Witam wszystkich, postanowiłem podzielić się z wami moim treningiem kulturystyczno-bokserskim.Przede wszystkim od nowego roku szkolnego zaczynam startować w walkach i chcę poprawić siłę oraz dynamikę.
O mnie:
Mam na imię Mateusz,
Wiek: 14 (w grudniu 15 )
Wzrost[cm]: 184
Waga[kg]: 102
Staż[miesięcy]: 5
Klatka piersiowa[cm]: 09
Pas[cm]: 108
Biceps[cm]: 36
Udo[cm]: 61

rekordy:
Przysiad: 50kg(więcej nie próbowałem, boję się o kolana)
Wyciskanie: 60kg
Martwy ciąg: 100kg

Trening zacznę w tym tygodniu. Najpierw Faza 1 po niej jadę na 2 tygodnie na wczasy. A następnie Faza 2 i bez przerwy odpoczynkowej Faza 3.


Jeszcze kilka spraw technicznych: (sory NightKing, ale odgapiłem bo mi się podoba)
kolor zielony - ciężar jakim wykonywane było dane ćwiczenie
kolor niebieski - modyfikacje planu (np jakaś dodatkowa seria w danym ćwiczeniu)
Obciążenie będę wpisywał po treningu.


Diety mieć nie będę, ale staram się jeść o tych samych porach tak co 2,5 - 3h. Żywność mało przetworzoną, o niskim IG.

Trening:
(plan potem teraz opis o co chodzi w nim):

CYLKE TRENINGOWE DLA SPORTOWCÓW:
wg. Joe Weidera

Faza|Czas trwania|Liczba treningów w tygodniu
1)Przygotowanie ogólne|5 tygodni|3
2)Siła|9 tygodni|5
3)Dynamika|7 tygodni| 3


Faza 1- Przygotowanie Ogólne
Faza 1 przygotowuje organizm do cięższego treningu, jaki po niej nastąpi. W trakcie tej fazy można cały czas wykonywać te same ćwiczenia, stosując mniejsze obciążenia, więcej powtórzeń w seriach i krótsze przerwy odpoczynkowe między seriami.

Faza 2- Siła
Programy treningowe stosowane w tej fazie powinny dać znaczny przyrost siły, która zaowocuje podwyższoną formą sportową, gdy tylko nabierzecie niezbędnych umiejętności technicznych, umożliwiających wykorzystanie tego przyrostu siły.

Faza 3- Dynamika
Dynamika to połączenie siły i szybkości. Aby stać się dynamicznym, należy ćwiczyć z dużymi ciężarami, wykonując 4-8 powtórzeń w seriach. W każdym powtórzeniu należy starać się unosić (przesuwać) ciężar z możliwie największą prędkością.


Plan treningowy Faza 1:

Ćwiczenia rozgrzewkowe i rozciągające
Ćwiczenia właściwe:
A. Wyciskanie w leżeniu 4s. 12/10/10/8
B. Wyciskanie klasyczne 3s. 12/10/10
C. Francuskie wyciskanie leżąc 3s. 12/10/10
D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s. 10/10
E. Wznosy sztangielek bokiem 2s. 18/18
F. Podciąganie sztangi w opadzie 2s. 15/15
G. Przysiady 3s. 16/14/14
H. Wyprosty nóg na maszynie 3s. 20/18/15
I. Zginanie nóg na maszynie 3s. 20/18/15
J. Wspięcia na palce stojąc 2s. 25/25
K. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2s. 25/25
L. Skłony boczne ze sztangielkami 2s. 20/20
M. Krążenie barków za sztangielkami 3s. 15/15/15
Ćwiczenia rozciągające i wystudzające



Plan treningowy Faza 2:

Ćwiczenia rozgrzewkowe i rozciągające
Ćwiczenia właściwe:
A. Wyciskanie w leżeniu 3s. 10/8/8
B. Wyciskanie klasyczne 3s. 10/8/8
C. Francuskie wyciskanie leżąc 3s. 10/8/8
D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s. 8/8
E. Wznosy sztangielek bokiem 2s. 12/12
F. Podciąganie sztangi w opadzie 2s. 10/10
G. Przysiady 3s. 10/8/8
H. Wyprosty nóg na maszynie 3s. 10/8/8
I. Zginanie nóg na maszynie 3s. 10/8/8
J. Wspięcia na palce stojąc 2s. 20/20
K. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2s. 12/12
L. Skłony boczne ze sztangielkami 2s. 15/15
M. Krążenie barków za sztangielkami 3s. 12/12/12
Ćwiczenia rozciągające i wystudzające

Plan treningowy Faza 3:

Ćwiczenia rozgrzewkowe i rozciągające
Ćwiczenia właściwe:
A. Wyciskanie w leżeniu 4s. 8/6/6/4
B. Wyciskanie klasyczne 3s. 8/6/6
C. Francuskie wyciskanie leżąc 3s. 8/6/6
D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s. 8/8
E. Wznosy sztangielek bokiem 2s. 8/8
F. Podciąganie sztangi w opadzie 2s. 8/6
G. Przysiady 3s. 8/6/6
H. Wyprosty nóg na maszynie 3s. 8/8/6
I. Zginanie nóg na maszynie 3s. 8/8/6
J. Wspięcia na palce stojąc 3s. 8/6/6
K. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3s. 8/6/6
L. Skłony boczne ze sztangielkami 2s. 8/8
M. Krążenie barków za sztangielkami 3s. 8/8/8
Ćwiczenia rozciągające i wystudzające


To by było na tyle.
Koniec gadania trzeba brać się do roboty.
Pozdrawiam, Góral.!

Pochwały przyznane za posta: 2

Powodzenia, będe śledził.

no to ogień
śledzę

Góral napisał:Klatka piersiowa[cm]: 09

Katuj tą klate
też będę zaglądał

haha.^^ sory, pomyłka, ale wszyscy wiedzą o co chodzi. ;]
dzięki.

rowniez bede zagladal.

Ta wage to redukuj bo dostaniesz po japce w boksie w tej wadze;) wiem co mowie. No chyba ze trafisz na nalesnika.

do tego dąże również, ale narazie chcę się w tej sprawdzić.

lepiej od razu to zbijaj bo pewnie szybkosci brak.

i tu się mylisz, mam szybkość(wiem to skąd iż na treningach sparuję się z gościami z Pół Ciężkiej jestem tak szybki jak on, a nawet z Super Średniej i Średniej i tam mi minimalnie brakuje)
kondycja jest w tej chwili gdybym miał walczyć to jestem przygotowany na 6 rund bez problemu a w amatorskim jest 3x3min.
A tak na marginesie to wytrzymałość mam i to bardzo dużą.
Więc ja nie widze obaw z tym że nie obiją.!
'A pozatym co mnie nie zabuje to mnie wzmocni'

nie wiem jaki u was jest poziom, to tez wiele wnosi.

Sam boksowalem przez 3 lata i wiem ze szybkosc jest najwazniejsza.