napiszcie co moge zrobic.Potrzebna pomoc... zmiana planu treningowego

niedawno zacząłem znowu ćwiczyć i szybko wróciłem do starej formy ale co dalej... pomóżcie
szukałem na necie porad ale nic z tego. potrzebne mi rzeczowe opinie i dane.

chodzi mi o zmiane treningu. chce sprobowac wprowadzic regres i progres. zmienic część ćwiczeń i wprowadzić nowe. jakieś rady?

stary plan wyglądał tak.

I dzien
_rozpiętki(płaski\łamany) 4 seria x 8 powtorzen

-piora3-4 po 8powtorzen
-goldbergi(kaptury) 3 serie ze sztangą bądz hantelkami

dodatkowo brzuch

II dzień
-Klata (płaski\łamany) 4x8 (wiem dużo tego... 64 powtorzenia...)
-triceps gryf łamany i hantelka, też 3-4 seri po 8 powtorzen

dodatkowo przedramiona

III dzień
Biceps
_z gryfem łamanym3x8
-z hantelka 3x8
Barki
-wyciskanie sztangi nad głową na kark 3x8
dodatkowo cwiczenia na nogi
plan taki se ale efekty były i nadal są, ale mięśnie się przyzwyczajają:\

staż 6 miesięcy z przerwami
wzrost 188cm
prawie 22 lata
waga 73 kg
biceps 36cm.
wycisk 90kg
przed treningiem wazyłem 65kg biceps 29cm. wiec troche urosłem:)

mam tylko lawke prosta\skos, hantle, sztange prosta i łamana. 110kg obciazenia i to tyle:\
troche mnie to ogranicza, ale musze cos zmienić i dodać do treningu. czekam na konkretną pomoc
)

może ktoś ma podobny plan bądz miał i tez mial tylko taki sprzet

Jeśli na takim czymś zrobiłeś jakiś progres to gratuluję

Spróbuj może coś takiego


schemat

klatka+biceps
off
plecy+triceps
off
nogi+barki
off
off

1.klatka

wyciskanie płasko
wyciskanie skos
poręcze
rozpiętki

Biceps

uginania ze sztangielkami (supinacja) 2x12
uginania ze sztangą łamaną lub młotki
modlitewnik



2.plecy triceps

drążek podciąganie nachwytem, szeroko
podciąganie sztangi nachwytem
podciąganie sztangi podchwytem
martwy ciąg
szrugsy

triceps

wyciskanie wąsko
francuz siedząc ze sztangą
poręcze


3/nogi barki

nogi
wyprosty n maszynie
przysiady
martwy ciąg na prostych nogach

lydki
wspiecia tutaj musisz pokombinować z ilością powtórzeń i ciężarem, bo łydki czasem lubią dużo powtórzeń, czasem mało

barki

wyciskanie siedząc ze sztangą
unoszenia sztangielek na boki
unoszenia sztangielek na boki w opadzie

Przerwy 45s do 1 minuty
Ciezar dobierasz tak aby robić 70%-85% RM (twój maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu)

Teraz tak, powtórzenia spróbuj w zakresie 6-12, serii max 4 na pierwsze ćwiczenie w pozostałych trzy będzie dobrze.
Nogi i martwy ciąg już sam musisz wyczuć co najlepiej ci pasuje. Nogi czasem lubią dużo powtórzeń czasem mało. Martwy myślę, że 3 serie w zakresie 5-8 powtórzeń to już dużo , jako ostatnie ćwiczenie w plecach.

Dzieki za fachowa odpowiedz:) ale jeszcze moglbys troche pomoc.

a wiec od poczatku. progres chce dopiero wprowadzic i mysle ze z twoim planem powinno to zgrywac z wiekszoscia cwiczen. sprobowac moge?? czy dac sobie spokoj?? zrobilem dzisiaj progres na klacie i tricepsie bo taki mialem plan i sa efekty:) bylem w szoku po siłce.

co do dni treningowych piszesz, zebym po kazdym treningu robil dzien przerwy. teraz robie cala sesje trzech dni i jeden na regeneracje i bylo w miare ok. moge np twoj plan robic tak, ze zrobie dzien I i II przerwa dzien III przerwa i znowu I i II przerwa i III itd. ?? czyli

schemat

I klatka+biceps pon
II plecy+triceps wt
off śr
III nogi+barki cz
off pt
I klatka+biceps sob
II plecy+triceps niedz
off pon
III nogi+barki wt
off
itd

Co do cwiczeń w planie to juz mowilem ze troche moj sprzet mnie ogranicza:\
bo nie mam modlitewnika i niczego pod sufitem na czym moglbym sie podciagac( i nie moge podwiesic bo sufit ma 8cm pozniej jest 40cm przestrzeni i dopiero stelaz podłogi pomieszczenia pod ktorym mam siłownie:\ )
ale ok

zobacz co z twojego planu moge wykonac, jak cos mozesz dodac zamiast tego czego nie moge wykonac to prosze doradz.
a wiec:

1.klatka

wyciskanie płasko ok
wyciskanie skos ok
poręcze not (chyba, ze mowisz o pompkach na poreczach)
rozpiętki ok

Biceps

uginania ze sztangielkami (supinacja) 2x12 ok
uginania ze sztangą łamaną lub młotki ok
modlitewnik not



2.plecy triceps

drążek podciąganie nachwytem, szeroko not (chyba, ze mówiąc drążek masz na myśli sztange to ok)
podciąganie sztangi nachwytem ok
podciąganie sztangi podchwytem ok
martwy ciąg ok
szrugsy ok

triceps

wyciskanie wąsko ok ( chodzi o wyciskanie na klate ale waskim uchwytem tak?)
francuz siedząc ze sztangą ok
poręcze not (chyba, ze mowisz o pompkach na poreczach)


3/nogi barki

nogi
wyprosty n maszynie ok
przysiady ok
martwy ciąg na prostych nogach ok

lydki ok
wspiecia tutaj musisz pokombinować z ilością powtórzeń i ciężarem, bo łydki czasem lubią dużo powtórzeń, czasem mało

barki

wyciskanie siedząc ze sztangą ok
unoszenia sztangielek na boki ok
unoszenia sztangielek na boki w opadzie oki

No i zajefajnie:))

dopowiedz co myslisz

Co do częstotliwości treningów to nie bardzo twój pomysł będzie ok bo organizm potrzebuje czasu na regenerację. jak zaczniesz pożądne treningi to zobaczysz co to znaczy ból i zmęczenie
Jak już ci zalezy tak bardzo to może spróbuj...
on
off
on
off
on
off
itd

Co do modlitwenika to zastąpić to możesz uginaniem o kolano lub moje ulubione ostatnio ćwiczenie:
Siadasz na ławce opierasz się pod kontem 45 stopni i robisz uginania ze sztangielkami, dla lepszego efektu podnosze nogi do góry tak, że nie dotykają podłoża w ten sposób nie ma możliwości "oszukiwania" odchylając się do tyłu czy rwanie ciężaru z nóg.

Triceps: wyciskanie wąsko to tak jak przy wyciskaniu na klatkę tylko, że sztangę trzymasz wąsko trochę wężej niż rozstaw barków.

poręczę=pompki na poręczach z odchyleniem się do przodu, to na klatkę, pionowo na triceps.

Jeśli nie masz drążka to nie rób

no i gitara:)
a co do dni treningowych to pewnie masz racje bo treningi sa o wiele bardziej przeladowane niz moje wczesniejsze. byle byly efekty:)

dzieki za fachowa pomoc. po miesiacu napisze ile sie poprawilo:))

Ital156.3CHAPBettSideXVIINoukSchnDisqJohnCraiBabuMurrSelmMcBaMORTArthXXXXCarlVictErneBishTesc
JeweSantModeMusidermHypoTeanYourIntrPlanEmanCrisBonuDiadPanaEdgaFranDoveWaltAlexTescAnniIchi
ReneElleNaviTherMercPushJameTrabElegAdiogradSelaWhatOsirZeroFranMoorAgatPelhNikiWindAdriVogu
GlenBranHenrHTMLStepJohnMistMiyoCafeCathWorlZoneTraiSalmBranPolaFOTOBABFNasoAlaiCircASASLesl
XIIIEdgaZoneEwigZoneBernRobeJameWillZoneZoneClayZoneZoneBugaZoneWiseZoneZoneCoreHoliAndrStou
StefVIIIDepomicrNouvCataFrigElecGoreColoBookNinjProjOlmeJussSummLineFALCLANDWAECLeniNeurFolk
OceaValiSimoSantSilvChetHootWindAutoComfTubuFritSmilSidnEnzoXVIISuicNetwOnlyGothStanINTEXVII
MagnXVIIAlexPeteVickHomeJameStefDancGeorPaulGeorRichIntrsideVasiBillRaniXIIIElegYestIlchRuss
WindForeKearOffiBurnBlanOrdeCapiPoweVasiLisaUndeBrowWalkChriQueeJeanMartAutoFranCodemicrmicr
micrAeroJeffMoonKoicHarlJasmIndeDickSimoPretTallamoutuchkasArchXVII

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru