Witam,
od dłuższego czasu jadę własnym planem treningowym (4x w tyg) , plan jest nie co hardcorowy jak dla nie których ale osobiście z efektów jestem zadowolony ; ) , a więc :

Poniedziałek (Klata + Plecy) :
1.
* Ławeczka płaska klasyczne wyciskanie 4x 15
* Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
( Ławka -> rozpietki -> odpoczynek i dalej , ławka -> rozpiętki.. )

2.
* Ławeczka skośna 4x12
* przenoszenie sztangielki (czy jak to sie tam nazywa) 4x10
(tak samo jak z ławeczką i rozpiętkami, a dla rozmaicenia treningu zmieniam co jakiś czas kolejność , tzn ławeczke płaską łącze z przenoszeniem hantli i a skos z rozpiętkami )

3.
*Martwy ciąg 4x6-8
*wiosłowanie sztangielką

4.
*Cwicznie na motylka na wyciągu - przyciąganie drożka do brzucha ( nie wiem jak to sie dokladnie nazywa)
*ściąganie drożka za kark (szeroko)

** na sam koniec podciąganie sie w szerokim uchwycie 2x max


Wtorek (bic-tric) :

1.
*Modlitewnik 4x6-8
*prostowanie tricepsa(drążkiem nachwytem) na wyciągu 4x8

2.
*klasycznie ćwiczenia bica hantlą 4x10
*prostowanie rąk na wyciagu (liną)

3.
*pompowanie bica hantlami małym cięzarem 2x25-40(na rękę)
*pompki na poręczach -2x max

*** dla urozmaicenia treningu pompowanie hantlami zamieniam raz na jakiś czas na siódemko-wanie , prostowanie rąk na wyciskanie francuskie sztangą łamaną , bądź też wyciskanie hantli za głowy (na triceps) czy jak to sie tam nazywa ; )

Środa - WOLNE(teoretycznie)

45-60min aerobów - trucht

Czwartek:
powtórka z rozrywki tzn, trening z wtorku na ręce, ze względu na symetryczność ciała muszę nacisk nałożyć na ręce ; )
(od razu mówię , że nie czuję przetrenowania )

Piątek(barki + kaptury + nogi(teoretycznie)

1.
*Wyciskanie sztangi za głowy 4x8-10
*Unoszenie hantli wzdłuż ciała 4x-10

2.
*Wyciskanie sztangi z przed siebie 4x8-10
*Unoszenie hantli przed siebie 4x10
3.
*unoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody 4x8-10

4. jedno ćwiczenie na kaptury sztangą 4-5x6-8

5. Nogi przeważnie robie na maszynach + przysiady


Sobota - aeroby 45-60min
Niedziela - Całkowite wolne
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
*brzuch - w każdy dzień treningowy tj. poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek na koniec treningu 10-15min (siłowe)
** po 3 na 4 treningi w tygodniu przypada bieganie 20-25min tzn aeroby ; )



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Dieta - 6 posiłków dziennie w miarę możliwości , zdrowe jedzenie , 0 fast foodu , ograniczenie prawie do zera alkoholu
Suplementy - aktualnie skromny cykl na kreatynie(mono) + l-glutamine + ryboza + HMB(jako antykatabolizm ) , OMEGA3 , ZMA

Czy są efekty takiego treningu ? tak jak już wcześniej pisałem , jak dla mnie to są - nie czuje przemęczenia , po treningu czuję ze odwaliłem kawał dobrej roboty ( dodam że po treningach typu sama klata albo klata z tricem/bicem praktycznie nic nie czułem i mało co szło (bynajmniej mi)) .

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Informacje o Mnie :
Wiek: teoretycznie 19 lat
Waga: Około 71kg
Wzrost: 180cm
Staż: ponad rok (coś koło półtora) dokładnie nie jestem w stanie powiedzieć
Cykle: mam za sobą cykle na takich suplementach jak między innymi : Massacra 2 , Nitrobolon 2, Nitrobolon Enegizer , NO-Xplode , Cell Mass .
Obwody ? - praktycznie nie mierze się zbytnio bo widze wizualne efekty jedynie co moge powiedzieć to biceps 36-37+(na pompie)
MAXy ? - Klata 80kg (tak wiem słabiutko) , biceps 2x 39-41kg ponieważ nie wiem ile dokładnie waży łamana sztanga , martwy ciąg to jedynie moge powiedzieć ze 60-70kg na serie .


To by było wszystko na temat mojego dziennika treningowego ,

Pozdrawiam ,
BarTTeZ .

Autor postu otrzymał pochwałę

Plan mi się nie podoba. Chwilowo nie mam czasu, więc później powiem co mi się nie podoba. Chyba, że ktoś to zrobi za mnie

W każdym badź razie będę wpadał i Powodzenia życzę A jak dieta?

hehe ; ) no wiesz z planami to ja już tyle kombinowałem ze to głowa mała i jak narazie ten mi odpowiada a jeżeli juz nic nie bd szło czy przemecznie to wtedy znowu jakaś zmiana ; )
a dietka no to tak w skrocie

Rano - jajeczka + szyneczka kakao
w szkole kanapki z szyneczką sałata jakiś pomidor czy coś + jabłko
po szkole pierś z kurczaka + ziemniaki/ ryż - a nieraz tylko po prostu zupa.. wiadomo dlaczego
przed treningiem , ryba albo piers, albo jakieś mięso
po treningu za duzo nie jem jedynie co uzupelnienie węgli poniewaz mam pozno treningi
przed snem twaróg z czosnkiem

nieraz o mijam jeden posiłek w srodq ponieważ nie mam neiraz czasu , nauka czy coś..

Kolego dieta do poprawy, poczytaj dział dieta i odzywianie

Dieta i trening, piszesz ze kombinowales z treningiem, to cos slabo wykombinowales.

generalnie cwiczenia izolowane powinny byc robione na samym koncu cwiczonej danej partii miesniowej i po tym lekki stretching tej ze partii.

wiecie, z dietą to ciężko wykombinować jeżeli nie ma sie 100% popisu w kuchni i jest sie uzależnionym od tego co rodzic na obiad itp ugotuje , więc staram sie jak moge i po drugie nie rozpisałem dokladnie i szczegółowo ponieważ praktycznie trzymam sie tylko sniadnia kolacji i drugiego posilku w szkoel to zawsze to samo w odpowiednich porcjach(i te posilki akurat są dobre poniewaz pytałem sie instruktora i mi powiedział ze okey, ) a posilki w srodq są uzaleznione wiadomo od kogo , choć staram sie jak najczęsciej jeść te piersi z kurczaka ryżem etc. a co do treningu to wiem , że wygląda on fatalnie ale jak narazie to matura mnie czeka, jakieś efekty są to nie mam czasu myśleć jak to dobrze ułożyć zeby wszystko grało

a ugotować sobie rano ryż i jakieś mięsu to faktycznie problem?
trzeba patrzeć na rodziców

no niby tak, ale jak np . wracam do domu po 14 i już obiad gotowy jest to nie bd wybrzydzał , staram sie jak tylko moge w miare możliwości ..

Najlpiej naucz sam sie gotowac...
Ja sam sobie gotuje kazdy posilek...
A jakby tego bylo malo to jeszcze samemu kupuje sobie produkty...

Tak to jest, jesli chcesz zeby bylo tak jak ty tego chcesz to zrob to sam...

a tam.. z gotowaniem tzn z umiejętnościami to tam problemu nie ma ,

wgl ostatnio podliczyłem sobie mój cykl i wyszło , że kolejny mogę zacząć jakoś w maju ewentualnie na początq czerwca no i na ten cykl przygotowany mam inny trening ,
a więc :


Cel - masa mięśniowa

Klatka :
Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
Rozpieraki ławka skośna 4x10

Plecy :
wiosłowanie sztangą 4x8 (albo sztangielka)
szrugsy 3x10
ściąganie drążka w szerokim chwycie 3x10
podciąganie się na drążku 3x max

Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x8
unoszenie hantli na bok 3x10
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
wznosu ramion ze sztangą 4x10

Triceps :
prostowanie rąk na wyciągu 4x6
wyciskanie francuskie leżąc 3x8
wyciskanie hantli za głową( czy jakoś tak ) 3x10

Biceps :

Uginanie ramion ze sztanga 4x8
Uginanie hantli (młotkowe) 3x10
Modlitewnik 3x10

Nogi :
Przysiady ze sztangą 4x15
wznosy na palcach 4x16
suwnica 4x12


Czas trwania planu . 6-8tygodni
Aeroby 3-4x w tygodniu od 20 do 45 min biegu w zależności czy jest to dzien treningowy czy też nie

no i do tego następujące suplementy

1) Shock Therapy - 1008g
2) Storm - 756g
3) HI TEC Amino Anabol 600caps
4) THERMO FAT BURNER 90TAB
5) Scorch

i na przykład
* poniedziałek - klatka+bic,
* środa - plecy +tric,
* piątek - nogi + barki

co o tym sądzicie ?