Przed tym splitem zasuwałem 3 tygodnie na fbw aby się rozruszać. Ogólnie wracam po przerwie.
Plecy+Brzuch
Martwy ciąg 4s. 10/8/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s. 10/8/8/6
Przyciąganie klamer na wyciągu dolnym 3s. 12/10/8
Wiosłowanie hantlem 2s. 8
Szrugsy z hantlami 3s.12
Tutaj uwaga, czy nie jest za dużo ćwiczeń na same plecy? Starałem się pomieścić do 16 seri na dużą partię.
Unoszenia nóg w zwisie 3s.12
Skłony na ławce skos w dół 3s.12
Spięcia brzucha na ławce prostej 3s.12
Klatka+Triceps
Wyciskanie sztangi skos dolny 5s. 10/8/8/6/6
Wyciskanie hantli skos góra 4s. 10/8/8/7
Wyciskanie na maszynie siedząc 3s. 10/8/8
Rozpiętki ławka pozioma 3s. 12/12/10
Wyciskanie francuzkie ze sztangą siedząc 4s. 10/10/8/8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podporze o ławkę 3s. 10/8/8
Prostowanie przedramion na maszynie nachwytem gryf prosty 3s. 12/10/10
Nogi
Przysiady na maszynie smitha 5s. 10/8/8/6/6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s. 10
Żuraw 4s. 12-8
Sównica 3s. 10/8/8
Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4s. 15
Wspięcia siedząc 4s.15
Barki+Biceps
Wyciskanie na maszynie smitha z przodu 4s. 10/8/8/6
Unoszenie hantli na bok 3s. 12/10/8
Unoszenie hantli w bok w opadzie 3s. 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s. 12/10/8/8
Uginanie z hantlami siedząc 3s. 10/8/8
Modlitewnik 3s. 12/10/8
