] lub Cluster

Ja od jutra chciałbym zacząć ten HST. Bedę ćwiczył pon śr pt. Chciałem sie upewnić, czyli: pierwsze 2 tygodnie po jednej serii, drugie 2 tyg. po dwie serie, i trzecie 2 tyg. po 4-3 tak ?

I czy jak robie więcej serii to progresje robić?
Proszę o odp. a ja za ten czas jeszcze raz oblookam ten art. bo słabo go zrozumiałem

[sagat]

Jeszcze chciałbym wziąść tricepsy na priorytet. Co mam zrobić?

[chunga]

głupio byłoby zaczynać HST od tricepsa ,to może jako 1 ćwiczenie zrób wyciskanie sztangi na ławce poziomej ,ale w węższym uchwycie ,lepiej bedzie pracował triceps ,a drugie ćwiczenie np.poręcze bez pochylania sie do przodu, ramiona uginasz tylko do kąta prostego,lub jakieś francuzy leżąc ze sztanga ,albo stojąc.Przy HST dozwolone jest robienie grup na przemian ,nie odrazu po sobie jak w tradycyjnym splicie, np robisz wyciskanie na klatkę i triceps ,potem najszerszy i znowu triceps,ale to sprawa indywidualna.Wyciskanie na barki możesz też robić w nieco węższym chwycie ,wtedy część pracy przejmie triceps.Nie robiłbym wiecej jednak jak 2 ćwiczenia ,bo będzie kłopot z regeneracją

[sagat]

OK, ale nie mówie, że chce zaczynać od triceps, tylko chce go na priorytet, czyli nie wiem więcej serii może?