Od ponad miesiąca jadę na splicie 4 dniowym z polecenia playandwin24 wyglada to tak:
1
Barki
1.15x12x10x8 - wyciskanie sztangi za karkiem lub wyciskanie hantli siedząc
2.10x10 - unoszenie hantli bokiem w górę
3.10x10 - unoszenie hantlia w opadzie tułowia
4. 12x12x12x12 - unoszenie ramion w przód z hantlami
triceps
1. 12x10x8 - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
2. 10x8x6 - prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
3. 10x10x10 - wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie

2
Plecy
1. 12x10x8 podciąganie na drążku
2. 10x8x6 wiosłowanie sztangą
3. 10x10x10 wiosłowanie hantelką
4. 10x8x6 MC
5. 12x12x12 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Kaptury
1. 12x10x8x6

3
WOLNE

4
Klatka
1. 12x10x8x6 wyciskanie na skosie dodatnim
2. 12x10x8x6 wyciskanie na plaskiej
3. 12x12x12x12 rozpietki hantlami
Biceps
1. 15x12x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. 12x10x8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

5
Nogi
1. 12x10x8x6 przysiady ze sztangą
2. 8x8x8 przysiady ze sztangą z przodu
3. 12x12x12 syzyfki
4. 10x10x10 uginanie w lezeniu
5. 12x12x12 MC na prostych nogach
6. 20x15x12 Wspiecia na palcach na stopniu
7. 20x20x20 wspiecia na palcach siedząc

Dodam, ze sprzet jaki posiadam to jedna sztanga prosta, ławka, ok 70 kg obciążenia, 2 hantle, drążek
w związku z tym nie moge pozwolic sobie na wszystkie ćwiczenia jakie sa w przykładowych planach.
Ponadto odżywki to : BIAŁKO WHEY 100 treca
Clenburexin treca
kreatyna Hyper fusion hi- teca
Słabo mi idą ćwiczenia na klatkę i slabo mi wchodza (niemam zakwasów)
Ogólnie na klatke biore 90 kg, waże 79kg.
nie daje rady wykonywać wszystkich powtórzen w seriach
Staram sie jeść 5 lub 6 posiłkow zawierających B/W/T
Prosze was o pomoc i rady. Z góry dzieki i pozdrawiam

Aha no i teraz jestem na redukcji.

Chyba pomyliłeś kolejność niektórych ćwiczeń, które Ci dałem

Ale redukcję jedziesz?

Jak tak to może być 3 x tyg FBW

Lub split 4dni... lub 5dni, jak będzie regeneracja i dieta

Dieta jest cały czas na ujemnym bilansie.
Teraz spróbuje może tego FBW albo split 5 dniowy.
Ustalenie planu nie byłoby takie trudne gdybym miał siłkę konkretną, ale cóż trzeba sie cieszyc z tego co jest

Tak jest kolejność pokombinowałem ;p

Pomózcie coś, jakies sugestie? niewiem zbytni na co sie zdecydować

Co chcesz, to redukcja nie masa...

No to FBW ok, ale teraz jak sobie podzielić najlepiej? Ile serii powtórzeń? No i czy dam rade tak trenować na swoim sprzęcie?
Chciałbym sam ułożyć, ale jakiś szkielet mi potrzebny

Zestaw A
Przysiady ze sztangą z tyłu (Nogi)
Podciąganie na drążku do klatki / ściąganie górnego drążka do klatki (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Klatka)
Uginanie ze sztangą (Bicepsy)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch)



Zestaw B
Push press (Barki)
Wiosłowanie sztangą (Plecy)
Pompki na poręczach (Tricepsy)
Skłony ze sztangą „dzień dobry” (Nogi)
Wspięcia na stopniu (Łydki)



Zestaw C
MC (Plecy)
Podciąganie na drążku podchwytem / ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (Klatka)
Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (Barki)
Spięcia leżąc (Brzuch)


Lub


A.
- Przysiady
- WL
- Wiosłowanie w opadzie
- Pompki na poręczach
- Brzuch
- Łydki


B.
- Push press
- Martwy Ciąg klasyk
- Podciąganie na drążku
- Uginanie ze sztangą
- Brzuch
- Łydki


15,10,5 pow, 5 x 5głowne ćwiczenia

tzn trening każdego dnia trwałby 20 min ? ;p
co znaczy 5x5?

Może faktycznie lepiej do konca redukcji pojade na dotychczasowym treningu, a nowy bede opracowywał na masę i siłe