Raf&Oli"zabiorą nas kurva w kaftanach!!"dziennik motywacyjny

rafimoc · przez **rafimoc** » 19 Listopad 2011, o 12:53

Witamy!
Nowy projekt wspolny dziennik motywacyjny, odpalamy od poniedzialku.

Moj plan:

Plan 4-dniowy – Split partia raz w tyg.

Dzien 1: Czworoglowe + tylne aktony naramiennych + lydki + brzuch
Dzien 2: Piersiowe + boczne aktony naramiennych
Dzien 3: Wolne
Dzien 4: Grzbiet + dwugłowe ud + bicepsy + przedramiona
Dzien 5: Przednie aktony naramiennych + tricepsy + piszczelowe + brzuch

Dzien 1:
Czworoglowe:
Przysiad silowy rampa 1/ regres: 16pow/24pow
Polprzysiad ze sztanga wysoko na barkach 20-6pow (20,16,12,10,8,6)
Wyprosty siedząc jednonóż ze stopa do wewnątrz 3x20 (na noge)
Ultra dlugie wykroki chodzone ze sztangielkami 1x xxx

Tylne aktony naramiennych:
Dualset: Unoszenie bokiem w opadzie + face pull rampa 8 + rampa 12

Lydki:
Wspiecia ze sztanga na barkach wysoko 3x30
Wypychanie palcami na suwnicy 2x10 (duze ciezary)
Wspiecia na palce siedząc 2x30/1x max

Brzuch:
Brzuszki z krazkiem za Glowa 2x10 (duze ciezary)
Podciaganie nog do klatki piersiowej lezac na lawce 2x30

Dzien 2:
Piersiowe:
WL rampa 1/ regres 16pow/24pow
Wycisk skos sztangielkami 20-6pow (20,16,12,10,8,6)
Dualset: Wycisk ściskający + dips 10pow+10pow x3
Rozpietki lezac na lawce rampa 10

Boczne aktony naramiennych:
Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia szerokim chwytem rampa 6 (duze ciezary)
Unoszenie sztangielek bokiem rampa 10 (duze ciezary)
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc na lawce pod katem 45st 2x25pow

Dzien 4:
Grzbiet:
MC rampa 1/regres: 16pow/24pow
Drazek szeroko nachwyt rampa 8
Wioslowanie jednoracz siedząc rampa 10/ regres: 20pow
Dualset: szrugs retrakcyjny sztangielkami + szrugs targetowy sztangielkami 12+12 x3 (duze ciezary)

Dwuglowe ud:
Dualset : uginanie obunóż lezac (stopy zlaczone) + uginanie obunóż lezac stopy na zewnatrz 10+10 x3 (duze ciezary)
Martwy na sztywnych 2x8/regres 16pow
Uginanie obunóż ze sztangielka miedzy stopami w zwisie na drążku (chwyt neutralny) 3x12
Dzien –dobry ze sztanga wysoko na grzbiecie 2x8/regres 12/regres 16

Bicepsy + przedramiona:
Modlitewnik sztangielka jednoracz 2x12 (duze ciezary) / regres: 20pow
Uginanie gryfem łamanym lezac przodem na lawce skośnej 2x20

Uginanie mlotkowe rampa 6 (duze ciezary)
Podchwytowe uginanie siedząc 2x30pow
Nachwytowe uginanie stojac 2x20pow

Dzien 5:
Przednie aktony naramiennych:
Wyciskanie stojac rampa 12/regres 20pow/30pow
Unoszenie sztangielek przodem (chwyt neutralny) rampa 10/regres 20pow
Trzymanie talerza przed soba 1x max (20kg)

Tricepsy:
Wyciskanie podchwytowe lezac rampa 8 (duze ciezary)
Francuz lezac na lawce skosnej dodatniej 2x12/regres 24pow
Sciaganie lin chwytem neutralnym 2x15pow

Piszczelowe:
Wspiecia na piete jednonóż z talerzem na palcach 2x20
Wspiecia na piety obunóż stojac ze sztangielkami w rekach rampa 10 (duze ciezary)/regres: 24-30pow

Brzuch:
Allahy : rampa 10 (duze ciezary)
Unoszenie nog do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x20

Czas trwania: 5tyg.

OLIVER Witam,
tego pewnie nikt się nie spodziewał

ale to dobrze

Mój plan znany ale powtórzę:
Poniedziałek: Tył - Dwugłowe, Grzbiet, Barki, Triceps, Łydki
Wtorek: Przód - Czworogłowe, Klatka, Biceps, Przedramiona
Środa: WOLNE
Czwartek: Tył - Dwugłowe, Grzbiet, Barki, Triceps, Łydki
Piątek: Przód - Czworogłowe, Klatka, Biceps, Przedramiona
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

Przód:
Przysiad tylny 3x6 + 1x20
Split squat 3x6 + 1x20
Wyciąg dolny wymachy jednonóż lub prasa 3x12
Pompki z nogami na ławce powyżej barków 3x50
Pompki na poręczach siłowe 3x6 + 1x20
WL lub rozpiętki 3x6 + 1x20 / 3x12
Uginanie siedząc skos (ramienne) 3x12
Suspinacja stojąc z powolną fazą negatywną lub brama 3x12
Przedramiona 3xMAX dowolne, brama, wolne

Tył:
MC sumo 3x6 + 1x20
MC proste nogi 3x6 + 1x20
Wyciąg dolny uginanie jednonóż lub prasa 3x12
Drążek siłowo 3x6 + 1x12
Wiosło hantle 3x6 + 1x20
Wyciąg górny "zapasy" 3x12
Push Press lub podrzut 3x6 + 1x20
Unoszenie bokiem 3x12
Francuz zza głowy podchwytem 3x12
Łydki 3xMAX

Plan potrwa 6tyg licząc od poniedziałku, podczas jego trwania przeprowadzam cykl Massive Growth + kreta
zakończenie planu uwieńczę zdjęciami i informacjami o obwodach i skokach siły
Pozdrawiam

Pochwały przyznane za posta: 2

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

Zioło · przez **Zioło** » 19 Listopad 2011, o 13:11

SIŁA!!!

Dopiero jak została dodana druga część postu przeczytałem jeszcze raz nazwę tematu...

Góral · przez **Góral** » 19 Listopad 2011, o 13:28

Pochwała za kreatywność!
Panowie dobra koncepcja, wyniki siłowe dobre u Was więc będzie się z chęcią oglądać.

PS stare dzienniki będziecie dalej jakoś prowadzić czy zamykacie?

Oliver · przez **Oliver** » 19 Listopad 2011, o 13:33

rafał zamknął, ja będę prowadził dla luźniejszych rozmów, bo tutaj prosimy o odnoszenie się głównie do treningu
i wszystkiego z nim związanym, czyli w tym żarcie i suplementacja

Domazer · przez **Domazer** » 19 Listopad 2011, o 13:58

i znow hard.... az strach to czytac.. szacun

cooler_102 · przez **cooler_102** » 19 Listopad 2011, o 14:08

pochwała za pomysł

kto na to wpadł??

byłoby fajnie gdyby nie było tutaj spamu, tylko przemyslenia, pytania do tego co robicie na silowni i nie tylko, ale w odniesieniu do sportu, bez piedól.

Czekam na poniedziałek:)

robo815 · przez **robo815** » 19 Listopad 2011, o 15:48

Programy ciekawe,będe śledził napewno

Menik · przez **Menik** » 19 Listopad 2011, o 18:36

Rafi myślałem że całe naramienne na jeden dzień dasz

. Najbardziej mnie ciekawi jak ci pójdzie podciąganie przy rampie 8

Na tym planie będzie pewnie rekord za rekordem

. Ale spodziewałem się czegoś innego. Wytrwałości jak zawsze

Walczcie

rafimoc · przez **rafimoc** » 21 Listopad 2011, o 10:52

21.11.2011

Czworoglowe + tyl barkow + lydki + brzuch

rozgrzewka ogolna

Przysiady ze sztanga na barkach: 60/100/120/140/160/170 x1 / regres: 140kgx16/120kgx23
Polprzysiady ze sztanga wysoko na barkach: 170kgx20/180kgx16/140kgx24/120kgx28/100kgx30
Wyprosty jednonoz siedzac ze stopa do wewnatrz: 3x20 na kazda noge (obciazenie nie liczone)
Ultra dlugie wykroki chodzone : 12kg x 8 dlugosci sali

Dualset : Unoszenie bokiem w opadzie + face pull
10kgx8 + 20kgx12
18kgx8 + 30kgx12
22kgx8 +45kgx12

Wspiecia ze sztanga na barkach 120kg 3x30
Wypychanie palcami na suwnicy skosnej 270kg 3x10
Wspiecia siedzac (nie wiem jak tu liczyc obciazenie...5 talerzy po 25kg) 2x30

Brzuszki z krazkiem za glowa 10kgx10/20kgx10
Podciaganie nog do klatki piersiowej lezac na lawce 1x30

Rozciaganie

PODSUMOWANIE:
Trening bardzo ciezki....po regresie w przysiadach juz sie caly trzaslem, a to dopiero poczatek...polprzysiady to byla meka, pozniej wyprosty - tu co prawda juz inna glowa sie wlaczala do pracy, ale summa summarum oslabialem noge i na koniec wykroki chodzone, gdzie normalnie zrobilbym 40-tkami tak teraz mialem sile tylko na 12-tki...a i tak bylo zajebiscie ciezko. Tyl barkow rowniez dal popalic, lydki tez...zaczalem lubic robic lydki:) brzuch..pieczenie i bol, czyli tak jak ma byc. Trening trwal 50minut.

Tył:
MC sumo 3x6 + 1x20
MC proste nogi 3x6 + 1x20
Wyciąg dolny uginanie jednonóż lub prasa 3x12
Drążek 3x12
Wiosło hantle 3x6 + 1x20
Wyciąg górny "zapasy" 3x12
Push Press lub podrzut 3x6 + 1x20
Unoszenie bokiem 3x12
Francuz zza głowy podchwytem 3x12
Łydki 3xMAX

Ale się wkurwiłem dziś... najpierw prawie we mnie facet przyjebał jak ścinał sobie zakręt na stację ;/
a na siłowni kurwa ludzi jak mrówków wszystko zajęte jak na złość, zjebaną sztangą robiłem sumo...
ślizgała się jak diabli na 120kg ledwo trzymałem ;/ nawet przy wyprostach 100kg z rąk prawie wypadała ;/
prasa 35kg na nogę, wiosło standard 43kg w łapie, zapasy 70kg, PP 60kg, boki 21kg pieczenie piękne, francuz 40kg,
po czym wyciąg sznur 3x12 70kg i 1x12 hantel francuz jednorącz 21kg, łydki wspięcia 240kg
ogólnie gdyby nie ta sztanga lewa ;/ to trening byłby w pełni udany, bo szajba niemiłosierna na siłowni,
pobudzony w chuj i bombka w chuj a to dopiero 1 dzień

jeszcze kawę wyjebałem przed

mam nadzieje, że jutro mniej wiary i będzie i jakaś przestrzeń się zrobi... bo kurwa 80%
z nich to sobie na pogaduszki przychodzi i kurwa miejsce zajmują ;/
uwagi odnośnie growtha, pocę się niemiłosiernie, przyśpieszone tętno jak diabli i pizda
w oddychaniu, ogólnie samopoczucie fajne i porównywalne jak na prochach

Diablo 88 · przez **Diablo 88** » 21 Listopad 2011, o 17:08

Pomysl ok z tym waszym dziennikiem.No to teraz chyba czekamy na filmy Oli co? bo Ralfa to juz kazdy w akcji widzial

A co ty tam jesz Oliver pochwal sie bo ja nie jestem na bierzaco w temacie a raczej cos mi umknelo i nie wiem o co kaman...

Raf&Oli"zabiorą nas kurva w kaftanach!!"dziennik motywacyjny

Raf&Oli"zabiorą nas kurva w kaftanach!!"dziennik motywacyjny

Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

Raf&Oli "zabiorą nas kurva w kaftanach!!"dzienik motywacyjny

Raf&Oli "zabiorą nas kurva w kaftanach!!"dzienik motywacyjny

Raf&Oli "zabiorą nas kurva w kaftanach!!"dzienik motywacyjny

Raf&Oli "zabiorą nas kurva w kaftanach!!"dzienik motywacyjny

Raf&Oli "zabiorą nas kurva w kaftanach!!"dzienik motywacyjny

Raf&Oli "zabiorą nas kurva w kaftanach!!"dzienik motywacyjny

Raf&Oli "zabiorą nas kurva w kaftanach!!"dzienik motywacyjny

Re: Raf&Oli "zabiorą nas kurva w kaftanach!!"dzienik motywac

Raf&Oli "zabiorą nas kurva w kaftanach!!"dzienik motywacyjny

Kto jest na forum