Witam wszystkich ćwiczących.. a najbardziej tych którzy już są na bardzo wysokim poziomie, ponieważ potrzebuję pomocy. Już od dłuższego czasu ćwiczę na planie treningowym który sam ułożyłem. Zaznaczam że nie mam za bardzo dostępy na profesjonalną siłkę.. a w domu gdzie trenuje mam 2 hantle, gryf łamany i prosty oraz ręcznie zrobiony wyciąg i ławeczka.
Plan wygląda następująco:
Ćwiczę 3 dni pod rząd, a 4 dzień to przerwa i dalej 3 dni, i 1 dzień przerwy itd i wszystko po 5 serii
Dzień 1:
Klatka :
rozpiętki (po około 15 powtórzeń)
wyciskanie (po około 5 powtórzeń ciężarem 110/105kg)
wyciskanie gryfu z "deskami" (tu zwiększam ciężar od 70 w górę aż do wyczerpania sił)
na koniec kilkanaście pompek
Plecy :
podciągania hantli w opadzie tułowia (10 powtórzeń)
podciągania gryfu od kolan w górę (7 powtórzeń)
martwy ciąg 3/4 (powtórzenia)
podciąganie jednej strony ciężary w opadzie tułowia. (do 10 powtórzeń)
Dzień 2:
Biceps :
Uginanie rąk na modlitewniku gryfem łamanym (około 7 powtórzeń)
Uginanie rąk stojąc gryfem prostym (około 5 powtórzeń)
Uginanie rąk hantlami siedząc sposobem młotkowym (około 8 powtórzeń)
Triceps :
Wyciskanie gryfu łamanego (styl francuski) (około 8 powtórzeń)
Prostowanie rąk na wyciągu (około7/8 powtórzeń)
Pompki na poręczach siedząc (od 10 do 15 powtórzeń)
Na koniec kilkanaście pompek
Dzień 3:
Nogi :
Przysiady z ciężarem+ spięcia na palcach (5,7 powtórzeń + 15 do 20 )
Chód klęcząc z hantlami w rękach ( do 8 powtórzeń)
Rozciąganie
Barki :
Wyciskanie Gryfu z klatki piersiowej (do 6 powtórzeń)
Unoszenie ramion siedząc stylem młotkowym (7 powtórzeń)
Podciąganie ciężaru pod brodę (do 7 powtórzeń)
Między seriami tych ćwiczeń podnoszę talerze 3 kg na boki stojąc (oczywiście nie między wszystkimi)
Dzień 4:
Przerwa z brzuszkami od czasu do czasu.
tak właśnie wygląda mój plan treningowy. Ćwiczę na sucho, ale za jakiś czas będę miał pracę więc zacznę treningi z odżywkami. Jem to co mam pod nosem . Ćwiczę około 42 miesięcy. Mierzę 181cm wzrostu i 82 kg wagi. Moje rekordy : Wyciskanie 130 kg Martwy: 150 Wyciskanie na nogi : 105 kg. Zaznaczam że wygląd jest dla mnie póki co na 1 miejscu i chciałbym powiększyć obwód ramienia (prawie 41 cm) Ponieważ od jakiegoś czasu nie chce rosnąć. Liczę na liczne komentarze . Krytykę zamienię na motywację.. Pozdrawiam wszystkich.

a ja Ci powiem w ten sposob ze jestes nielicznym ktory przy takim sprzecie cwiczy nogi:)to sie chwali:)
Sprobuj cos takiego:
Przysiady
Wyciskanie plasko
martwy ciag
wioslowanie jednoracz
wyciskanie na barki
unoszenie stojac
wyciskanie wasko
wspiecia na palce
brzuch
4x w tyg
na duze partie 10pow a na male 15. Lepszy rydz niz nic:)

Autor postu otrzymał pochwałę

heh.. żebym ja mieszkał w mieście;D to było lepiej niż piwnica o wysokości 200 cm :/ Niestety nogi muszę ćwiczyć tym co wyrwie z ziemi i zdołam podrzucić a za bardzo nie ma jak bo jest nisko.. Coś jednak trzeba zmienić by ten zastój przeszedł. Dzięki za kom zostawiam pochwałę:) zdrowia

lepiej ćwiczyć 2 dni treningu jeden wolny i znowu 2 dni treningu

Twój plan trochę bym zmienił

chyba że będziesz robił FBW jak napisał Rafał

Ital271.5MONTReprGranHaraGottWondMaryhterSELFSupeAlexSectBabbTefaHarrJoseGottPunkZoneImpeVenu
BrenSympIronSifrXVIIPercJuicGANJPaulBasuDeceSaraAndrDoctAquoAnnePresOreaIngeRichSympNiveBest
SundOnlyPianXVIILycrNighGiveFELIDarkAdioXVIICircFintXVIISpliMatisilvtranitalElegDrayCarlHans
MihaPalmJeanKunaRobeFrieBoutJaggCircJeroZoneQuieVediRushPeteACUTSlimFaceRumiMORGZoneBonuChin
GustZonediamZoneJoseDolbxandZoneZoneRomaFredLionWelcZoneFadeStouDaviExtrCharHighNovyNasoZone
HeriXVIIMadeBluemadeBIOSBekoBodyBookAndrConvJardPostSQuiBossSQuiBestEnouPHANCAREMarkThisbaya
KleeApplCreaINTEHellWarhwwwrBestwwwnwwwrMyMyBrauBoscHugoPlanNelsLaylCiarXVIIModePhenJeweInte
WithdeatAuguXVIIToriMichFortButtTechBOHEFORECapiDaviLoveAlekSameHardhustLevaAmorPhilThiswwwg
RobeNelePagnUnitPampVisiJeweIFACMcKiKeinJeweAstrJazzRobeCoxePyraBrucMicrAdobFlyiUnfiBlueBlue
BlueCranDisnOlivTonyCardBeatEnjoOZONFazeTrisMarrJobstuchkasArbaOpen

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru