Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • power, rep range,shock

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    power, rep range,shock

    Postprzez Michał » 25 Grudzień 2009, o 20:04

    Jest to metoda dla zaawansowanych, głównie na przełamanie stagnacji.

    .Polega na wykonywaniu w różnych tygodniach, różnych ćwiczeń, różnego zakresu powtórzeń oraz różnych metod treningowych. Wyróżniamy trzy podstawowe "mikorcykle":

    power- w tym tygodniu wykonujemy ćwiczenia na duzych cięzarach(wolnych ciężarach) , zakres powtórzeń 4-6, przerwy 3-4 minuty

    rep range –tydzień typowo masowy ,zwiększamy ilośc powtórzeń 6-12, przerwy 2-3 minuty

    oraz shock.-tydzień “zaszokowania”, wykorzystujemy serie łączone, superserie, drop sety itp., zakres powtórzeń 8-10, przerwy zaleznie od przyjętej metody


    Trening wykonujemy w następujący sposób: tydzień power,tydzień rep range, tydzień „zaszokowania” i od początku tydzień power, tydzień rep range… itd.
    Po trzech takich cyklach (czyli po 9 tygodniach) robimy tydzień przerwy na regeneracje, zmiane metody, zmiane ćwiczeń.

    Podaje zarys przykładowego planu (musicie sobie sami przetłumaczyć nazwę ćwiczeń bo ja nie mam na to czasu, zresztą to jest tylko przykład a ćwiczenia dobieracie pod siebie.

    Back

    POWER: week 1

    - Rack deadlift...3 x 3-6
    - Bent row...3 x 4-6
    - Weighted chin...2-3 x 4-6
    - CG seated row...2-3 x 4-6

    REP RANGE: week 2

    - CG weighted chin...2 x 6-8
    - WG T-Bar row...2 x 8-10
    - Dumbell row...2 x 10-12
    - Pullover...2 x 12-15

    SHOCK: week 3

    - Pullover/WG pulldown superset...1-2 x 8-10 each
    - Stiff arm pulldown/reverse grip bent row...1-2 x 8-10 each
    - CG seated pully row dropset...1 x 6-8, drop, 6-8, drop, 6-8


    Biceps/Triceps

    POWER: week 1

    - Barbell curl...2 x 4-6
    - Preacher curl...2 x 4-6
    - Hammer curl...1-2 x 4-6
    - CG bench press...3 x 4-6
    - Skull crush...2 x 4-6
    - Single arm dumbell extension...1-2 x 4-6

    REP RANGE: week 2

    - Alternating dumbell curl...2 x 6-8
    - Cable curl...2 x 8-10
    - Concentration curl...1-2 x 10-12
    - Weighted dip...3 x 6-8
    - Pushdown...2 x 8-10
    - Kickback...1-2 x 10-12

    SHOCK: week 3

    - EZ bar curl/CG chin superset...1 x 6-10 each
    - Preacher curl/reverse curl superset...1 x 6-10 each
    - Dropset cable single arm curl...1 x 6-10, drop 6-10
    - Pushdown/CG bench press superset...1-2 x 6-10 each
    - Reverse grip pushdown/incline overhead extension superset...1-2 x 6-10 each
    - Dropset weighted bench dip...1 x 8-10, drop 8-10


    Chest

    POWER: week 1

    - Dumbell bench press...3 x 4-6
    - Incline press...3 x 4-6
    - Weighted dips...2 x 4-6

    REP RANGE: week 2

    - Incline dumbell press...3 x 6-8
    - Bench press...3 x 8-10
    - Flye...2 x 10-12

    SHOCK: week 3

    - Superset...cable crossover/incline smith press...1-2 x 8-10 reps each
    - Superset...incline flye/dips...1 x 8-10 reps each
    - Dropset...machine bench press...1 x 8-10, drop 6-8, drop 6-8 optional


    Deltoids

    POWER: week 1

    - Military press...2-3 x 4-6
    - Upright row...2-3 x 4-6
    - "Cheat" lateral...2 x 4-6

    REP RANGE: week 2

    - Single arm dumbell press...2 x 6-8
    - Bent lateral...2-3 x 8-10
    - Cable side lateral...2 x 10-12

    SHOCK: week 3

    - Seated side lateral/hammer machine press superset...1-2 x 8-10
    - Severse pec deck/WG upright row superset...1-2 x 8-10
    - Cable front raise dropset...1 x 6-8, drop 6-8, drop 6-8 optional


    Legs

    POWER: week 1

    - Squats...3 x 4-6
    - Leg press...3 x 4-6
    - Single leg extension...2 x 4-6
    - Lying leg curl...3 x 4-6
    - Stiff deadlift...2-3 x 4-6

    REP RANGE: week 2

    - Leg extension...2 x 8-10
    - Hack squat...3 x 10-12
    - One legged leg press...3 x 12-15
    - Lying leg curl...2 x 6-8
    - Stiff deadlift...2 x 8-10
    - Single leg curl or seated leg curl...1-2 x 10-12

    SHOCK: week 3

    - Superset: leg extension/front squat...1-2 x 8-10 each
    - Superset: leg extension/sissy squat or leg press...1-2 x 8-10 each
    - Dropset: lunge...1 x 8-10, drop, 8-10
    - Superset: leg curl seated or lying/toes pointed hyperextension...1-2 x 8-10 each
    - Dropset: single leg curl...1-2 x 8-10, drop, 8-10

    Przykładowy plan znalazłem na tej stronie

    http://www.ironmagazine.com/article65.html

    Autor artykułu - grzela
    Sterydy to nie sposób na niedożywienie !!!
    obrazek
    Kliknij obrazek, aby powiększyć
    Awatar użytkownika
    Michał
    Generał broni
     
    Posty: 5472
    Rejestracja: 23 Grudzień 2009, o 12:53
    Pochwały: 101

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: power, rep range,shock

    Postprzez Michał » 25 Grudzień 2009, o 20:04

    Plecy

    * Power:tydzień 1

    -martwy ciąg 3x3-6
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
    -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
    -przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6

    * Rep range:tydzień 2

    -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
    -t-bar 2x8-10
    -wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
    -przenoszenie hantla 2x12-15

    * Shock:tydzień 3

    -przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
    -wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
    -wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8

    Biceps i triceps

    * Power:tydzień 1

    -uginanie sztangi stojąc 2x4-6
    -uginanie na modlitewniku 2x4-6
    -uginanie młotkowe 1x4-6

    -wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
    -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
    -prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6

    * Rep range:tydzień 2

    -uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
    -uginanie na wyciągu 2x8-10
    -uginanie o kolano 2x10-12

    -pompki na poręczach 3x6-8
    -pompki w podporze tyłem 2x8-10
    -prostowanie na wyciagu 1x10-12

    * Shock:tydzień 3

    -uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
    -uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
    -uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10


    Klatka

    * Power:tydzień 1

    -wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
    -wyciskanie na skosie 3x4-6
    -pompki na poręczach 2x4-6

    * Rep range:tydzień 2

    -wyciskanie na skosie 3x6-8
    -wyciskanie płasko 3x8-10
    -rozpiętki płasko/skos 2x10-12

    * Shock:tydzień 3

    -wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
    -rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
    -wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8

    Barki

    * Power:tydzień 1

    -wyciskanie żołnierskie 2x4-6
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
    -unoszenie hantli na boki 2x4-6

    * Rep range:tydzień 2

    -wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
    -unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
    -unoszenie hantli do przodu 2x10-12

    * Shock:tydzień 3

    -wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
    -unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8

    Nogi

    * Power:tydzień 1

    -przysiad 4x4-6
    -wyciskanie na suwnicy 3x4-6
    -mc na prostych nogach 3x4-6

    * Rep range:tydzień 2

    -prostowanie na wyciągu 2x8-10
    -hack przysiady 3x10-12
    -uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
    -mc na prostych nogach 3x8-10

    * Shock:tydzień 3

    -przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
    -wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
    -uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10

    Autor artykułu - grzela
    Sterydy to nie sposób na niedożywienie !!!
    obrazek
    Kliknij obrazek, aby powiększyć
    Awatar użytkownika
    Michał
    Generał broni
     
    Posty: 5472
    Rejestracja: 23 Grudzień 2009, o 12:53
    Pochwały: 101


    Re: power, rep range,shock

    Postprzez valdunn » 8 Grudzień 2021, o 20:17

    http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
    http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
    http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
    http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
    http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
    инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
    http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
    http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
    http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
    http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru
    valdunn
    Marszałek
     
    Posty: 1243767
    Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
    Pochwały: 1
    Data urodzenia: 03 05 1984


    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.