Niestety coraz mniej czasu na siłkę, a to dopiero moje początki. Od początku roku do końca stycznia robiłem trening ogólnorozwojowy pn/śr/ptk, ale teraz te dni zupełnie mi nie pasują (nauka, zaj pozalekcujne itp..).
Mimo małego stażu postanowiłem przerobić push/pull/legs, ale nie jestem w stanie dobić na 1 sesji w tyg danej partii mięśniowej.
Teraz chcę przerzucić się więc na samo push & pull, tym bardziej że nogi idą mi najszybciej i muszę górą gonić.
Mój poprzedni trening wyglądał tak:
-Przysiady 3s
- sciaganie drązka wyciągu gornego do klatki 3s
-Suwnica na kaltkę lub ławka wyciski 3s
-ławka głową w dół 2/3s
-MC 3
-Wycisk. na barki 3s
-Ściąganie wyciągu drążka górnego na trica 3s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s x15
-Skłony na ławce skośnej 2s max x 15
Zakres powt 12,10,8
Widziałem znaczną poprawę sylwetki, szczególnie nogi i plecy poszły jak z procy. Klatka też na duży +, ale ciągle mi mało
Niestety nie mam czasu dalej ciągnąć tego planu, więc postanowiłem zrobić push & pull.
TRENINGI Z PUSH PULL Z HANTLAMI SĄ ROBIONE TYLKO W SOBOTY, ZE WZGLĘDU NA ZAMKNIĘTĄ SIŁOWNIĘ W TEN DZIEŃ.
Trening będzie robiony prawdopodobnie:
1 tydzień
push/pull/push
2 tydzień
pull/push/pull
PLAN TRENINGOWY
Push (klatka,barki,triceps)
-Wyciskanie sztangi na skosie (na zmianę co trening dół-góra)
-Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (klata)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (barki)
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc (boczne aktony barków)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem (klata, triceps)
-Ściąganie wyciągu drązka górnego (tric)
Pull (nogi,plecy,biceps)
-Przysiady ze sztangielkami (uda)
-Wspięcia na place z hantlami (łydy)
-Martwy ciąg (plecy/uda)
-Podciąganie nachwytem (jak się uda to szerokim)
-Ściąganie wyciągu do klatki szerokim nachwytem
-Sztanga na bica stojąc
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
Push z hantlami
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
-Rozpiętki na ławce poziomej (Wiem, że to ćwiczenie przyciągająco-wypychające, ale ładnie uzupełnia...)
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc (boczne aktony barków)
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Pompki w podporze tyłem
-Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu
Pull z hantlami
-Przysiady ze sztangielkami
-Wspięcia na place z hantlami
-Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej
-Szrugsu hantlami
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
-Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie z hantlami 2 serie (1 nachwyt, 2-ga podchwyt)
+brzuch (wt///czw///sob)
WTOREK
-Unoszenie nóg w podporze
CZWARTEK
-Skłony na ławce z podporą nóg
-Skłony w leżeniu głową w dół
SOBOTA
-Skłony w leżeniu płasko
Pojadę na nim jakieś 3 miechy.
Dietę mam ułożoną i stosuję od stycznia, przytyłem jakieś 1,5/2 kg.
I tutaj mam kilka pytań:
1. Czy taki trening może zostać, jeżeli nie to co byście zmienili/wyrzucili. (Trening ułożyłem sam na podstawach zaczerpniętych z forów jak i najbardziej odpowiadających mi ćwiczeń.) Miejcie na uwadze, że biorę małe obciążenia jako osoba z niskim stażem.
2. Treningi w soboty będą robione tylko na hantlach, bez ławeczki. Czy mogę użyć do ćwiczeń tj rozpiętki taboretów ?? ;P
3. Czy jeżeli chcę dogonić klatę i barki do nóg, to czy mogę przez pierwsze tygonie wykonywać treningi push/pull/push co tydzień bez zmiany na pull/push/pull?? Jak wcześniej wspominałem nogi i plecy są z przodu
4. Czy lb powtórzeń może być 10,8,6 ?? Trening na masę i siłę.
Bardzo liczę na wasze wypowiedzi ( nie tylko JEDNĄ !!)
PROSZĘ O OPINIĘ
