Mam dwie sztangielki, każda o zakresie 2-10kg (4 krążki po 2 kg i 8 krążków po 1 + same gryfy, które ważą po 2 kg). Wrzucam je na barki i jadę przysiady.
Spróbuję z tym bulgarianem. Ewentualnie mogę wrócić do wykroków.

inaczej widzialbym caly trening - bardziej ekonomicznie i z zachowaniem odpowiednich balansow. Cale cialo musi byc rozwiniete rownomiernie. W przypadku przysiadow ze sztangielkami w rekach, sa dwa niebezpieczenstwa:

- przykra kontuzja lokci, to nie to samo co fronty, gdzie gryf jest czescia wspolna dla obu rak - tu kazda reka dziala niezaleznie od siebie i w przypadku, gdzie jedna reka dominuje nad druga ZAWSZE dojdzie do nierownych balansow silowych - kiedy jest ciezko to reka silniejsza wlacza mimowolnie tricepsy do pracy by sie podniesc z samego dolu - slowem: wstajac nogami, jednoczesnie probujesz wycisnac sztangielke, ktora ciazy by dopelnic ruch dla fazy pozytywnej

-zrollowanie sie sztangielek,kiedy miesnie odmowia posluszenstwa.

Postawilbym na bardziej sprawdzone sposoby;)

Ale ja te sztangielki trzymam na barkach.
Zawsze mogę zacząć coś nowego

wiem, ze trzymasz na barkach, ale podtrzymujesz rekami i o to mi chodzilo:) natomiast nie widze tu nigdzie wzmacniania prostownika - chocby w minimalnym stopniu, za to widze izolacje, ktore nie pala niechcianego tluszczu ani troche - cw. zbedne. Idealne dla poprawy detali, ale nie dla redukcji samej w sobie.

Tak bym to widzial:
Split bulgarian squat
Zuraw/MCNPN (martwy ciag na prostych nogach)
Pompki na sztangielkach - mlotkowo (na poczatku moga byc z kolanami na podlodze)
Wioslowanie jednoracz sztangielka
Naprzemienne wyciskanie siedzac na pilce (brzuch scisniety,posladki spiete - pozycja techniczna zachowana)
Unoszenie bokiem w siadzie plaskim na podlodze
Zottman Curl
+ cos na brzuch (dobra opcja sa scyzoryki)

cw. 1:
http://www.youtube.com/watch?v=SW4E49MHz6A - 5serii po 6-8pow (na noge)

cw.2:
http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY - zuraw (musisz wsunac piety pod cos stabilnego - ciezka komoda,szafa etc. pod kolana koniecznie karimate lub 2 grube reczniki) - 4-5serii po 5-6pow (choc na poczatku bedzie ciezko nawet 3pow, to sie nie zniechecaj rob po 3pow az dojdziesz docelowo do 5-6)

LUB

http://www.youtube.com/watch?v=jTygmXn8NKg - tylko wiadomo Ty wykonujesz sztangielkami - 4-5serii x 8-10pow

cw.3:
http://www.youtube.com/watch?v=ekZYPGxQbno - w 1:19 masz pokazane 3x15

cw.4
znasz - 4x8

cw.5
znasz - 3x10 (na reke)

cw.6
znasz doskonale, tyle ze wykonujesz w siadzie plaskim - 2x25

cw.7
http://www.youtube.com/watch?v=WWJuUDk_XzA - nie rob dokladnie tak jak on - Ty masz byc wyprostowana, a nie zgarbiona:) fatygujesz za 1 zamachem bicepsy i przedramiona. -3x12

Edit: Bylbym zapomnial, a po calym treningu robilbym: No barbell Squat oraz No barbell Deadlift - przysiady i mc bez zadnego obciazenia, zeby utrwalac pozycje techniczne oraz w celu szybszej redukcji tluszczu - po 30-50pow w 3seriach.

Cos jest nie jasne?

Wszystko jasne
Pompki na sztangielkach są lepsze od zwykłych? Tylko ciekawe jak to zrobię, jeśli moje wyglądają tak:



Scyzoryki z piłką - kiedyś robiłam.
O jaaa, żuraw? Ok., nie zaszkodzi spróbować. Do niedawna robiłam "dzień dobry" z kijem od miotły, haha
Zottmana kiedyś widziałam chyba u Diablo
Jak będę miała pytania, to na pewno je zadam Dzięki za wszystko

ja też robiłem zottmana. Genialne ćwiczenie, pełny skurcz i rozkurcz to podstawa!

w ostatecznosci rob pompki na podlodze lub ew. na pilce.

Ok. ale to najwcześniej w sobotę - zdam relację na pewno

Wczorajszy trening (neta nie miałam, dlatego dziś):
Rozgrzewka - 5 min. ze skakanką.
1. Split bulgarian squat (na każdą nogę): 8x8kg + 8x8kg + 7x12kg + 6x16kg
2. Żuraw/martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie po 6 powtórzeń*/10x12kg + 10x16kg + 10x16kg + 10x20kg
3. Pompki na piłce: 3 serie po 15 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangielką: 8x8kg + 8x10kg + 8x12kg + 8x14kg
5. Naprzemienne wyciskanie sztangielki siedząc na piłce (na każdą rękę): 10x4kg + 10x6kg + 10x8kg
6. Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie płaskim: 25x2kg + 25x2kg
7. Zottman Curl: 12x4kg + 12x6kg + 12x6kg
8. Scyzoryki z piłką: 3 serie po 15 powtórzeń
9. Martwy ciąg bez obciążenia, żeby utrwalać pozycje techniczne oraz w celu szybszej redukcji: 3 serie po 30 powtórzeń.
Na koniec 10 minut biegania (miałam zmęczone nogi i było gorąco na dworze).

*Żurawia trochę pokaleczyłam, ponieważ nie mogłam zejść do samego dołu z racji tego, iż sofa mi się podnosiła, a pod żaden inny ciężki mebel nie dałabym rady wcisnąć nóg.

Podsumowując: bulgarian - końcówka ledwo, ledwo. Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie - w drugiej serii myślałam, że umrę Zottman - ciężko w ostatniej serii, ale poszło. Dziś prawie wszystko mnie boli. Oj, długa to będzie regeneracja

Hej ciekawi mnie to w jakim tempie wykonujesz zottmana i czy zottman curl rozni sie od zottman dumbell curll bo w tym drugim wydaje mi sie,ze rece unosimy znaczni wyzej i jest znacznie trudniej lecz wlaczamy do tego jeszcze barki,ktore tazke tam pracuja.Samo znaczenie dumbell bedzie sie odnosic do czegos podwojnego ale nie o to sie rozchodzi tylko o dwa sposoby wykonywania tego cwiczenia.

Ja robie dokladnie tak :






dosc dlugo opuszczam...calosc cwiczenia w tempie ok. 6022

Napewno ten film i to wykonanie rozni sie od tego :






tutaj rece nie ida tak wysoko no i to tepo...zaszybko oczywiscie koles na filmie to robi...tak jak by robil to od nie chcenia i na odpierdol...To ciwczenie trzeba czuc wiedz lepiej okreslic i nazucic sobie odpowiednie tempo do tego cwiczenia.Ta druga wersja czyli tego goscia "bialego" jest raczej znacznie porostrza lecz w niej nie pracuja tak barki tylko bicepsy i przedramiona.Sam musze zobaczyc na sobie,ktora jest bardziej korzystna dla bicepsow bo jak na razie robiac tak jak murzyn jest bardzo ok i dobrze,ze w dzien gdzie mam Zottman Dumbell Curl nie robie barkow bo mam juz je zalatwione w tym cwiczeniu a bicepsy sa odpowiednio przepracowane.Ja wybieram opcje murzyna wypowie sie ktos na ten temat ?

Ps: Purina kiedy jakis fotograiczny wglad do twojej sylwetki? Pisze w imieniu michala bo mowil mi,że sie wstydzi napisac