Mój plan treningowy to:
PONIEDZIAŁEK:
Plecy, Triceps, Brzuch
Plecy:
1. podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (10,10,10)
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę 4 serie (12,10,10,8)
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem przed głowę 4 serie (12,10,10,8)
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie (12,10,10,8)
5. szrugsy 3 serie (10,10,10)
Triceps:
1. pompki na poręczach 3 serie (10,10,10)
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie (12,10,10,8)
3. prostowanie ramion na wyciągu 4 serie (12,10,10,8)
4. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie (12,10,10,8)
ŚRODA:
Klata, Biceps, Brzuch
Klata:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4 serie (12,10,10,8)
3. rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,8)
4. krzyżowanie linek wyciągu górnego 4 serie (12,10,10,8)
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (12,10,10,8)
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie (12,10,10,8)
3. uginanie ramion na specjalnej maszynie na modlitewniku 4 serie (12,10,10,8)
4. uginanie ramion na wyciągu dolnym 4 serie (12,10,10,8)
PIĄTEK:
Barki, Nogi, Brzuch
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smitha 4 serie (12,10,10,8)
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy Smitha 4 serie (12,10,10,8)
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (12,10,10,8)
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,10,8)
Nogi:
1. prostowanie nóg w siadzie 3 serie (12,10,8)
2. uginanie nóg w leżeniu 3 serie (12,10,8)
3. przysiady na suwnicy skośnej 3 serie (12,10,8)
4. wspięcia na palce w siadzie 3 serie (12,10,8)
Brzuch:
1. skłony w leżeniu głowa w dół 3 serie po 15-20 powtórzeń
2. unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3 serie po 15-20 powtórzeń
3. spięcia na maszynie 3 serie po 15-20 powtórzeń
4. unoszenie nóg w podporze 3 serie po 15-20 powtórzeń
* TAK, WIEM ŻE NOGI POWINNO SIĘ ROBIĆ OSOBNO, LECZ NIE MOGĘ ROBIĆ ICH W INNE DNI.
** RAZ W TYGODNIU BIEGAM (OK. 12 KM)
Prosiłbym o wyrozumiałość i konkretne odpowiedzi, gdyż bardzo zależy mi na tym, żeby osiągnąć zamierzony cel.
Z góry serdecznie dziękuję i pozdrawiam wszystkich
