I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 12-10-10-8-6
2. wyciskanie sztangi na skośnym 4. 12-10-8-6
3.rozpiętki 3s 12-10-10
4. przenosy 3s 12-10-10

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 12-10-8-6
2. sztanga nachwyt 2s 12-10
3. modlitewnik wąsko 3s 12-10-8
4. hantle siedząc 3s 12-10-10

II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s 12-10-8-6
2. wykroki ze sztangą 3s 10-10-10
3. syzyfki 3s 12-12-12
4. MC na prostych nogach 3s 15-12-10
5. Wspięcia na palcach/plachach 20-15-12-10

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-6
2. wyciskanie przed głowy 4s 12-10-8-6
3. unoszenie sztangielek siedząc 4s 12-10-8-6
4. tylne aktony 4s 12-10-10-8

1. pompki na poręczach 3s 12-12-12
2. francuzie sztangielką siedząc 3s 12-10-8
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s 10-10-10

IV DZIEŃ PLECY

1. martwy ciąg 4s 12-10-8-6
2.wiosłowanie nachwytem do pasa 5s 12-10-10-8-8
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s 12-10-10-8
4. podciąganie szeroko 3s 12-10-8
5. ściąganie górnego drążka do klatki piersiowej 3s 12-12-12

Jak oceniacie plan do tego odzywki na masę MUSCLE PHARM ASSAULT brzuch dwa dni w tygodniu w dniu I i III

- na klatkę sztangę zamień na sztangielki (przynajmniej w 1 ćwiczeniu)
- na biceps daj 9 serii
- dodaj 1 ćwiczenie lub więcej serii na nogi (łydki zostaw)
- 19 serii na plecy jest ok jeśli masz odpowiedni staż i umiesz dobrze wyizolować plecy. Jeśli nie to zmniejsz o ok. 2 serie.

do tego odzywki na masę MUSCLE PHARM ASSAULT brzuch dwa dni w tygodniu w dniu I i III

będzie do tego dobra dieta to efekty będą znakomite

Autor postu otrzymał pochwałę

To tak

No 2 ćwiczenie na Klatę jak najbardziej hantle mogą być

Bicepsy:

Wywal albo modlitewnik albo sztangę nachwytem...

Co do uginania w szerokim chwycie na bica... to czemu w szerokim chwycie???

Twoja głowa krótka Bicepsa jest jakaś mniejsza, odstaje od głowy długiej?

Jeśli nie to złap sztangę na szerokości barków i równo niech pracują obie głowy Bica...

Nogi:

Dołóż ćwiczenie na dwugłowe np żuraw... 3 x 10

Z Barków wywal jedno wyciskanie, no chyba że lubisz tak bardzo męczyć Bary i przy tym Tricepsy to niech zostanie, ale moim zdaniem lepiej byłoby wywalić jedno wyciskanie, lub po prostu połącz te dwa ćwiczenia i rób wyciskanie na przemian z klatki i zza karku

Tricepsy:

Pompki dokładał bym ciężaru i zrobił np 12,10,6

Ja bym tak to poskładał

Autor postu otrzymał pochwałę

Sher147.5AgarBettDickXVIIWindJameMPEGhymnClaiNikoRogeMoreXVIIWhatKokiPunkSounXVIIAntoWindTesc
UltiAutoDolbKarlNiveSchaCleaLimiIntrEdwiGeorSuitKnowCamaHugoAxelPinkAccaVeikWynoAtlaNivePatr
SplaOnlySupeLinePushBlacXVIIRoxyFallSimotortSelaBookSquaMariPaulKurtParaviscElegHarrCotoJohn
PhilPalmGiorAcadVoplIronEmilZoneRubiJeroPhilZoneNikiBebeLoveMaryLoveGardRondTimeCrazZoneArts
AnniMurrSwarReadZoneJohnKateMikoEtieFlowZoneZoneZoneLawrZoneOttoKneeZoneHenrKellZoneZoneZone
ZoneLeonPJMeBlueSeleStepTekaSamsBookGeraSmilCotoAmebDigiDaliMistProtMistCHERBlueGoldOxycJazz
ValiSieLTrefBlueWinxHighAcroWindDigiMORGSupeViteRedmDelaEukaWindEsseLaurBoviStanAgatNeedHarr
StraPoopXVIIDaviJeanForeEmilGrouStefCharBarbLeonIntrRecoDolbSofiPatrGaryPeteCandTireKokoHose
XVIITherfashNapoDeutHailExclEnidJeweAndrDioxDiezWindRobedeatMicrmailthisCambBarrEnglBlueBlue
BlueMetaRobeToshWannAdolAlfaPameBriaJohnSOZVMoneFCATtuchkasIrenXVII

сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
languagelaboratoryсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтtuchkasсайтсайт