Witam
Mój staż na siłowni, 6tygodni. Pierwszy plan do bani jak się nie dawno dowiedziałem, prawie nic mi po nim nie ruszyło, mam nadzieję, że teraz to się zmieni
A teraz parę słów o sobie

Nick: Frozen
Plec: Mężczyzna
Waga: 60kg
Wiek: 18 w maju 19
Wzrost: 177


Moje nieszczęsne obwody
Obwód klatki piersiowej (wdech): 91cm
Obwód klatki piersiowej (wydech): 89cm
Obwód uda: 47cm
Obwód pasa: 77,5cm
Obwód lewego ramienia: 30cm
Obwód prawego ramienia: 31cm

Moje dotychczasowe rekordy
Wyciskanie leżąc: Parę tygodni temu 69,6kg, a obecnie 62kg
Przysiad ze sztanga na barkach: 60kg
Martwy ciąg: 90kg

Cel: masa+siła

Frozen - a co z jedzeniem?

Pierwszy dzień ćwiczeń nowym planem. Strasznie dużo błędów popełniłem podczas wykonywania danych ćwiczeń, muszę trochę przestudiować jeszcze techniki wykonywania i co można a czego nie.

Nogi: przysiad tylni 2serie 15x30kg 1 seria 10x30kg (nie dałem rady ;/) Błąd: zamiast sztangi użyłem gryfu mocno łamanego
Plecy: wioslowanie jednoracz sztangielka 4serie 15x12kg
Wl: 4serie 15x37kg
Kosmetyka
Górna klatka: 4serie 15x27kg (nie posiadam ławki skośnej więc zrobiłem prowizorkę, ale z tego co się dowiedziałem, to nie był dobry pomysł.)
Górny grzbiet: 4serie 15x13kg (Wyciskałem na stojąco gryf łamany, także dowiedziałem się, że tak wykonywać tego ćwiczenia nie należy)

Ogólnie żeby nie tyle błędów to bym był zadowolony z wykonanego treningu.
Zakwasy: Tylko na nogach

Kwachu napisał:Frozen - a co z jedzeniem?

Staram się jeść dużo nabiału, mięsa i warzyw i unikać cukrów prostych

Dzisiaj cos czuje, ze bedzie ciezko przed chwilo skonczylem rombac drewno i rece mnie troche bola, ale mam nadzieje, ze bedzie ok
Tylko nie wiem na nogi dokladac te 10kg? Bo bola mnie jeszcze. Jechac z nimi po calosci czy zostac przy tamtym ciezarze?

nie badz baba

No dobra przekonałeś mnie
Dobra lecę na siłkę zobaczymy co z tego będzie

Nogi: przysiad tylni 3serie 42kgx10
Plecy: wiosłowanie jednorącz sztangielka 4serie 17kgx10
Wl: 1seria 47kgx9 1seria 44,5kgx10 2serie 44,5kgx9
Kosmetyka
Górna klata: 1seria 42kgx10 1seria 42kgx8 2serie 37kgx10
górny grzbiet: 4serie 27kgx10

Nogi jak widać poszły jakoś Wiosłowanie też, chodź końcówka opór Wl tutaj w ogóle porażka 2lub3razy sztanga na mnie leżała dlatego jest zmiana kg i są wahania w powtórzeniach, ale pompa niezła była tylko brzuch ucierpiał, gdyż jak zsuwałem z siebie sztangę to się trochę porysował, zagoi się Górna klata z początku wziąłem za dużo bo 42kg a powinno być 37kg I oczywiście co się zrobiło? No właśnie przygniotło mnie przy drugiej serii, górny grzbiet wszystko ok i nawet czułem jak mi plecy puchną chyba pierwszy raz Ale najbardziej to mi ramiona spuchły chyba od tego zsuwania z siebie sztangi... Wyprosty zrobiłem 2tylko linka pierdykneła w atlasie ;/ jutro kupie to zmienie

Ogółem ciekawy trening jeszcze nigdy mnie tak nie gniotło

Popelniasz kolego podstawowe bledy... jak masz dzien 15-tek to ostatnia seria konczy sie na 15pow - a nie ze sobie zjezdzasz na 12pow i kombinujesz jak kon pod gorke! to jest raz, dwa za WYSOKO ZACZALES! z ciezarami skoro juz ledwo mozesz robic 10-ki, zatem co proponuje ciezar z 10-tek zrobisz w dniu 5-tek, czyli np dla przysiadu zrobisz:

20kgx2
25kgx2
30kgx2
35kgx2
40kgx2
42kgx5

Rozumiesz??

I kolejne 15-tki robisz juz 2,5kg w gore (czyli zakladajac ze dla 5-tek juz WLASCIWYM progresem byl ciezar 42kg to analogicznie dla 15-tek musialo to byc 22kg - 20kg mniej, dla 10-tek 10kg mniej wzgledem 5-tek) zatem kolejne 15-tki beda juz 2,5kg do przodu a wiec:

dla 15pow 24,5kg
dla 10pow 34,5kg
dla 5pow 44,5kg

Pokazuje Ci na przykladzie przysiadow!! w kazdym cwiczeniu powtorz ciezar z 10-tek i zrob nim 5pow...i teraz mozemy myslec o wlasciwym progresie - zaczales za wysoko z ciezarami to teraz trzeba potrafic z tego wybrnac.

Jeszcze: jak robisz serie rozgrzewkowe to robisz je na mniejszej ilosci powtorzeniowej niz serie wlasciwą! dla 15-tek:

xxkg x5
xxkg x5
xxkg x5
xxkg x5
xxkg x15

Rozumiesz?? rozgrzewka to rozgrzewka. Ciebie interesuje tylko ta ostatnia seria!

Co do kosmetyki: gorna klatke mozesz cwiczyc pompkami gdzie rece beda wyzej od nog - np.opierajac sie o sciane pod skosem.

Jak tego nie zrozumiesz to lepiej zostaw 15-10-5 bo widocznie jeszcze nie jest dla Ciebie - choc i tak plan jest BANALNIE prosty!

W takiej sytuacji zrobisz FBW dla kompletnych laikow - ktore widnieje w postach podwieszonych - gdzie masz weiderowską progresje: 16,12,10,8 i 2,5kg co tyg - to latwiej zrozumiec.

Spoko kumam Pierw serie rozgrzewkowe mam robić i muszę one mieć miej powtórzeń niż seria główna
seria główna ma być tylko jedna tak jak napisałeś tu:
20kgx2
25kgx2
30kgx2
35kgx2
40kgx2
42kgx5

To nie może być np tak:

30kgx2
35kgx2
40kgx2
42kgx5
42kgx5
42kgx5
Czy to już by było złe?